开yun官网入口登录APP下载 健康悦读|这才是锻炼的最佳方式，还不快学学！

王龙德

周小山（译）

发行商:

人民卫生出版社

锻炼

一般健身运动应采取有氧运动的形式

有氧运动标准：运动时心率在个人最大心率的60%~70%之间，时间为30~60分钟。

如果心率超过最大心率的85%，就算是无氧运动了，比如百米短跑等竞技运动，持续运动时间一般不要超过2小时，否则代谢率跟不上，导致肌肉中乳酸堆积，造成肌肉疼痛或者受伤（如图）。

运动类型及建议

运动一般分为耐力和力量两大类kaiyun下载app下载安装手机版，耐力（消耗）有快走、慢跑、适度游泳、跳舞、太极拳等；力量有器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。

力量训练可以隔天进行，即每周3次（强度：强、强、强），或每周5次（强、弱、强、中强、强）。建议每个动作做4组，每组8至12次，组间间隔30秒至1分钟。这样的训练可以增粗肌纤维，有效增强肌肉力量。

耐力练习和力量练习最好是交替进行，即一天加强上肢肌肉力量练习，另一天做下肢耐力练习，因为在练习之间的休息时间内kaiyun体育登录网页入口，肌肉会在悄悄生长。

运动期间的呼吸调整

运动时注意不要憋气，运动时胸腔扩张时吸气，胸腔扩张时呼气。调节呼吸很重要。比如动脉硬化的人，憋气容易引起血管破裂；有些老人便秘，排便时憋气容易引发中风。

在最方便的时间锻炼

适宜锻炼时间：下午4-5点最佳，其次是傍晚（饭后2-3小时）。此时人体的适应能力、协调能力较强，特别是心率、血压比较稳定，是最适合进行体育锻炼的时间。

人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人体的适应能力、协调能力和体力在下午或黄昏时最强。从外界环境来看，此时植物已完成一天的光合作用，氧气含量相对充足，温度也相对适中，有利于运动。

给办公室职员的建议

上班族无法利用这个时间，所以建议晚上9-10点锻炼，此时锻炼的好处是：可以调节白天脑力劳动的疲劳，让大脑彻底放松，缓解精神紧张。

运动和安眠药

习惯晚间运动后，可以停止服用安眠药，减少对肝脏的伤害。中国有句古话叫“药到病除三分毒”，尤其是现在很多人都有脂肪肝，当肝脏脂质代谢紊乱已经处于失代偿状态时，长期规律服药，会加重肝脏的负担。

晚上运动也能消耗多余的热量，减少夜间脂肪的储存。早上可以做些较轻松的运动kaiyun官方网app下载app，比如广播体操、太极剑、散步等。

过去的亮点

4.

本文图片来自网络

编辑 || 李璐李娜

值班主任||范洪波

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