kaiyun下载app下载安装手机版 99%的人运动方式都错了？医生教你这样锻炼不伤害膝盖！

近年来，随着人们健身意识的提高，

一股体育运动的热潮席卷了许多地方。

但不正确的锻炼方法可能会对我们的膝关节造成损伤。

那么，哪些运动容易对膝关节造成损伤呢？

我们怎样才能预防它？

哪些运动容易造成膝关节损伤？

爬山对膝盖不好

爬山虽然是个很好的锻炼方式，但对于膝关节的保护却不利。因为爬山的时候，膝关节承受的重量基本都是自身体重，而下山的时候，膝关节除了自身体重外，还要承受下半身的冲击力，这样对膝关节的损伤就会加大，髌骨、半月板与关节面的摩擦力就会加大，很容易造成伤害。

跑步伤膝盖，运动量是关键

喜欢运动的人经常被“跑步好处多但伤膝盖”这句话吓跑，不同的人对于跑步是否伤膝盖给出了不同的答案。竞技跑步者关节炎发病率为13.3%，久坐人群关节炎发病率为10.2%，健身跑步者关节炎发病率仅为3.5%。由此可见，高强度、过量跑步确实会造成关节问题。但对于普通健身慢跑者来说，跑步对关节健康是有好处​​的。

跑步伤不伤膝盖，归根结底还是运动量的问题，每个人都应该根据自身情况科学锻炼，也就是把握好度，“过犹不及，过少无效”，经常进行关节运动，可以给予关节软骨适当的刺激，促进新陈代谢，让滑液流遍整个关节，起到润滑、提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织就会逐渐萎缩，久而久之，关节失去保护，受损的概率自然就会增加。

强烈建议不要使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办个健身房会员，去健身房跑步机上跑步，或者买一台跑步机放在家里，一跑就是一个小时，然而当你大汗淋漓的时候，不得不面对的一个问题是跑步机是有固定速度的，稍有减速，就会从跑步机上摔下来，如果膝关节和肌肉的协调跟不上，就会对膝关节的半月板和软骨造成震荡损伤。

运动时戴护膝也是误区

有些人运动时喜欢戴护膝，医生建议最好不要戴，只有受伤的人才需要戴，我们普通人能避免就尽量避免戴。

运动的时候一定要让膝盖适应外界的冲击，这样膝盖才能强壮健康，如果一上场就戴上护膝，可想而知膝盖肯定不健康，没有适应的过程，永远都不会进步。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

据研究，女性穿高跟鞋上下楼梯时云开·全站APP登录入口，髌骨承受的重量可达其体重的7至9倍，经常穿高跟鞋与女性髌骨软化有密切关系，髌骨软化是指由于磨损、外伤等原因，髌骨软骨发生的退行性、退化性kaiyun官方网app下载app，通常表现为膝盖前侧疼痛，按压髌骨时有钝痛和摩擦感，上下楼梯时膝盖疼痛，下楼梯时尤为明显。

另外，过度肥胖也会对膝盖造成伤害，关节就像滑轮一样，上面在拉着它，下面的重量越大，腿部受到的平行力就越大。

哪些运动有助于预防膝盖受伤？

最能保护膝关节的肌肉就是股四头肌，股四头肌是人体大腿中最重要的肌肉群，不仅负责我们走路、上下楼梯、下蹲等动作时的主要发力，还负责膝关节的稳定性，特别是髌骨和膝关节前后方向的稳定性。多锻炼，不仅能维持我们日常生活中所需要的正常功能，还能增强膝关节疾病人群的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

最常用：静态深蹲运动

背部靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸直，使身体与重心之间产生一定的距离，大概是40到50厘米。此时身体呈下蹲姿势，小腿略微离地垂直。大腿与小腿之间的夹角不宜小于90度。下蹲过深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量的训练效果不会产生很强的效果。

如果第一次练习有困难，可以尝试三星深蹲。一星深蹲时大腿与墙面的角度为30度，二星深蹲时为60度，三星深蹲时为90度。逐渐从小角度过渡到更小的角度，等关节和肌肉放松下来后，慢慢适应后，再增加运动强度。

最简单的方法：腿部伸展运动

即在膝关节伸直的状态下（坐位、站位、躺位都可以），主动收缩股四头肌，收紧，维持5秒，再放松2秒，反复进行。最好每天做，2000次就够了。不要求一次完成，可以分多次完成，效果一样。

最高强度：阻力训练

第一步：平躺在床上，双腿伸直（一定要躺着，如果坐着练习，受伤的几率比较大）kaiyun官方网app下载app，脚踝处绑上沙袋，重量可根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。将整条腿伸直抬起，腿与床面的夹角大概在30度左右。保持5秒，再放下2-3秒，重复。做3到4组。每组练习的效果指标是肌肉感觉足够累了，就可以休息1到2分钟。

第二步：膝关节伸直阻力坐在床边或椅子边上，脚踝处绑上沙袋。从放松、屈膝的姿势开始，施力直到膝关节伸直。当然，内侧有效活动范围最重要的练习是接近伸直姿势的30度范围，因此如果重点训练内侧，那么就把重点放在最后30度上。训练要求与直腿抬高相同。但需要注意的是，由于练习的重点和强度较难掌握，大家在做上述练习时最好在医生的指导下进行，以最大程度地发挥练习的效果，避免运动损伤。

来源：江门市骨伤科研究所作者：刘艳 江门市五邑中医院骨伤二科主任医师