开yun官网入口登录APP下载 锻炼胸肌最有效的方法 男人胸肌练习六个技巧

1.锻炼胸肌最有效的方法是什么？

蘸料：

作为胸部的热身，重点锻炼下胸部。

行动要点：

保持肘部并拢，上身前倾，下巴收拢云开·全站APP登录入口，胸部略微弯曲。在开始和结束时都保持此姿势。动作底部不要放得太低，以免对肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

锻炼整个胸围。不同的握距刺激不同的重点。比肩稍窄可锻炼中部胸大肌，与肩同宽可锻炼整个胸肌，比肩稍宽可锻炼胸肌外侧，比肩更宽可重点锻炼三角肌后部。

脚的位置：

双腿张开成45度角，平放在地面上，支撑力强。如果把脚放在长凳上，稳定性会差，需要分担一部分力量来控制核心肌肉的稳定性，无法发挥最大的力量来锻炼胸肌。

要点：不要将臀部和腰部抬离长凳。

上斜哑铃推举：

锻炼胸大肌上部。哑铃相较于杠铃的优势在于没有单杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放得太低，避免拉伤胸大肌。这个练习是放在前面做，因为自由重量需要很大的能量。斜板的角度要控制在30-45度之间，如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸大肌的力量。

下斜哑铃推举：

锻炼胸大肌下部。一定要将哑铃或杠铃放低至最低肋骨的两侧，而不是胸大肌的中间，以免对肩关节造成压力。

2、男性胸肌锻炼的方法有哪些？

1. 锻炼胸大肌的主要方法

锻炼胸大肌的主要方法是杠铃卧推，其他训练方法都是辅助的。因为训练到的肌肉体积是和举起的重量成正比的。卧推杠铃的重量相对来说比哑铃重很多，用很重的哑铃做卧推或者“飞鸟”是非常吃力的。一般情况下，如果卧推重量达到60公斤，每组做8到10次，胸围可以练到95厘米。如果用100公斤来训练，胸围就会突破100厘米，达到120厘米。

2.卧推杠铃的设计与练习

在做杠铃、哑铃练习时，所训练的肌肉主要受杠铃的重量、握杠方式、握距、举起角度、举起速度和组数等因素的影响，胸大肌也不例外。

卧推杠铃的杆径以稍粗为宜，外径为35～40mm，壁厚为2.5～3.0mm。较粗的杆可减少手掌的单位压力，增加受力面积，便于手臂推起。握把到杠铃片的距离以短为宜，约为100mm，这样重量（力）就集中在靠近胸肌的垂直平面上，可减少力偶的产生。

杠杆的位置一定要放在所要训练的胸肌上（从横膈膜到锁骨）。训练胸部时，要从下往上，从宽往窄，即先训练下胸部（倒斜位），再训练中胸部（仰卧位），最后训练上胸部（直斜位）。先用宽握法，再用中握法，最后用窄握法。宽握法训练胸肌的宽度，窄握法训练胸肌的高度（厚度）。

至于卧推，上斜卧推（20-30度）和平卧推采用短凳，推举时只有上背部接触凳面，可使胸部挺起，增加单位压力；上斜卧推采用坐式弧形凳（30-45度），可使上胸部挺起、水平，使杠铃垂直作用于上胸部肌肉。

3.卧推时的呼吸

发力时吸气，可增加储存氧气的肌红蛋白和供应能量的糖原，扩张肌肉毛细血管，利于发力。发力时呼气，则缺氧，糖原供应不足，使肌肉力量下降，参与发力的肌纤维数量减少。另外，糖原“燃烧”不足，还会产生较多的乳酸kaiyun下载app下载安装手机版，造成肌肉酸痛、疲劳。因此，卧推正确的呼吸方法是，推起杠铃时吸气，放下杠铃时呼气。

4.卧推速度

采用快速收缩（1-2秒）慢速伸展（2-4秒）的做法，违背了韦德慢速持续拉伸法则（收缩4秒，恢复和伸展2秒），笔者的经验是，恢复时间与收缩和举起时间相同（2-3秒），举起太快或太慢都表明重量不合适。

5.肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，也要加强上臂肱三头肌的训练，没有发达的肱三头肌，就不可能卧推很重的杠铃，也就不可能练出发达的胸大肌。

一般卧推的重量应该是肱三头肌训练重量的三倍。

6.俯卧撑

在没有哑铃、杠铃的时候，俯卧撑算是最容易练出胸肌的方法了，经常做俯卧撑还能保持胸肌的体积，对于中年健身来说尤其有意义。

3. 胸肌训练的科学动作

1、每天做俯卧撑，数量要逐渐增加，而且要分组做，比如20个一组，每组做完可以休息1分钟。比如今天做了2组，明天就争取做3组，后天做4组或者更多。一定要多做多练，这样才能突破极限。如果能坚持下来，一般2周后胸肌就会有明显的变化。

2、正确的俯卧撑姿势没有统一的规定，一般需要双腿伸直，双手间距变换。比如窄俯卧撑（双手小指间距约等于肩宽）、宽俯卧撑（双手大拇指间距大于肩宽）、高俯卧撑（双脚位置高于头部，如果没有器械，双脚一般放在凳子上，刚开始可能不习惯，但做几次就习惯了）

3、哑铃也是训练胸肌的好器械，只要坚持，效果也是很好的。哑铃练习也要分组进行，一般每组10-15个，每天要做很多组。

4、哑铃的锻炼方式有很多种，最常见的就是前平举和侧平举，其他的姿势也很多，网上可以搜到很多，不管你选择哪种姿势，都要坚持下去。

5、相信很多人都有拉力器，也不贵，几十块钱一个，锻炼起来很方便kaiyun体育登录网页入口，有时间可以做几个拉力器。不过，想要练出国际肌，一定要坚持，不能练了几天就放弃。

4、锻炼胸肌的食物有哪些？

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质含量高，而且经过排酸，多吃牛肉不会给身体带来负担。另外，牛肉脂肪含量低，是促进肌肉生长的首选食物。

2、吃肥牛肉时，还应补充一些蔬菜水果，补充维生素，橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、绿叶蔬菜等对增肌都有很好的效果。

3、多吃碳水化合物，如粗粮馒头、玉米、燕麦片等。

4、多吃鸡蛋。鸡蛋要煮熟透。生鸡蛋不但营养不良，还会把细菌带入体内，影响肌肉群的正常生长。比如蒸鸡蛋，要蒸透。

5、适当补充蛋白粉。因为肌肉大部分都是蛋白质，所以运动后肌肉需要高蛋白质来修复和生长。所以想要更快长肌肉，就要适当服用蛋白粉。

通过上面的介绍，我们知道了胸肌训练吃什么最好。这也是一种饮食与器械训练相结合的方法，可以让训练中肌肉训练的效果更加明显。在平时，我们也要注意生活习惯，要有规律，还要保证充足的睡眠时间，多方面配合。