kaiyun体育 超给力的单杠双力臂教程 从发力技巧到训练突破

单杠吊环动作分解：起始状态，手臂用力将身体向上拉。当胸部升至单杠时，依靠惯性，手臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握拳以单杠为圆心旋转）。最后是单杠屈伸动作，手臂由弯曲变为伸直。

以上动作分解的重点在于：第一，胸部过杠时身体的速度，第二，短时间内手臂发力方向的变化。胸部过杠时身体的速度只能由引体向上来决定，但请注意，这并不要求你能做一定数量的规则引体向上。即使是不规则的引体向上，只要起始速度够快，你还是可以做单杠双臂的。这也解释了为什么大家刚学单杠双臂时，总是蹬腿来利用腹部力量。

至于短时间内改变手臂发力方向，则需要借助单杠引力来进行训练。当胸部与单杠平齐时，左手仍为拉的姿势，重心移至左手。这样可以暂时减轻右半身的重量，将右手放在单杠上（右手以单杠为圆心旋转），发力由拉变为推。然后将身体重心移至右侧，减轻左手的重量，再将左手放在单杠上（左手以单杠为圆心旋转），左手的发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单杠引力时，可以考虑同时用双手完成单杠双杠引力。

总结一下，不管你做的标准与否，引体向上的力量一定要达到胸口，手臂发力方向的变化是以单杠为圆心旋转，可以先单臂发力练习，逐渐改为双臂同时发力。

单杠双臂训练计划：根据训练目标和上面的受力分析，我们需要进行两个方面的训练，一是引体向上，二是双臂的力方向由拉变为推之后的屈伸动作，也就是身体越过单杠之后的姿势。

对于引体向上部分，我给大家提供了一些训练计划：每次热身完之后，记得先热身。运动前，给自己设定一个每天的运动量，比如50个引体向上。然后，训练刚开始的时候，不能利用杠杆，必须完全依靠手臂把身体拉起来，尽量把胸部拉到单杠附近。每组引体向上的次数需要根据自己的基础来定。当你做不了常规的引体向上的时候，那就随意利用腹部力量，尽量多做引体向上吧。利用杠杆的引体向上对于完成双臂引体向上很有帮助。

我们通过双杠臂屈伸来训练身体穿过单杠后的姿势kaiyun官方网app下载appkaiyun下载app下载安装手机版，动作要求两点：身体升到顶端的时候手臂尽量伸直kaiyun官方网app下载app，身体落下的时候手臂尽量弯曲。

双杠臂屈伸主要训练的是下胸、肱三头肌、三角肌（通常说的是肩膀，但是肩膀也包括斜方肌）等。如果做不了双杠臂屈伸，可以借助器械进行针对性的训练。等这个动作没有压力了，可以尝试用单杠做臂屈伸。

最后给大家提供一个辅助训练的方法，用下面的动作来体验一下双臂发力的技术也是很不错的，大家可以尝试一下。

本图文教程配有视频教程，建议观看：

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