kaiyun体育 老年人舞步健身操怎么跳

老年人如何做舞蹈健身操

现在我们的生活水平在不断的提高，很多人的生活也过得比较好，相信现在在广场上随处可见老年人跳广场舞的身影，不仅可以帮助他们打发时间，对老年人的身体健康也是有很大的帮助的，所以越来越多的中老年朋友也加入了广场舞的队伍当中，那么老年人如何跳广场舞呢？

目录

1中老年人保健操怎么做

第一组梳头练习

第一节 标题

自然站立，抬头挺胸，弯腰腹部，用力从头顶向脑后梳理头发48次（用力适中，要注意力度适中、均匀）。

第 2 节 腹部

自然站立，收紧腹部及肛门，先弯曲左手五指，以指尖在胃部及小腹下方，以顺时针方向画圈48圈，再以右手以同样方式以顺时针方向画圈48圈，结束。

第 3 节 脚

端坐，双膝弯曲90度，抬起左脚，置于右膝上。先用左手大拇指从下往上梳理、按压左脚48次，再弯曲右手五指从上往下梳理、抚摸左脚48次。再用同样的方法梳理右脚48次（梳理、按压、抚摸时指尖力度可稍大，不要太轻）。

功能：疏通经络，改善血液循环，增强记忆力，健脾，消脂，通便，增强活力等。

第二组旋转练习

第一节 头颈部

立位，先将头稍向左倾，从左侧开始，慢慢地顺时针转动2-4拍，每拍4圈；再将头向右倾，同样慢慢地顺时针转动2-4拍，每拍4圈。然后，将头向前伸，将颈部反复向后向上伸，每拍2-4拍，每拍4次，转动要缓慢均匀，不宜过快（高血压、高血脂症、动脉硬化患者要小心），伸屈自如，适度即可。

第二腰椎

双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，四指并拢于身前，大拇指按于臀部。从左侧开始，以顺时针方向缓慢转动腰部2-4次，每节拍4圈。然后，弯曲腹部，将左上肢放低，将右上肢放在身后，然后站直。同样，将右上肢向下弯曲，将左上肢放在身后，如此交替进行2-4次。

2 适合中老年人的保健运动

肾脏锻炼

举起双手，向上伸展，然后弯腰，用手触摸脚背5次。重复30次。

耸肩运动

双腿分开站立，上下耸肩，头向后仰，做 50 次。

回望月亮

双腿分开站立，双手伸直，左右摆动头部50次。注意不要移动幅度过大，以免颈部受伤。

轻拍肩膀、颈部、背部和腹部

双手握拳，拍打肩部、颈部、背部、腹部各50次。

大腰转

双腿分开站立，双手叉腰，向前、向后、向左、向右摆动各50次

干梳

用十根手指将头发梳成鹰爪状，从前发际线向后发际线梳理50次。

老年人如何跳3个舞步

有氧运动

1至5分钟的工间操、广播操不能称为健身健美操，真正有健身效果的健美操通常都是指“有氧运动”。

有氧运动的特点：锻炼者一般每周锻炼3次左右，每次运动时间要求在12分钟以上，为连续有氧运动，锻炼者的心率维持在最大心率的60%~85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）×（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）×85%以上。

健美操课程结构：热身（5'～10'）、基础部分（15'～30'）、力量或垫上练习（10'～15'）、放松与伸展（5'～10'）。

移动有氧运动

《移动健身操》简称“移动健身操”。移动健身操是将体育、舞蹈、健美操、艺术体操等多种运动形式融为一体，并融入流行歌曲等现代时尚元素，追求人体健康美丽的一种健身体操。它是一种不需要任何器械，在有限的空间内就能进行的徒手体操，是一种移动健身操，特别适合中老年人练习。通过锻炼，达到提高身体素质、预防疾病、促进健康、塑造体形、控制体重的目的。《佳木斯快乐舞步健身操》是广受欢迎的“移动健身操”。

以上就是关于老年人如何进行舞蹈健身操的一些介绍，希望对大家有所帮助，在运动的同时大家还要注意饮食的营养搭配，特别是老年朋友，不要吃过于油腻的食物，在跳舞的时候老年朋友一定要根据自己的身体状况来进行，不要让跳舞成为一种负担。

4适合中老年人的健身舞蹈有哪些？

1. 交谊舞

交谊舞是双人走步舞，分为现代舞和拉丁舞。现代舞有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步舞、快步舞；拉丁舞有伦巴、恰恰、桑巴、牛仔、斗牛等。中老年人可以选择华尔兹。华尔兹舞步在缓慢的三拍子舞曲中流畅地运行，由于有明显的起伏，给人的感觉就像波浪起伏不断，配合柔美灵动的倾斜、摆动、背对背和旋转动作以及各种优美的造型，具有庄重典雅、华丽多姿的独特魅力，被誉为“舞中皇后”。中老年人最好选择慢舞。华尔兹舞步轻柔，舞蹈过程中对身体的控制有助于塑造优美的体形，非常适合中老年人。此外，华尔兹还能培养优雅气质，增强自信。

2.广场舞

如今，广场舞风靡全国，很多老年人十分喜爱。这种体育舞蹈不受年龄限制，动作简单，步法重复性强，容易掌握。步法有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步等，步数最多的可达200​​-300步。它不受场地限制，在广场、公园、街头、操场，只要有空旷的地方和音响，就可以立刻跳起来。这种舞蹈不需要舞伴，所以叫单人舞，但是是大家一起跳，整个舞团都是你的舞伴，所以又叫集体舞。各种流行歌曲、各种类型的舞蹈动作，都可以变化、融入到广场舞中。学习跳广场舞，不但可以学到优雅的身姿，还可以放松心情，缓解紧张情绪，轻松达到健身减肥的效果，让生活更加健康美好。

3. 高级迪斯科

老年迪斯科最大的特点是不受拘束，除了一些特定的舞步外，还可以根据节奏的变化，模仿一些日常生活中的动作，舞步灵活自由，可难可易，可以即兴发挥，男女可以双人或集体跳舞，是老年舞蹈中的“宠儿”。

4. 秧歌

秧歌舞又称扭秧歌，历史悠久，是我国最具代表性的民间舞蹈形式之一，也是民间广场独具特色的集体歌舞艺术。扭秧歌在农民中十分流行，十分热闹。秧歌舞有自己的风格和特点，舞队通常由​​十几人至百余人组成，他们装扮成历史故事、神话传说和现实生活中的人物，边跳边走，善于随着鼓声的节奏变换各种队形，加之舞姿绚丽多彩，深受观众喜爱。

5. 影舞

皮影舞动作时而前屈后仰，时而腾空跳跃，时而摆臂扭肩，模仿皮影人物僵硬夸张的动作。特点是颈部、腰部有大范围的伸屈活动kaiyun体育登录网页入口，上下肢关节肌肉有节奏的协调运动。这种舞蹈同其他舞蹈一样，不仅能锻炼关节肌肉，还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应功能，从而有效地防治骨质疏松、关节炎、肌肉萎缩等老年病，延缓机体退化过程。

中老年人锻炼的5种方法

1.散步

对于身体状况较差的老年人来说，可能不能够做剧烈运动，那么散步是最轻松的方式，只要在马路上或者公园里走走，边走边来回甩动双手、抖动双腿，这样也能放松身体，达到锻炼的目的。

2. 气功和物理治疗

运动要循序渐进，运动强度和运动量要适宜。如果运动时感到发热、微汗，运动后感到轻松、舒适，说明运动量适宜。如果运动时感到头晕、胸闷、心悸，运动后出现食欲不振、睡眠不佳、明显乏力等，说明运动量过多云开·全站APP登录入口，需及时调整运动量。

3. 国际象棋和有氧运动

各种棋类活动、唱歌、跳舞、运动等都要适量、有规律、有计划。老年人要晨练，注意晨间散步，促进小脑活动。晚饭后1-2小时散步，有助于消化。

4.慢跑

慢跑又称健身跑，作为一种强身健体的方式，已风靡全球，成为获得智慧、健身、长寿的法宝，也成为现代生活中预防和治疗疾病的一种手段，被越来越多老年人所选择。

5.广场舞

广场舞适合身体柔韧、体力强的老年人，随着音乐的进行，身体动起来，全身的细胞都得到了锻炼，大汗淋漓是运动后的快乐。广场舞还能陶冶情操，让老年人热爱音乐，重拾对生活的热情。

6.太极拳

太极拳是我国传统的健身运动，具有健身益寿之功效，对防治慢性病有很好的作用，是非常适合老年人的运动项目。首先kaiyun官方网app下载app，练太极拳时要注意力高度集中，注意力集中。眼随手而动，步随身而变，动作流畅、连贯、稳健、协调，动静结合，有利于脑部的休息；其次，有助于延缓肌肉力量的衰退，保持和提高关节活动的灵活性。

7. 保健运动

这个动作也非常适合，而且是全身运动，在客厅或者阳台上也可以做。新华书店也有售卖辅导光盘和表演光盘。学起来不难，但时间比较长，大概要50到60分钟，而且50到60个动作不容易记住，只能边放光盘边放音乐才能做。这个动作确实对身体有好处，做起来也比较自由随意，但要坚持太久。