开yun官网入口登录APP下载 体育锻炼处方的基本要素有哪些

体育运动处方的基本要素有哪些？

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1. 耐力（有氧）运动的频率

在运动处方中，运动频率常常以每周运动次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动的时间长短。一般认为，每周运动3～4次，即隔天运动一次，运动效率最高。运动频率最低的是每周运动2次。运动频率越高，运动效率提高的幅度越大，反而有增加运动损伤的趋势。

每天可以进行少量的耐力锻炼。

（二）力量练习的练习频率

力量训练的频率一般为：每天一次或者隔天一次。

（三）伸展运动和有氧运动的频率

伸展运动和有氧运动的频率一般为每天一到两次。

体育锻炼处方的运动计划

一般情况下开yun官网入口登录APP下载，按照运动处方进行适度运动的人，经过一段时间的运动（约6至8周）后，心肺功能应该会有所改善。此时运动强度和持续时间都应逐渐增加，因此运动处方应根据个人的进步情况进行修改。一般来说，运动训练带来的体能改善可分为三个阶段：初级阶段、发展阶段和维持阶段。

1. 初级阶段

指刚开始规律运动的时期。此阶段不宜长时间、多次、高强度的运动，因为肌肉在未适应运动前就进行高强度训练，容易受伤。因此，对大多数人来说，采用强度较低、时间较短、次数较少的运动处方最为适宜。例如，选择慢跑作为运动的运动员，应以每小时4公里的速度进行，时间、次数则视体能而定，但每次运动时间不得少于15分钟。

2. 进展阶段

是指经过运动训练的初始阶段，运动员的心肺功能已得到明显改善，改善的进度因人而异。此阶段，大多数人的运动强度可达最大摄氧量的40%～85%，运动时间可每隔2～3周延长一次。此阶段是运动员体能素质提高的明显时期，一般持续4～5个月。

（三）维护阶段

大约在训练6个月后出现。这个阶段运动员的心肺功能已经达到了满意的水平，不愿意再增加运动量，只要运动员保持这个阶段的训练，就能保证身体强健。此时运动员也可以考虑把比较刻板、枯燥的运动训练换成一些比较有趣的运动，避免因为无聊而放弃继续锻炼。

运动处方的注意事项

（一）耐力（有氧）运动注意事项

用耐力（有氧）运动进行康复治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病。按照运动处方进行锻炼时，需要根据各类疾病的病理生理特点和每个参加者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以保证运动处方的有效性和安全性原则。一般注意事项应包括以下几个方面：

1.运动禁忌症或不宜运动的指征在耐力(有氧)运动处方中，应特别提及运动禁忌症。如心脏病患者运动禁忌症包括：不稳定型心力衰竭及严重心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重心律失常；不稳定型心绞痛急性发作期、心肌梗死后不稳定期；严重高血压；不稳定型血管栓塞性疾病等。

2.运动中停止运动的指征。耐力(有氧)运动处方中应写明立即停止运动的指征。如心脏病患者在运动中出现下列指征时应停止运动：运动时出现上身不适、乏力、头晕、气短，运动中或运动后出现关节痛或腰痛等。

3.运动量监控 在耐力（有氧）运动处方中，必须对运动量监控提出具体要求，以保证运动处方的有效性和安全性。

4. 需要充足的热身活动

5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合。例如糖尿病患者的运动疗法必须与药物治疗、饮食疗法相结合才能达到最佳治疗效果。运动时间应避开降血糖药物浓度的高峰，在运动前、运动中或运动后可适当增加饮食，避免发生低血糖。

（二）力量训练注意事项

1.力量练习不宜引起明显的疼痛。

2、力量训练前后应进行充分的热身和放松运动。

3.运动时保持正确的身体姿势。

4.必要时提供保护和援助。

5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高和屏气时心血管负荷的增加。轻度高血压、冠心病或其他心血管疾病患者做力量练习时应谨慎；心血管疾病较严重的患者应避免做力量练习。

6、定期检查仪器设备，确保安全。

（三）拉伸及有氧运动注意事项

1.应循序渐进，量力而行，根据动作的难度和幅度进行。

2.指出某些疾病应慎用的动作。如高血压患者、老年人应避免弯腰、低头或做用力过大的动作，或大幅度弯腰、低头。

3、运动时要注意正确的呼吸方法和节奏。

体育运动处方的基本要素有哪些？

运动处方是康复医师或物理治疗师根据体检数据，包括运动测试和体能测试，为从事体育锻炼的人或患者开出的处方。以下是学啦小编整理的体育锻炼处方基本要素，希望大家喜欢。

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运动处方中的运动种类可分为三类，即耐力（有氧）运动、力量运动、伸展运动和健美操运动。

1.耐力（有氧）运动

耐力（有氧）运动是运动处方中最重要、最基本的运动方法。在治疗性运动处方和预防性运动处方中主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和增强心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力（有氧）运动是维持整体身心健康、维持理想体重的有效方法。

有氧运动包括：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、动力自行车、跑步机、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

（二）力量训练

力量练习主要应用于运动系统、神经系统等肌肉、神经瘫痪或关节功能障碍患者的运动处方，以恢复肌肉力量和肢体运动功能为主。在矫正畸形、预防肌肉不平衡等慢性病的康复中，有选择地增强肌肉力量、调整肌肉平衡，改善躯干、肢体的形态和功能。

力量训练按其特点可分为以下几类：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌肉力量，改善肌肉神经控制）、被动运动、辅助运动、无负荷运动（即肢体不承受重量负荷的主动运动，如水中运动）、主动运动、阻力运动等。阻力运动包括：等张运动、等长运动、等速运动、短时最大限度运动（即等长运动与等张运动相结合的训练方法）。

（三）伸展运动和有氧运动

伸展运动与健身操广泛应用于各类治疗、预防、健身、健美的运动处方中，主要作用有放松心情、消除疲劳、改善体形、防治高血压、神经衰弱等疾病。

主要的伸展运动和健身操有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

运动处方中的运动强度

1.耐力（有氧）运动的强度

运动强度是运动处方的核心，也是设计运动处方最难的部分。需要进行适当的监测，确定运动强度是否合适。运动强度是指单位时间内的运动量，即运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度与运动时间的乘积，即运动量=运动强度×运动时间。运动强度可以根据最大摄氧量百分比、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

1、运动处方中常用最大摄氧量百分比来表示运动强度，50%-70% VO2max 的运动是危险的。

2、代谢当量 代谢当量是指运动时代谢率与静息代谢率的倍数。1MET是指每公斤体重活动1分钟，消耗3.5毫升氧气。活动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活动强度相当于一个健康成年人坐着时的静息代谢水平。任何人从事任何强度的活动，都可以测量其摄氧量，并计算出MWN数，以此表示其运动强度。在制定运动处方时，如果已经测出一个人的适宜运动强度相当于多少MET，就可以找出MET相同的活动，写进运动处方中。

3、心率排除环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度呈线性关系。在运动处方实践中，一般把最大运动强度时的心率称为最大心率，把最大机能的60%～70%时的心率称为“目标心率”或“运动适宜心率”。在日本称为“目标心率”kaiyun体育，是指能达到最佳效果，又能保证安全的运动心率。为准确确定每个患者的适宜心率，必须进行运动负荷试验，测得运动时能达到的最大心率，或进行症状限制性运动试验，确定最大心率。此心率的70%～85%为运动适宜心率。用目标心率控制运动强度是一种简便易行的方法。具体计算方法为：

（1）公式推导法

目标心率为最大心率的65%～85%，即目标心率=（220-年龄）×65%（或85%）。对于50岁以上，有慢性病史者，目标心率可为170-年龄；对于经常参加体育锻炼者，目标心率可为180-年龄。

例如：一个40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·分钟-1，而适宜的运动心率为：下限为180×65%=117次·分钟-1，上限为180×85%=153，即运动时心率在117至153次·分钟-1之间，表示运动强度适宜。

（2）耗氧量估算方法

人体运动时耗氧量、运动强度与心率三者有着密切的关系，通过耗氧量可计算出目标心率，从而控制运动强度。高强度运动相当于最大耗氧量的70%～80%（即70%～80%VO2max），运动时心率约为每分钟125～165次；中等强度运动相当于最大耗氧量的50%～60%（即50%～60%VO2max），运动时心率约为每分钟110～135次；低强度运动相当于最大耗氧量的40%以下（即40%VO2max以下），运动时心率约为每分钟100～110次。实际应用中，可利用年龄估算出的适宜心率，结合锻炼者的实际情况，确定适宜的运动强度。

4.自觉用力自觉用力是博格根据运动员自觉疲劳程度，用来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动时体力的可靠指标，可用于评估运动强度，也可用于修订运动处方时调整运动强度。自觉用力分级运动反应与心肺代谢指标密切相关，如摄氧量、心率、通气量、血乳酸等。

2.力量训练的强度和训练量

1. 决定力量训练运动量的因素

（1）参与运动的肌肉群的大小：大肌肉群的运动量大，小肌肉群的运动量小。例如，四肢远端的小关节、单关节的运动量小，而四肢近端的大关节、多关节的关节运动、躯干运动等的运动量大。

（2）运动强度：负重运动和阻力运动运动量较大，非负重运动运动量较小。

（3）运动节奏：自然、轻松的运动节奏，运动量较小；过快或过慢的运动节奏，运动量较大。

（4）运动重复次数种类：重复次数越多，运动量越大。

（5）运动姿势、位置：不同的运动姿势、位置，对维持姿势、克服重力的要求不同，运动量也不同。

2、力量训练的强度和训练量：力量训练的强度是根据局部肌肉的反应来决定的，而不是根据心率之类的指标来决定的。

在等张或等速运动中，运动量由阻力的大小和运动次数决定。在等长运动中，运动量由阻力的大小和持续时间决定。

增加肌肉力量时，宜逐渐增加阻力，而非增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复）；增加肌肉耐力时，宜逐渐增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多重复）。在康复运动中，一般更注重发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中恢复。

（三）伸展运动和有氧运动的强度和量

1、固定套路的拉伸、健美操运动量：太极拳、广播体操等固定套路的拉伸、健美操运动量比较固定，如太极拳运动强度一般为4-5MET或相当于最大摄氧量的40%-50%，运动量比较小。增加运动量可以通过增加套路重复次数或动作幅度、架高等方式实现。

2、一般伸展操和健美操的运动量一般伸展操和健美操的运动量可分为大、中、小三种。小运动量指肢体个别关节的简单练习、轻松的腹背肌练习等，动作间间隔较多，一般为8～12节；中等运动量可为数个关节或肢体的组合动作，一般为14～20节；大运动量以肢体、躯干大肌肉群的组合动作为主，有负荷，有适当的间隔开yun官网入口登录APP下载，一般在20节以上。

体力活动处方时长

1. 耐力（有氧）运动的持续时间

运动处方中的运动时间是指每次连续运动的持续时间。每次运动持续时间为15至60分钟，一般为20至40分钟；达到合适心率的时间必须在15分钟以上。计算间歇运动时长时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差的人运动密度宜低；体力好的人运动密度可大一些。

运动量由运动强度和运动时间决定（运动量=运动强度×运动时间）。在运动总量确定的情况下，运动强度越低，运动时间越长。前者适合青年人和体力较好者，后者适合老年人和体力较弱者。青年人和体力较好者可以从较大的运动强度开始，老年人和体力较弱者可以从较小的运动强度开始。在由小到大增加运动量时，先延长运动时间，再增加运动强度。

（二）力量练习的练习时间

力量练习的运动时间主要是指每次练习的持续时间，例如等长练习中，肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上，最大程度练习是负重伸直膝盖，然后维持5~10秒；动态练习中，完成一次练习所用的时间其实代表的是动作的速度。

（三）伸展运动及有氧运动时间

一套伸展操和健身操的锻炼时间一般是固定的，而非一套伸展操和健身操的锻炼时间差别很大。如24式太极拳的锻炼时间约为4分钟；42式太极拳的锻炼时间约为6分钟；伸展操或健身操的总锻炼时间由一套或一段伸展操或健身操的锻炼时间、伸展操或健身操的组数或段数决定。