kaiyun体育 得了腰椎间盘突出，我还可以跑步吗？

以“马拉松赛事”为代表的全民跑步“热潮”正在中国许多城市兴起。

全民健身热潮也带来了骨骼和肌肉问题的增多，因为每公里脚部对地面作用600-1200次，地面产生的反作用力相当于体重的2到4倍。跑步无形中增加了腰椎的压力，导致腰椎间盘突出，诱发腰痛。

1. 什么是腰椎间盘突出症？

腰椎间盘突出症（Lumbar disc herniation，LDH）主要是指腰椎间盘，尤其是L4～L5、L5～S1、L3～L4椎间盘的纤维环破裂、髓核组织突出，对相应水平的单侧和双侧坐骨神经造成压迫和刺激而引起的一系列症状和体征。

这是什么意思？

我们都知道，除了人类之外的灵长类动物的脊柱都是向上拱起的kaiyun官方网app下载app，因为它们大多是四肢行走的，拱起的脊柱就像一座桥梁，一方面可以很好地承受重量，另一方面可以很好地保护内脏。

为了适应直立行走，人类的脊柱进化成了颈椎的颈曲、胸椎的胸曲、腰椎的腰曲和骶椎的骶曲四个弯曲，经过这些曲折，脊柱才能像弹簧一样承受垂直轴向重力。

猿类与人类脊柱的比较

以一个70公斤的成年人为例，当我们站立的时候，我们的第三腰椎要承受自身100%的重量；当我们弯腰的时候，我们的第三腰椎要承受两倍于自身重力的重量；当我们以随意的姿势坐着的时候，第三腰椎承受的负荷可以达到自身重力的3-4倍。

图1 不同姿势下腰部受力（kg）

腰椎承受的高负荷压力只是腰椎间盘突出症的诱因，而腰椎间盘的超负荷才是导致症状的解剖学原因。腰椎间盘是腰椎之间的缓冲垫，其胶状特性使其能够缓冲来自各个方向的压力。

腰椎间盘一般形似广东名菜“老沙包”，外面那一圈坚韧的纤维状，就是熔岩包的“饺子皮”，只要包子皮不破，里面的熔岩馅就绝对不会流出来。

当各种应力终于将“饺子皮”挤压得劣化变脆时，突然有一天，饺子皮破了云开·全站APP登录入口，流沙馅流了出来。流出来的“流沙馅”就是腰椎间盘髓核。髓核的流出压迫了走行在脊柱旁的坐骨神经，这才是腰椎间盘突出的真正机制。

正常椎间盘

椎间盘突出症图片

坐骨神经示意图

腰椎间盘突出是腰痛的重要根源，每个人腰痛发作时疼痛的部位是不一样的。

第一次出现背痛时，疼痛通常感觉靠近下背部，要么在背部中央，要么只在一侧。疼痛通常会在几天内消退。

疼痛再次发作时，可能会延伸至臀部。反复发作后，疼痛可能一直延伸至背部和大腿外侧，一直延伸至膝盖，甚至可能延伸至脚踝或脚。偶尔，大腿前部也会感到疼痛，并延伸至膝盖。

图 1. 下背部疼痛部位示例

图 1. 下背部疼痛部位示例

2、腰椎间盘突出是不是严禁跑步？

我们之前提到过“每公里双脚对地面作用600-1200次kaiyun体育，引起地面的反作用力相当于体重的2到4倍。”跑步会增加腰椎的压力，那么是不是意味着腰椎间盘疾病患者就不能跑步了呢？

答案当然是否定的。

一份病例报告研究揭示了运动的镇痛作用。受试者在开始跑步时明显受到右下背部疼痛和臀部疼痛的限制。但每次运动后，他都能得到几个小时的疼痛缓解。

人们开始认识到运动可以导致疼痛感急剧下降。众所周知，经常锻炼的人在进行有氧运动后会通过增加活力和精力而体验到运动引起的情绪提升。

认识并利用这些生理和情绪反应与运动的相互作用，可以显著促进康复。因此，腰椎间盘突出症患者可以跑步。

我们来看看职业运动员是如何从腰椎间盘突出症中恢复的——

一名参加马拉松比赛12年的运动员，因腰椎间盘突出症接受部分负重跑步康复训练，2009年1月31日发病前身体状况良好，每周跑步110至130公里，每周骑自行车40至80公里。

有些负重跑步康复训练会用到著名的Alter G反重力跑步机，这种机器以前是用来治疗腰椎管狭窄症患者的，后来人们发现它对帮助腰椎间盘突出症患者恢复跑步很有效。

Figure Alter G 反重力跑步机

（1）受伤后第6天

患者发病后第六天开始使用Alter G反重力跑步机，此时患者仍因右下背部和臀部疼痛而行走困难。

他一开始以50%体重支撑，总共行走了2.4公里，之后感觉好多了，症状也没有加重，于是第二天他又以50%体重使用Alter G反重力跑步机1小时，以4.5米/秒的速度连续行走了11公里。

五六个小时后，他的症状、情绪和步态都得到了很大改善。此时，他开始进行部分单腿深蹲和股四头肌的电刺激阻力训练。

（2）受伤后第二周

第二周，患者在 Alter G 上跑了 60 英里。

前三天的训练是在跑步机上进行的，以 50% 的体重和 5% 的坡度进行，这进一步降低了轴向重力。接下来的三天，他以 70% 到 80% 的体重进行训练。

每次训练都以步行速度进行 10 到 15 分钟的热身，然后逐渐加快到跑步速度。由于右腿无力，他很难以 100% 的体重跑步，但以 70% 到 80% 的体重跑步时，他能够将速度提高到心率每分钟 150 次以上的训练。

每次锻炼后，他的步态都恢复正常，疼痛缓解和情绪改善持续数小时。到第二周结束时，他的背部和臀部疼痛已完全消失。他可以在路上慢跑 6 公里，除了右腿无力外，没有其他症状。

（3）受伤后第三周

受伤后第三周，患者在前半周在 Alter G 上跑了 43 公里、在路上跑了 6 公里，并在后三天在小道和路上又跑了 42 公里。

Alter G 上的大部分跑步都是以体重的 90% 进行，包括一些间歇，心率保持在 160 bpm 以上。尽管症状有所改善，但右腿无力仍然存在，无支撑跑步仍然很困难。第 3 周还进行了躯干强化锻炼。

（4）受伤后第 4 周和第 5 周

伤后第4、5周，患者分别跑153 km、113 km，每周约39 km，以体重的85%～90%进行，并进行3次32～45 km的试跑。

他的右腿无力症状持续改善，到第五周结束时，感觉丧失症状已得到解决。

像我们这样患有腰椎间盘突出症的普通跑步者，同样可以从跑步中获益，但首先你应该试着回答下面几个问题，看看自己是否适合跑步。

如果你有以下情况，请不要自行尝试跑步康复训练，请到正规医院接受专业骨科治疗。

（1）患者首次出现腰痛，且10天后疼痛症状无改善。

（2）膝盖以下腿部剧烈疼痛，脚或脚趾无力、麻木或刺痛；

（3）近期遭受严重事故导致的下背部疼痛；

（4）最近一系列严重的背痛发作后，您出现膀胱问题（如失禁）；

(4) 您在出现下背部疼痛的同时，身体其他部位也感到不适（即，您在出现下背部疼痛的同时，身体其他部位也出现症状）。

请同时回答以下问题，以确定您是否可以在没有专业人士帮助的情况下从自我康复训练中受益。

（1）一天中是否有一段时间您感觉不到疼痛，哪怕只有 10 分钟？

（2）疼痛是否仅限于膝盖以上？

（3）长时间坐着或者由坐姿变为站姿后，您的疼痛是否会加剧？

(4) 当您弯腰或长时间活动（例如，整理床铺、熨衣服或做园艺工作）时，疼痛是否会加剧？

（5）您是否每天起床时感觉疼痛剧烈，起床半小时以上疼痛感是否有所改善？

（6）您在静止时感觉到的疼痛是否比运动时更严重？

（7）你走路的时候会感觉好些吗？

（8）你趴着的时候会感觉好些吗？（刚开始的几分钟你可能会感觉不舒服，但之后你可能会感觉好些。如果是这样，那么这个问题的答案是“是”。）

（9）在过去的几个月或几年中，您是否多次出现下背部疼痛？

如果您对所有这些问题的回答都是“是”，那么您就是自我康复训练的理想人选。如果您对 4-5 个问题的回答都是“是”，那么您也可能是潜在的理想人选，并且可能从慢跑训练中受益。

如果只有 3 个或更少的问题的答案是“是”，请在跑步前咨询专业人士。

3、腰椎间盘突出症患者该如何跑步？

1、普通型腰椎间盘突出症患者急性期不建议跑步，应先在止痛药的帮助下进行其他康复训练，避免急性期加重腰部软组织水肿、加剧坐骨神经受压。

2、跑步时佩戴腰托，相当于一个低配版的“Alter G反重力跑步机”，帮助脊柱支撑自身重力，缓冲上下颠簸的压力，防止腰部扭伤，还能保持腰部温暖。

3.做好热身，但不建议做太多的弯腰或腿部拉伸动作。跑步过程要循序渐进，最好先走后慢跑，慢而舒服才是最重要的，而不是速度。

4、跑步过程中如感觉不适，应立即停止，以免情况恶化。如不适感不能及时缓解，应立即去医院，寻求骨科医生的帮助。

图腰部支撑

花样慢跑

跑步配合一系列的康复练习可以收到事半功倍的效果：

（1）平躺

将手臂放在身体两侧。手臂应伸直且放松。将头转向一侧。保持这个姿势，深呼吸几次，然后完全放松所有肌肉 2-3 分钟。

这是腰椎间盘突出症患者的标准休息姿势，建议每天做6-8组，每组2小时左右。

俯卧图

（2）俯卧伸展运动

在练习 1 的基础上，将肘部垂直置于肩膀下方，用前臂支撑上身。与练习 1 一样，先做几次深呼吸，然后尽量完全放松下背部肌肉。持续 2-3 分钟，频率与练习 1 相同。

图俯卧伸展运动

图俯卧伸展运动

（3）水平伸展运动

在练习1和2的基础上，面朝前方，双手放在肩膀下方，呈俯卧撑姿势，伸直双臂，在疼痛可以忍受的范围内，尽量支撑上身——骨盆以上的部分。

注意完全放松髋部、臀部和腿部，并尽量伸展背部。髋关节会自然向后移动。

保持1-2分钟，重复此动作，每次动作幅度要大一些，让背部得到最大程度的伸展，手臂尽量伸直。

身形水平伸展运动

身形水平伸展运动

身形水平伸展运动

身形水平伸展运动

（4）站立伸展运动

如果背痛使您无法躺下，请尝试练习 4。练习 4 是练习 3 的替代方法。它的效果不如练习 3，但节省空间，并且可以随时随地进行。

站立伸展运动

站立伸展运动

站立伸展运动

站立伸展运动

（5）平躺弯曲运动

平躺在地上或床上，双腿弯曲。双腿并拢，在疼痛可以忍受的范围内，轻轻缓慢地将膝盖尽量靠近胸部。

保持这个姿势1-2秒，然后松开双腿，回到起始位置。重复这个动作，最后一个动作幅度要大于前一个动作，以确保在练习结束时背部尽可能弯曲。

身姿平躺弯曲运动

身姿平躺弯曲运动

身姿平躺弯曲运动

（6）坐姿弯腰运动

练习5一周后，请做练习6。将椅子稳稳地放好，坐在椅子边缘。弯腰用双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面。立即回到起始位置。

练习的时候，尽量每次都比前一次弯曲腰部更多一点，这样在练习结束时你的背部就可以弯曲到最大程度，头部也可以尽可能靠近地面。

图 2. 坐姿弯曲练习

（7）站姿弯腰运动

练习 6 两周后再做练习 7。双脚分开站立，双臂放松于身体两侧。向前弯曲，将双臂尽可能地向下伸展。快速恢复到起始位置。

练习的时候，每次尽量比前一次弯曲腰部更多一点，这样在练习结束时你的背部就可以弯曲到最大程度，手指也可以尽可能靠近地面。

身姿站立弯曲运动

通过慢跑与以上7个康复运动相结合，相信您的症状在2-3个月内就能得到很大改善。

当然，如果觉得以上7种训练太过复杂，也可以简单进行“小燕子飞翔”训练，毕竟“小燕子飞翔”训练也是梅奥诊所推荐的。

图《小燕子飞翔》

4.如何预防腰椎间盘突出？

跑者若想尽情奔跑，在生活中更要注意避免不良姿势，避免给脊椎增加负担。无论站姿、坐姿、走姿、跑步，尽量挺胸抬头，凸显腰椎曲线，减少椎间盘的压力。

对于工作和生活所需的家具，如沙发、椅子、汽车座椅、桌子等，尽量购买符合人体工程学设计的产品。好的设计可以帮助你减少背痛的困扰。

图：日常生活中需要注意的姿势

腰椎间盘突出症关键在预防，关键在恢复。如果你符合自我恢复的标准，请放心大胆地做康复训练，未来你依然可以成为一名优秀的跑者。

如果症状严重，请及时就医。也有文献表明，髓核摘除手术后，仍然可以进行橄榄球等高强度运动，所以不必过于担心。

最后祝愿各位热爱健康的跑者早日告别腰痛，精神饱满、健康地奔跑。

参考

[1]刘元强.论跑步运动的兴起及其赛事产业经济[J].南京体育学院学报(自然科学版),2017,01:155-160.

[2]Savage, JW 和 WK Hsu (2010). “腰椎间盘切除术后国家橄榄球联盟运动员的统计表现。”Clin J Sport Med 20(5): 350-354。

[3]Moore, MN 等（2010 年）。“腰椎间盘突出症患者使用部分体重支撑积极恢复跑步：病例报告。”Arch Phys Med Rehabil 91(5): 803-805。

[4]Guten, G. (1981). “跑步引起的腰椎间盘突出。回顾 10 例病例。”Am J Sports Med 9(3): 155-159。

[5]季树荣. 康复医学

[6] Robin McKenzie, Craig Kube. 麦肯齐方法：7步告别颈椎和腰椎问题