开yun官网入口登录APP下载 仰卧起坐正确做法仰卧起坐正确做法

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一种锻炼方式。仰卧，双腿并拢，双手抬起，利用腹肌收缩，双臂向前摆动kaiyun官方网app下载app，迅速坐起，继续将上身向前弯曲，双手触到脚，低下头；然后恢复坐姿。连续做此动作。仰卧起坐的速度因人而异，刚开始可以尝试每分钟做5次，然后慢慢增加，直到做到50次左右。很多30岁以下的女性为了预防妇科病而练习，此时频率最好控制在每分钟60至70次开yun官网入口登录APP下载，随着年龄增长而减少，对于50岁以上的人来说，每分钟25次就可以了。对于有一定健身基础的人来说，想通过练习达到增强腹部力量的目的，那么应该保证每分钟做60次左右。

仰卧起坐最关键的就是坚持，每次做仰卧起坐至少158次才可以达到减肥的效果，减掉脂肪。不过仰卧起坐虽然运动量很大，但是减肥效果不是特别好，消耗的热量也不多，所以起不到很好的减肥效果。

适当做仰卧起坐的好处是可以强化和紧实腹肌。强健的腹肌可以为背部提供更好的支撑kaiyun体育登录网页入口，从而增加你在做其他有氧运动和娱乐活动时的体力。因此，即使你每天坚持做仰卧起坐，也不会消耗多少腹部脂肪，达不到减掉腹部脂肪的目的，反而会发展腹肌，增加肌肉。

2.仰卧起坐的正确做法

仰卧在垫子上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要将双脚固定在地面上（例如让同伴用手握住你的脚踝），否则大腿和髋屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。另外，直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成伤害。

双手的位置要根据腹肌的力量大小来决定，因为双手离头部越近，做仰卧起坐就越费力。初学者可以把双手放在身体两侧，等习惯了或者身体素质提高后，可以交叉双手放在胸前。最后，也可以尝试把双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，这样也会减轻腹肌的工作量。

做的时候最好用慢一点的速度，就像慢动作回放一样，当腹肌拉动身体向上的时候，呼气，这样可以保证腹部更深处的肌肉也同时参与发力。

将身体抬离地面10至20厘米后，收紧腹肌并稍停片刻，然后慢慢将身体放回原位。当背部接触地面时，即可开始下一轮动作。仰卧起坐过程中，其实腹肌只是在初始阶段参与工作，之后将由髋屈肌代替执行任务。

同样的道理，仰卧起坐结束时转动身体（右肘碰左膝、左肘碰右膝等）不仅无助于腹部肌肉的锻炼，甚至可能因转动产生的压力而对下背部造成创伤。

初学者应避免一次做太多的仰卧起坐，刚开始可以尝试做5次，然后每次增加一次，直到做到15次左右，此时可以尝试多做一组，直到做到3组为止。减肥需要长期的坚持，久而久之效果自然就会显现出来。

3.仰卧起坐的四大好处

1、增加腹肌力量。仰卧起坐时，腹肌用力较多，长期练习主要提高腹部力量，使肌肉群更加发达，是锻炼腹肌的有效方法之一，与其他有氧运动相结合，可以起到减肥和健美的作用，单纯的仰卧起坐不能更好地消耗脂肪。

2、仰卧起坐锻炼意志力：其实仰卧起坐的运动量并不大，但要每天坚持做，并保持一定的运动频率，却并不容易。因此，这个简单的运动，是考验一个人意志力的一种方式。如果坚持做小运动，就会变成一件大事。你有每天坚持的意志力吗？

3、有利于胃肠运动。仰卧起坐需要配合呼吸方法，在运动过程中，可以刺激胃肠蠕动，利于体内粪便的排出，疏通胃肠内的气体，可以有效防止便秘的发生。

4、可以减小腹、减腹股沟：仰卧起坐对于女生来说是一项非常有益的运动，在锻炼腹肌的同时，可以刺激腹股沟，改善腹部的血液循环，拉伸北面的肌肉，锻炼平衡感和协调性，在一定程度上可以缓解妇科问题，还可以增强自身的免疫力。

4. 对仰卧起坐的误解

误解一：

有些人没有时间去健身房锻炼，所以就选择在家里做一些基本又有效的简单运动来锻炼身体，希望达到减肥的效果。仰卧起坐就是很多人选择的方式之一，很多人认为只要坚持做就能达到减肥的目的。

纠正：仰卧起坐单独只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐直接针对腹部肌肉。长期锻炼可能会增强腹部肌肉，但身体的其他部位，如大腿、臀部等会得到较少的锻炼。因此，首先要注意的一点是，要将仰卧起坐与其他健身方式有效结合，才能达到完美的减肥效果。

误解2：

很多人做仰卧起坐时，动作通常又快又有力，以为这样说明自己的腹肌比较强，其实这样很容易拉伤腹肌。

纠正：正确的方法是，坐起时，双手交叉于胸前，控制腹部的力量。或者增加难度，双手握住重物，以增加锻炼效果。

误区三：

很多人做仰卧起坐的时候，身体会不自然的往一个方向偏，这是错误的，会让腹肌得到不均匀的锻炼，从而改变体型。

纠正：起身、躺下时应尽量控制方向，不要偏离直线，放慢速度以锻炼腹肌的控制能力，起身时最好能感觉到腹肌的运动。