开yun官网入口登录APP下载 健身不能忽视小腿肌肉，教你三种训练方法，让整个腿部肌肉更协调

我们都知道小肌肉群很难练好。它们不仅需要大量的训练动作、组数和重复次数，还需要高频率和独立的训练日才能看到效果。

小腿肌肉很容易被忽视，导致小腿肌肉越来越细，而大腿肌肉却越来越发达，使得腿部肌肉比例非常不平衡。

对于男生来说kaiyun体育，训练小腿肌肉非常重要，它可以提高整条腿部的稳定性，为深蹲、弓步等日常腿部训练动作提供稳定的支撑kaiyun体育登录网页入口，减少脚踝受伤的可能性。

那么如何训练小腿肌肉呢？

1.每周跑24-30公里

我有个朋友，他每天跑步8-10公里，结果他的小腿围是其他人的1.5倍，但他几乎不做其他腿部训练云开·全站APP登录入口，这主要和他的跑步模式和训练量有关。

跑步时，前脚掌先接触地面，小腿肌肉开始收缩，如果缩短步距，步频就会增加，再加上跑步距离延长，不但增加了能量消耗，还能进一步强化整个小腿肌肉，训练频率越高，小腿肌肉自然就会越粗壮。

当然，对于普通训练者来说，没必要每天都跑步，每周跑4-5次，每次6公里，这样每周的跑步距离就是24-30公里。

2. 小腿提举

第一步：徒手训练

①静态作用

站立后，脚前侧撑地支撑身体，脚跟向上抬起，直到足弓和脚跟完全抬起，然后停下来，保持姿势。

建议做5组*20秒。

② 动态作用

在静态动作的基础上，将脚跟放回地面，从而形成上下运动的动态操作。

注意：如果觉得身体不够稳定，可以赤脚训练，效果会更好。

建议做5组*20次。

第二步：重量训练

①站姿哑铃提踵

双手握住哑铃，双腿稍微向两侧打开，然后迈步至最高位置。

②坐姿哑铃提踵

坐下，将哑铃放在大腿上方，然后将双脚抬起到最高位置。

注：单腿动作可在站姿或坐姿下进行，以加强一侧小腿的肌肉。

建议每个动作做4组*15次。

如果想要效果更好，可以采用“双腿+单腿”组合训练。

先做双腿动作12次，再做单腿动作，每侧各15次，只需做3组即可。

您可以每周训练两次，一次徒手训练，一次举重训练，如此交替进行。

3. 波比跳

除了以上两个动作，简易版的波比操也可以强化小腿肌肉。

简化版的波比操省略了俯卧撑，但缩短了双腿前后跳跃和向上跳跃之间的间隔，以便对小腿施加更大的力量。

两腿之间的距离不宜过宽，否则连续做完50-100个波比跳后，小腿肌肉会感觉到明显的酸痛和肿胀。

建议在其他训练之后做波比跳，分成5组*10或者10组*10，每周训练两次。

写在最后：

以上推荐的三种方法，你可以任意练习，其中波比操是训练强度最高的，练习后第二天小腿的酸痛和肿胀感会非常明显。

小腿提肌训练当天就能感觉到效果，正常恢复需要1-2天。双腿和单腿结合的训练方式效果最好。如果想通过跑步让小腿变粗，需要每周坚持跑步20公里以上，并且前脚掌着地。

根据自己的需求选择相应的训练方式，训练一段时间后就能看到明显的效果。