kaiyun体育登录网页入口 仰卧起坐：是与非？可以做吗？怎么做？有更好的替代运动吗？

介绍

说到腹部锻炼，很多人首先想到的就是：仰卧起坐！

是的，仰卧起坐是我们最熟悉的腹部运动，从小学开始我们就一直在练习，因此我们根深蒂固地认为仰卧起坐是锻炼腹部的最佳选择。

但是近年来，我们也听到了很多关于仰卧起坐的负面声音kaiyun体育登录网页入口，很多人认为用仰卧起坐来锻炼腹肌根本不是一个好主意，甚至还会对身体造成伤害。

仰卧起坐是我们最为熟悉的腹部运动，但是现在我们周围充斥着各种各样关于仰卧起坐的褒贬不一的说法。

那么，你是否感到困惑：这是怎么回事？仰卧起坐是好还是坏？腹部锻炼应该怎么做？

今天，我们来谈谈仰卧起坐的利与弊。让我们来了解一下：

1.仰卧起坐的好处和坏处

2. 如何正确做仰卧起坐

3.做仰卧起坐的注意事项

4. 仰卧起坐的替代练习

仰卧起坐的优点和缺点

仰卧起坐是传统的核心运动，由于其简单、有效，成为最常见的腹部运动。

我们来看看它的优点和缺点：

1. 提高核心力量

增强核心肌群力量是仰卧起坐的最大好处之一。由于仰卧起坐运动范围大，因此不仅可以锻炼腹直肌，还可以调动整个核心肌群，从而增强核心肌群力量。

核心是什么？

核心是一组复杂的肌肉云开·全站APP登录入口，其范围远远超出所谓的腹肌，包括整个躯干前部和后部的核心肌肉，例如盆底肌肉、下背部肌肉、斜肌和髋屈肌。

仰卧起坐最大的好处之一，就是锻炼整个核心肌肉群，增强核心力量。

加强核心肌肉可以稳定脊柱，为您的活动提供坚实支撑，并增强日常生活中动作的力量，例如伸手拿高架子上的重物或举起一堆重物。

2.提高运动表现

仰卧起坐可以锻炼核心肌群，强健的核心肌群可以让身体保持正确的姿势和稳定性，从而有助于在任何运动或体力锻炼中发挥出更高的水平。

同时核心肌群强健也会提升运动耐力，运动时不容易感到疲劳，因此仰卧起坐早已成为许多专业运动员及军队的考核项目。

仰卧起坐可以锻炼核心肌群，从而提高运动表现。

3. 提高灵活性

仰卧起坐运动有助于放松脊柱和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部肌肉的柔韧性，使臀部和背部更加灵活。

当你对抗重力并弯曲脊椎以将躯干抬离地面时，你就在练习稳定性和控制力。同时云开·全站apply体育官方平台，当你将上背部移向膝盖时，你就在练习各种动作。

增加的灵活性和运动范围将帮助您实现更好的平衡并有助于形成更健康的运动模式。

仰卧起坐动作有助于放松脊柱，避免臀部肌肉僵硬，增加臀部和背部的灵活性和活动性。

和大多数运动一样，仰卧起坐最大的缺点是受伤的风险。如果动作不正确，你可能会拉伤背部和颈部肌肉，并对椎间盘造成压力。

据研究，仰卧起坐时弯腰，脊柱会受到3300牛顿（相当于340公斤）的压力，这些力量会将弯曲的椎间盘髓核挤压到凸出的位置，压迫神经，引起腰痛，甚至可能导致椎间盘突出。

美国的一项研究发现，旧式体能测试中士兵受伤56%都是由于仰卧起坐造成的。

仰卧起坐会在弯腰时对脊柱施加很大的压力，这很容易压迫脊柱并可能导致椎间盘突出。

“为什么做完仰卧起坐后腰会痛？”这是很多人做完仰卧起坐后都会产生的一个疑问。

仰卧起坐导致背痛的最常见原因是臀部缺乏正常的运动或控制，这需要身体的其他部位（如脊柱）来补偿并帮助完成所谓的完整运动。这些补偿会导致组织破裂并最终导致疼痛。

另一个原因是下背部力量不够，所以在做核心锻炼时，背部承受的力量太大。此外，如果你身体其他部位力量较弱，你的下背部可能会承受更大的力量并过度补偿。所有这些原因都可能导致背部肌肉拉伤。

对于很多腹部练习来说，如果核心肌肉没有正确使用，每个动作都会不正确，不正确的姿势又会增加背部的压力。因此，练习时动作不正确的危害是很大的。

做仰卧起坐的时候，如果没有正确使用核心肌肉，动作就会不正确，从而增加背部的压力。

如何正确做仰卧起坐

现在你可能已经发现仰卧起坐的缺点部分是由于不正确的姿势造成的。

也就是说，我们如果能够正确的练习仰卧起坐，那么就可以大大的减少仰卧起坐给身体带来的伤害，同时也能够有效的享受到仰卧起坐给身体带来的好处。

那么，如何正确做仰卧起坐呢？

仰卧起坐的正确做法

练习仰卧起坐时需要注意的事项

以下是一些做仰卧起坐的技巧，可以避免不必要的伤害：

很多人做不到的时候，就用双手抱头，身体前倾，这样很容易给颈椎造成负担，造成颈部肌肉劳损。

正确的方法是将双手放在耳朵内侧一点的地方（见下图）。轻轻地将双手放在那里，不要用力过猛，因为力量应该施加在核心部位。

做仰卧起坐时，双手略微放在耳朵里面，轻轻地放在耳朵里面，不要用力向前低头。

如果仰卧起坐太快、太剧烈，很容易拉伤肌肉并导致脊椎损伤。

仰卧起坐时，速度不要太快，力度不要太大，坐起时，控制腹部用力，平稳起身。

做仰卧起坐时，身体要保持稳定中立，不要左右晃动或身体向一侧倾斜。晃动和扭动都是核心力量不足造成的，如果出现这种情况，不要继续，否则不但锻炼不到核心肌群，还会伤到背部肌肉和脊椎。

做仰卧起坐时，无论坐起或躺下，身体都应保持稳定和中立。不要左右摇摆或向一侧倾斜。

-总之，练习仰卧起坐就跟其他运动一样，要循序渐进，正确的练习才能达到理想的锻炼效果，相反，一味追求练习的数量和时间，造成不正确的练习，只会造成不必要的身体伤害。

仰卧起坐的替代核心锻炼

我们已经知道，仰卧起坐如果做得正确，是一项很好的核心锻炼，但由于动作本身的设计，它们不可避免地会给脊柱带来很大的压力。

因此，如果您需要锻炼核心肌肉，但又有背痛或其他问题导致无法进行完整的仰卧起坐练习，那么还有其他运动可以锻炼您的腹肌、髋屈肌和核心肌肉。

以下是仰卧起坐的三种替代核心练习：

平板支撑是一种安全的腹部强化锻炼方法，可以替代仰卧起坐，因为它可以减少脊柱受到的压力，从而促进脊柱正确对齐。平板支撑还有助于增强臀部、肩部肌肉和腿筋的力量。

平板支撑是一种安全的、能增强腹部力量的仰卧起坐替代运动。

臀桥姿势是一种经典且安全的核心锻炼，还可以锻炼臀肌、竖脊肌和腿筋。

臀桥姿势是一种经典且安全的核心锻炼，还可以锻炼臀肌、竖脊肌和腿筋。

3. 猎鸟犬

鸟狗式可以有效锻炼臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，能有效训练核心稳定性，也是仰卧起坐不错的替代动作。

鸟狗式可以有效锻炼臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，有效训练核心稳定性，也是仰卧起坐不错的替代方式。

结论

仰卧起坐作为人们熟知的腹部运动，一直被认为是核心锻炼的“最佳选择”，但现代研究发现，仰卧起坐对脊柱的压力过大，导致其备受争议。

练习仰卧起坐跟其他运动一样，要循序渐进，正确的练习才能达到理想的锻炼效果，否则不正确的练习只会给身体带来不必要的伤害。

但如果练习者有一定的身体特点和安全要求，可以采用其他更安全、更适合、能有效锻炼核心的运动作为替代训练。

现在，请你告诉我，说到仰卧起坐，你的选择是什么？