开yun官网入口登录APP下载 徒手练胸最好的7个动作，打造圆润胸肌，值得收藏！

首先，让我们了解一下什么是乳房以及它是由什么构成的。

胸部由胸大肌+前锯肌+胸小肌组成。胸大肌是扇形的肌肉，由两个头组成，上端连接锁骨kaiyun官方网app下载app，下端连接胸骨。我们做快速胸部练习时，通常都会讲练胸大肌。胸小肌在胸大肌的下方，而前锯肌在后面连接肩胛骨，在前面连接肋骨云开·全站apply体育官方平台，长在胸大肌的边缘下方。

然后根据胸肌的解剖结构和肌肉功能设计一些动作（主要针对无器械的徒手练习）

练习一：俯卧撑15次

效果：整个胸肌都得到参与和训练。

强度选择：如果你没有能力完成全部任务，那么你可以选择跪下。

动作2：单腿俯卧撑 各10次

效果：增加不稳定性，以提高对整个胸肌的控制力，并使其更加饱满。

强度选择：可以选择不抬腿，只用脚趾轻轻触地。

动作3：15个A型俯卧撑

功效：增强对胸部上部的刺激，防止下垂。

强度选项：可向下调整臀部高度以降低难度。

动作4：手臂俯卧撑15个

效果：胸部中心接缝处看起来更加开裂。

强度选择：双手不必并拢，可以稍微张开，以减轻手腕压力。

动作5：蜘蛛侠俯卧撑 每侧10次

效果：使左右乳房大小对称，避免微笑时出现一边乳房大于另一边乳房的不平衡现象。

强度选择：可以双膝跪地，或者双手交错角度放低。

动作六：肘部靠背俯卧撑15个

作用：增加中缝底边，向上支撑胸部。

强度选择：可以选择双膝跪地云开·全站APP登录入口，降低难度。

动作7：蛇形俯卧撑12次

效果：使整个胸部更加挺拔，乳沟更深，形状更圆润。

强度选择：1.跪姿。2.不要做前向挥动。3.不要做后向挥动。

重复动作3—5组。

各组之间休息45至60秒。

坚持30天然后告诉我是否有效果！