云开·全站APP登录入口 胸肌锻炼方法有哪些

每个男人都想拥有完美的身材，有的人坚持每天锻炼，但效果却不如锻炼一周的人，这是锻炼方法的问题，下面就给大家介绍几种胸肌锻炼方法。

三种方法打造完美胸肌

健身不一定要去健身房，其实只要你有健身意识，日常生活中随时随地都可以做，比如浇花、捧书、收腹、爬楼梯、拖地等。

1. 上斜卧推（强化胸肌、肩部前部和中部肌肉、肱三头肌）

1. 将斜板设置为30度或者更平。

2. 弯曲膝盖，交叉脚踝。

3、握杆完毕后打开固定，双臂伸直开yun官网入口登录APP下载，将单杠置于腹部上方。

4. 向两侧弯曲肘部并放低杠铃，手腕位于肘部上方。

5.将杠铃放低，直至肘部与肩膀平行，然后推起回到原来的位置。

15-30公斤，8-10次，2-4组。

要点：向上推时轻轻挤压肩胛骨，重点关注胸部。

2.仰卧滑轮扩胸（强化胸肌）

1.将手柄安装在张紧轮的下部皮带轮上。

2、仰卧于两个滑轮之间，弯曲膝盖，双脚平放在地面上，收紧腹部，稍微拱起胸部。

3. 握住手柄，但不要挤压。肘部略微弯曲，拇指向上。

4、利用胸肌的力量，将重物拉至胸部以上，然后慢慢恢复正常位置。动作过程中肘关节角度保持不变。

5-10公斤，15次，3组

要点：如果您难以保持身体姿势，请尝试用前臂上的把手进行练习。

3.单臂站姿滑轮扩胸（强化胸肌和肩部前侧肌肉）

1. 侧身站在拉力器前方，将手柄固定到高位滑轮上。

2.双脚分开与肩同宽站立，左手握住把手云开·全站apply体育官方平台，右手放在腰部。

3、利用腰腹力量，保持脊柱直立，抬起左臂，弯曲肘部90度，保持上臂与肩膀平行。

4.利用胸部肌肉将重物拉至胸部并慢慢恢复。

5-10公斤，15次，3组

要点：恢复时，将肩胛骨稍微向中间挤压，以减轻肩关节的压力。

这是一项高强度的运动，每周最多可进行两次。可以经常改变斜板的角度，以刺激胸部肌肉的不同部位。背部肌肉的锻炼应与此运动相配合，以达到平衡。动作应缓慢，一组应在45-60秒内完成。

最专业的胸肌训练方法

【屈伸】：主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌（前束），同时也锻炼背阔肌、斜方肌

大致流程是：双手握住单杠，双臂撑住单杠，头部保持正直，挺胸抬肩，躯干及上肢与单杠保持垂直，屈膝，小腿交叉于双脚踝关节上方。慢慢弯曲手肘，同时伸屈双肩，让身体逐渐下降到最低位置。稍停片刻，用双臂用力向上推至原位。动作要求：

1. 下降速度应缓慢且尽可能低。

2.不要随意摇晃身体，保持平衡。

3. 不要在前后摆动身体的同时完成动作

双杠臂屈伸是一项运动，不同的动作对主要的胸肌和肱三头肌需要达到不同的训练效果。

1、握距的选择：窄握距对肱三头肌的刺激较大，宽握距对胸肌的刺激较大。

2、上身倾斜角度的选择（侧视）：以训练肱三头肌为主，上身应向后倾斜，身体呈拱形。

让你的手臂在身体后面完成动作；如果你想集中训练胸部肌肉，则身体前倾。

3、上臂与躯干的夹角（后视）：重点训练肱三头肌伸直、紧绷，下放时不要向外推。

伸直双臂，保持平行；重点训练胸肌，放下时向外伸展。

【胸肌包括】：上胸肌、内胸肌、外胸肌

首先用较轻的重量做 20 次热身，然后

我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推对三角肌前束的压力太大。上斜卧推是训练上胸肌的好方法。将上斜角度设为30度，可以更好地刺激胸肌。超过30度就会对三角肌前束施加太大的压力。每组做3组，每组6到8次，每组训练到力竭。放下杠铃时，注意控制速度，最好是缓慢而平稳的。但不要停下来，也就是当你到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作平稳。

[内侧胸肌]：坐姿推举

这个练习作为多关节复合运动，可以有效增加肌肉量云开·全站apply体育官方平台，与杠铃卧推有很多相似之处。但是，这种独特的角度练习（在动作结束时，双手并拢）可以使胸肌更好地收缩（重点锻炼内侧胸肌）。器械练习比自由重量练习更安全、更稳定，而且不需要控制杠铃的平衡。在推起重量时，可以感受到肌肉的收缩和由此带来的酸痛。整个动作做6到8次，我建议做1-3组。

【外胸肌】：哑铃飞鸟

平卧和上斜哑铃飞鸟是发展胸外肌最好的动作，胸外肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了达到最好的训练效果，哑铃应该放得尽可能低，以充分拉伸肌肉。在最高点，不要让哑铃并拢，因为哑铃在最高点无法对胸肌提供有效的阻力。为了最好的训练效果和安全起见，建议你以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量6到8次。