kaiyun下载app下载安装手机版 每天慢跑5公里能瘦吗？是新手还是老司机，效果大不同！

跑步减肥效果毋庸置疑，慢跑5公里对大多数人来说已经足够减肥了。但现实中，有些人跑完5公里就很快瘦了下来，而有些人跑了好几年体脂率却没变。所以“每天慢跑5公里能减肥吗？”这个问题并没有标准答案。今天我们不谈理论，只谈在最常见的两种“跑步减肥”情况下，该怎么做，才能更有效的减肥。

情况1：如果你是一个从未运动过的初学者（每周运动次数少于3次的人）

如果你是这种情况云开·全站apply体育官方平台，那么“慢跑5公里能不能减肥”就和你没关系了，因为“你又不能跑步”，假设前提（慢跑5公里）不存在，结果（能不能减肥）也就无从谈起。

不过，也不要灰心，谁说减肥一定要跑5公里呢？在减肥初期，初学者只要能保证每周慢跑3次以上，每次30分钟以上，减肥效果就不错，有人把这种现象称为“初学者福利期”。

也就是说，你不一定能跑完5公里，但你可以快走40分钟，或者快走和慢跑交替进行30分钟，或者慢跑3公里等等。只要你能坚持下来，保证每次运动的时长，有氧运动强度低一点或者跑步距离不够远都没关系，你很有可能会达到比较明显的初期减肥效果。

跑步减肥初学者需要破除的第一个执念就是“跑得越多越好”，“跑得越多越好”只有在量力而行，避免过度训练的情况下才有意义。

情况2：如果你已经能跑5公里

对于有一定运动经验的人来说，5公里慢跑并不是一件困难的事情。但是，对于从未锻炼过的普通人来说，能够跑完5公里，二十几岁到四十多岁的年轻人，通常需要几个月到一年的时间（因人而异）才能逐渐掌握这种能力。

在培养5公里慢跑能力的这段时间，身体不断适应越来越长的跑步距离，体重和体脂率都会下降，这种下降趋势会随着身体的适应而越来越慢，直至停止。

假设跑者的5公里跑步计划不变（5公里距离不变，始终采用匀速跑步），那么体重和体脂率都会进入一个平台期。

许多通过跑步减肥的人抱怨说：“我每周跑步四五天kaiyun体育，但体重就是减不下来。”原因很简单kaiyun下载app下载安装手机版，因为跑步的习惯保持不变，身体会适应。

更糟糕的是，有些人只是依赖规律的跑步和运动，饮食方面则毫无节制，导致体脂率仍然偏高，甚至出现轻度至中度的脂肪肝。

如何突破瓶颈？每隔一段时间，就升级你的跑步计划，循序渐进。你可以使用以下方法：

（1）增加跑步距离，即增加跑步量，例如由5公里增加到8公里；

（2）通过增加变速跑、爬坡跑、高强度间歇跑的训练量来增加运动强度；

（3）参加其他有氧运动和其他类型的运动，如力量训练。