kaiyun官方网app下载app 跑步季来了！无伤跑步法帮你正确迈出第一步

中央人民广播电台北京4月21日电（记者安瑶）每年4月，春意盎然、气温适宜，正是户外运动的好时节。计划外出锻炼时，简单轻松的跑步，不仅能提高身体素质，还能帮助人们保持健康的体重和精神状态。据不完全统计，4月21日，全国举办了2024北京城市副中心马拉松、上海半程马拉松、青岛马拉松、重庆大足龙水湖马拉松等50多场各类马拉松赛事，吸引了越来越多的跑步爱好者参与。

（2024年4月21日全国各马拉松赛事部分截图，来源：中国马拉松官网）

需要注意的是，跑步也需要科学的技巧和科学的认知，才能避免运动损伤。所以，在出门跑步之前，不妨先学习一些科学的跑步知识，正确迈出第一步，这样在享受运动的同时，也能充分保护好自己的身体。

充分热身是“无伤跑”的基础

在运动科学领域，拉伸可分为：弹性拉伸、静态拉伸和动态拉伸。研究表明，利用动态拉伸进行热身可以收到良好的效果。国家体育总局体育科学研究所副研究员冯强推荐了一套完整的动态拉伸方法：

1. 综合起草

向前弓步，尽量用肘部触地，前腿用力向上推，两侧交替进行，每侧做5至8次。

2. 后弓箭步扭转

后退并蹲下，保持下肢稳定，身体充分向左和向右转动。两侧交替进行，每侧 5 至 8 次。

3.侧弓步

向侧面迈步，身体不离开地面，交替进行，每侧 5 至 8 次。

4. 走路时双膝弯曲

双手握住膝盖，尽量将其靠近胸部。达到最大幅度时，用支撑腿抬起脚跟。两侧交替进行，每侧 5 至 8 次。

5. 走路时拉伸股四头肌

一只手握住脚，伸展大腿前侧，在最终姿势下用支撑腿抬起脚跟，保持身体稳定。两侧交替进行，每侧 5 至 8 次。

6. 小腿拉伸

向前迈一小步，前腿膝盖伸直，脚跟着地，后腿微微弯曲，小腿肌肉向下拉伸。两侧交替进行，每侧做5至8次。

7. 深蹲激活

向侧面和后方迈步，蹲下时将身体向前充分旋转。交替进行云开·全站apply体育官方平台，每侧 5 至 8 次。

8. 臀肌激活

身体半蹲kaiyun体育登录网页入口，脚尖和膝盖朝前，侧身行走。注意行走时重心要保持稳定，不要上下波动。每个方向行走5至8米。也可以使用弹力带。

9. 后桥激活

仰卧，单腿支撑身体，利用支撑腿大腿后侧、臀部及腰部肌肉，将臀部向上推。两侧交替进行，每侧做5至8次。

10. 仰卧髋部旋转

仰卧，肩膀紧贴地面，抬起一条腿触碰另一侧。两侧交替进行，每侧做5至8次。

11. 壳牌臀部激活

侧卧，脚跟并拢，膝盖尽量抬高（骨盆不能旋转）。两侧交替进行，每侧做5至8次。

12.平板支撑（核心激活）

最后可以用熟悉的平板支撑，进一步调动身体核心区深层肌肉的功能，10到15秒就够了，不需要任何力量训练。

运用科学跑姿提高“跑步经济性”

跑步经济性的决定因素包括跑步时的训练、环境、生理、身体结构、生物力学等。正确、科学的跑步姿势可以提高我们的跑步效率，提高成绩，降低受伤风险。那么如何提高跑步经济性呢？中国田径协会马拉松官方平台从跑步时的身体角度、摆臂、步幅、步宽、落地姿势等角度给出了五点建议：

1. 身体前倾：跑步时，我们的身体要适当前倾，大概5到7度左右。这样可以更多地激活我们的臀部肌肉，而不是只靠大腿肌肉。但要注意不要前倾太多，否则可能会增加下肢受伤的风险。

（跑步时身体适当前倾，来源：视觉中国）

2、摆臂：上肢摆臂有几个要点：手臂自然下垂，小臂放低，与上臂弯曲成90度；以肩关节为轴，上臂带动下臂前后摆动；长距离马拉松的摆臂幅度，不能少了前肘，后手。前摆时两手相交处应有一拳的距离，摆臂时上臂最好不要与身体摩擦。

摆动手臂的目的是帮助保持平衡，协助向前移动，并减少身体旋转。切记不要向侧面或交叉身体摆动，这不仅浪费体力，还会对骨骼、肌肉、肌腱和其他需要减震的部位施加额外压力，造成伤害。

3、步幅：步幅是跑步姿势研究中记录最多的动作之一。研究表明，步幅过大可能会增加受伤风险，减慢速度。随着步幅的减小，应力性骨折的可能性会下降 3% 到 6%。当我们以较大的步幅跑步时，膝盖在落地时会处于更直的位置，这会减慢速度。如果适当减小步幅，落地位置会更靠近身体重心，膝盖屈曲角度会增大，有助于我们提高速度。

4. 步幅：步幅（即两脚接触地面时的距离）可能是日常生活中人们不太关注的问题，也是科学界很少提及且备受争议的方面。一般认为，步幅越窄（两脚之间的距离越近），跑步时会更省力。不过也有人认为这意味着更好的脚部和骨盆控制。虽然步幅宽看起来更稳定，但往往会导致跑步者速度变慢，看起来体型笨重。所以大家还是要根据自身情况进行相应调整。

5、落地姿势：建议落地时中足先着地，再过渡到大脚趾。有证据表明，增加10%的配速会让跑者更多以中足落地，而适当减少步幅可以增加配速，减少接触地面的时间，使前掌或中足落地方式比后脚跟着地更经济。

通过足中部着地，我们可以更好地减少制动力，更快地过渡到爆发性向前推进。就像运动员进行箱跳等增强式训练一样，足中部着地可以让脚处于爆发力最佳的位置。

最后提醒大家，跑步后也应该进行拉伸放松，让肌肉更快地从紧张收缩状态过渡到放松伸展状态，有利于消除疲劳，保持肌肉弹性和延展性，避免肌肉僵硬kaiyun官方网app下载app，防止运动损伤。