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精彩文档 第三部分 成年人体力活动知识 目录 第一章 基本概念与健康体力活动 1.体力活动的分类 2.体力活动强度 3.总体力活动与健康益处 第二章 健康体力活动的推荐量 1.每天进行6-10000步体力活动 2.规律进行中等强度的有氧运动 3.日常生活中“少些静态，多些活动” 第三章 个体体力活动指导 第四章 老年人及常见慢性病患者体力活动指导 1 老年人 2 常见慢性病 （1）单纯性肥胖 （2）2型糖尿病 （3）原发性高血压 生命在于运动，运动需要科学。科学的体力活动可以预防疾病、愉悦身心、促进健康。 第一章 基本概念与健康体力活动 体力活动是指因骨骼肌收缩而增加机体能量消耗的活动。 在进行体力活动时，身体的反应包括心跳增快、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等，这些反应是体力活动产生健康益处的生理基础。体力活动对健康的影响取决于其方式、强度、时间、频率和力度。现有的证据表明：1.平时缺乏体力活动的人，如果能经常性（比如每周3次以上）参加中等强度的体力活动，可以改善健康和生活质量；1欢迎下载。2.强度较低的体力活动同样能促进健康，但益处相对有限；谢谢阅读3.适当增加体力活动量（时间、频率、强度）可获得更大的健康益处；谢谢阅读4.不同形式、时间、强度、频率和总量的体力活动对促进健康的作用不同。

谢谢阅读 1、体力活动的分类 体力活动的分类方法很多，从医学与健康促进的角度看云开·全站APP登录入口，通常按日常活动和能量代谢来分类。 （一）按日常活动分类 （二）按能量代谢分类 人体通过营养物质的摄入和能量的消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、体力活动和食物的热效应三个方面。其中体力活动是能量代谢途径中变化最大的部分，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。 有氧运动 有氧运动是指主要由躯干、四肢等大肌肉群参与，有节律性、持续时间长、能维持稳定状态的体力活动（如长跑、步行、骑自行车、游泳等）。这类活动需要氧气参与供能，以有氧代谢为主要供能途径，也是较耐力的运动。 有助于改善心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素敏感性、改善血脂和内分泌系统调节、增加骨密度、减少体内脂肪堆积、控制不健康的体重增长。以每小时4公里的中等速度步行、以每小时12公里的速度骑自行车都是有氧运动。2.体力活动强度体力活动强度是指单位时间内体力活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（身体强度）和相对强度（生理强度）。

代谢当量（MEt）是指体力活动相对于静息时的能量代谢水平。1MEt相当于每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，或每公斤体重每分钟消耗1.05大卡（44千焦）能量。一般6MEt以上为高强度；3～5.9MEt为中等强度；1.1～2.9MEt为低强度。相对强度属于生理范畴，更多考虑个人的生理状况和对某种体力活动的反应和耐受力。人体在剧烈运动时，人体消化的氧气量和心率都能达到最大水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，与之对应的心率为最大心率。最大心率=220-年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%～75%时，体力活动水平已达到中等强度。 综上所述，代谢当量、最大氧耗量、最大心率百分比均可用于评价体力活动强度，实际操作中可根据具体情况选用，而自我感知运动强度则更注重个体差异，可作为人们掌握活动强度的参考。3. 总体力活动量与健康效益总体力活动量是对个体活动强度、频率、每次活动持续时间及活动计划长度的综合衡量，以上变量的乘积即为总体力活动量。

体力活动总量是决定健康效益的关键，10分钟以上的中等强度有氧活动、中等负荷的肌肉力量训练应是总量的主要内容。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10分钟的总量体力活动，可以改善心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、维持或增加瘦体重、减少体内脂肪堆积、控制不健康的体重增长。根据目前的科学证据，对于有益于健康体力活动总量，强调体力活动强度应在中等以上，频率应达到每周3～5天。 目前还没有太多有力的证据表明日常生活中的体力活动，包括家务劳动，能降低患病风险，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于控制体重，对于老年人来说，适当的活动还起到改善健康和生活质量的作用。 第二章 2 欢迎下载。 健康体力活动量的推荐 选择健康体力活动量（包括形式、强度、时间、频率和总量）应遵循以下四项基本原则： 1.运动有益 对于平时缺乏体力活动的人，只要改变久坐的生活方式，增加体力活动水平，就能改善身心健康和生活质量。

2、坚持很重要，身体的各项机能不用就会失去，有规律的运动才能获得持久的健康益处。3、多动为妙低强度、短时间的体力活动对促进健康的作用比较有限，逐渐增加体力活动的时间、频率、强度和总量，才能获得较大的健康益处。4、适度、有节制的运动要根据个人身体素质，量力而行。身体素质差的人，应从低强度的运动开始，逐渐增加强度；身体素质好的人，可以做活动量较大的运动。1、每天进行6～10次千步当量体力活动人体各项体力活动的能量消耗，可以统一用千步当量值来衡量，即以千步当量为尺度。 例如以中速4公里步行10分钟的活动量为1千步当量，相当于洗碗或熨衣服15分钟，或慢跑3分钟，相同的千步当量意味着相同的活动量。谢谢阅读表1 完成相当于一千步的中等强度活动量所需时间活动项目强度4 步数(分钟)分类千步当量强度步数4公里/小时，水平硬路面；下楼梯；下坡3.0 10中5.6公里/小时，水平硬路面；中慢速上楼梯4.0 8中谢谢阅读6.4公里/小时，水平硬路面；负重0.5-7公斤上楼梯5.0 6中谢谢阅读5.6公里/小时上坡； 携带7.5-11公斤的负载上楼6.05高12公里/小时3.010中步行12-16公里/小时4.08中汽车16-19公里/小时6.05中家整理床铺；移动桌子和椅子3.010中家扫地毯3.39中拖地；吸尘3.58中与孩子玩耍； 中等强度（步行/跑步）4.0 7 中等 交谊舞（如华尔兹、狐步舞、慢舞）、排球练习3.010 中等 晨练、工作休息、家庭锻炼、轻度或中等强度3.59 中等 乒乓球练习、踩水（中等强度）太极拳4.08 中等 爬绳、羽毛球练习、高尔夫、小跑、交谊舞快舞4.57 中等 网球练习5.06 中等 一般健身房练习、团体舞（骑兵舞、邀请舞）、深蹲5.55 中等 起跑与跑步结合（慢跑部分少于 10 分钟）、篮球练习6.05 中等 慢跑、足球练习、轮滑7.04 中等 跑步（8 公里/小时）、跳绳（慢速）、游泳、滑冰8.0 4 高速跑步（9.6 公里/小时）、跳绳（中速） 10.0 3高 谢谢阅读 千步当量可以用来测量能量消耗，将千步当量数与体重、活动时间相结合，即可计算出各类体力活动的能量消耗。

千步等效体力活动量约消耗22千焦/公斤体重（0.525大卡）/公斤体重。2、规律进行中等强度的有氧运动。有氧运动是促进心血管和代谢健康不可缺少的运动形式，但活动强度至少要达到中等程度，人们日常活动强度大多为较低，中等强度的活动对心肺血管增加适度负荷，能锻炼和改善其功能。按照体力强度测算，建议每周体力活动量达到8～10代谢当量小时（MET小时），8MET小时相当于以每小时6～7公里的速度慢跑75分钟，10MET小时相当于以每小时5～6公里的速度快走150分钟。 若以千步当量（以每小时4公里的速度行走10分钟）为参考单位，8～10MET小时相当于24～30千步当量。表2 不同活动完成8mt/h（24千步当量）所需时间活动项目强度4完成24千步当量活动能量时间消耗（kcal(min)/10min）步行4.8公里/小时，水平硬路面3.321824.2步行5.6公里/小时，水平硬路面；中慢上楼4.018031.5感谢阅读6.4公里/小时，水平硬路面；负重0.5～7公斤上楼5.014442.0感谢阅读5.6公里/小时上坡； 负重7.5-11公斤上楼 6.0 12052.5 谢谢阅读 骑行12-16公里/小时 4.0 18031.5 骑行16-19公里/小时 6.0 12052.5 谢谢阅读 晨练、工间锻炼 3.520626.3 乒乓球练习、踩水（中等力度） 太极拳 4.018031.5 高级文档下载 羽毛球练习、高尔夫 4.516036.8 网球练习 5.014442 一般健身练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞） 5.513147.3 高级文档下载 起步组合（慢跑部分少于10分钟）、篮球练习 6.0 12052.5 谢谢阅读 慢跑、足球练习、轮滑 7.010363 跑步（8公里/小时）、跳绳 （慢速）、游泳、滑冰 8.0 9073.5 高级文档下载 跑步（9.6公里/小时）、跳绳（中速） 10.0 7294.5 感谢阅读 三、日常生活“少静多动” 日常活动是人体总体力活动和能量消耗的重要组成部分。

日常生活中，在居家、公共交通和工作中，刻意安排尽可能多的步行、上下楼梯等体力消耗大的活动，培养和保持少动多静的生活方式，有助于维持健康体重。短时间步行、骑自行车、上下楼梯等中等强度的活动，也能锻炼心血管功能。日常居家、工作、出行相关的各项活动，可根据能量消耗换算成千步当量（表1），将这些活动的千步当量累加，计算出总活动量。以一周为时间段，在日常生活和工作中合理安排有氧运动、体育娱乐活动、肌肉关节功能活动和体力活动。但无论每周活动目标高低，都应至少包括24~30个千步当量的中等强度有氧运动。 表3 按千步当量计算的日常活动示例日常活动示例有氧运动体育娱乐活动肌肉与关节活动日常健身总计感谢您的阅读活动1活动内容20分钟中速步行15分钟拖地千步当量2242活动内容20分钟快走20分钟肌肉力量训练4欢迎下载。 优秀文档 运动 千步当量数 2.725 3 活动内容 45分钟快走 10分钟关节运动 千步当量数 606 4 活动内容 40分钟中速步行 20分钟肌肉力量训练 千步当量数 426 5 活动内容 30分钟快走 2组广播体操 千步当量数 426 6 活动内容 30分钟中速步行 20分钟肌肉力量训练 30分钟 优秀文档 放心下载 练习洗手 千步当量数 3227 7 活动内容 25分钟慢跑 10分钟肌肉力量训练 千步当量数 8.38 8 活动内容 20分钟中速步行 60分钟秧歌 10分钟 感谢阅读 室内保洁 千步当量数 2619 9 活动内容 60分钟中速步行 30分钟太极拳千步当量数63.81010活动内容30分钟中速骑行30分钟篮球10分钟关节运动感谢阅读汽车运动千步当量4.45.71011活动内容50分钟中速骑行20分钟肌肉力量训练7分钟中等质量文档放心下载汽车运动加速上下楼梯千步当量7.12110第三章个人体育活动指导科学研究表明，有益于健康的身体活动必须是适度的。

适度，是指对个人体能活动的形式、时间、强度、频率、总量、注意事项等进行具体的规划和实施。谢谢阅读。运动有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险，因此应权衡利弊，采取措施，确保实现最大的效益，也就是实施一个适合自己的活动计划，在实施过程中，应加强管理，及时采取措施，控制风险。谢谢阅读。个人体能活动的指导主要应考虑五个方面：1、评估个人健康状况。2、评估个人体能活动能力与体质。3、制定个人体能活动目标与计划。4、制定体能活动安全措施。5、运动反应评估，调整体能活动计划。个人活动计划的制定应包括以下几个方面：谢谢阅读。1、客观了解个人及环境信息。2、科学制定阶段性锻炼目标。放心下载精美文档。5欢迎下载。 3.合理选择运动形式4.适度可行的运动强度与时间5.循序渐进的锻炼计划6.合理预防运动事故与伤害不同个体的身体状况不同，能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉来判断运动强度更为方便实用。中等强度活动的自我感受包括：心跳、呼吸增快，用力但不费力，能随着呼吸的节奏连续说话，但不能大声唱歌，如想用最快的速度走路的感觉。实际工作中常用自我感受运动强度量表来评价主观运动强度。

运动有风险，也有益处，在确定个体活动量时，应权衡利弊，采取措施获取最大效益。这些措施包括制定合理的体力活动计划、活动期间做好安全措施、定期进行健康评估等。第四章 老年人及常见慢性病患者体力活动指导人体处于特殊生理阶段或罹患某种疾病时，对运动的耐受力可能会发生变化，常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的改变。因此，不同个体、不同生理阶段，运动的方式和途径也会有所不同。在指导不同个体的体力活动时，应根据个体情况确定合适的运动目标，选择合适的运动形式、强度、时间、频率和总量。运动过程中应加强管理，采取措施控制运动意外伤害风险。一、老年人老年人体力活动的目标包括：改善心肺血管功能，提高吸收和利用氧气的能力； 维持肌肉力量，减缓肌肉和骨质流失的速度；运动能有效防治骨质疏松症。坚持运动疗法，可促进性激素分泌和钙质吸收，增加骨皮质血流量，而运动应激负荷是骨矿化的必要条件，可防止骨质流失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松症的目的。运动还能减少体内脂肪的堆积，控制体重增长；降低跌倒导致骨折的危险性；调节心理平衡，减缓认知能力的退化，提高自我护理能力和生活质量；预防慢性疾病。

“负重训练”适合中老年人和轻中度骨质疏松症患者，也更有利于腰椎骨密度的提高。快走时，有氧运动时腰椎所承受的力量约为体重的1倍；慢跑时，腰椎所承受的力量可达体重的1.75倍，站立举重时，腰椎所承受的力量为体重的5～6倍。慢跑、爬楼梯、快走（尤其是负重较少）等中等强度的负重训练，适合中老年人和轻中度骨质疏松症患者。快走治疗，运动量以每天5000～10000步（约2～3公里）为宜，配速应根据个人年龄、身高、骨骼状况、心肺功能等情况而定。 一般而言，应比日常步行速度快，运动后感觉微微出汗为宜。理由是“步行”被认为无法刺激脊椎及髋部持续骨矿化。此外，“功能性体能活动”：有氧活动、肌肉力量训练、关节柔韧性、身体平衡及协调性练习等均可作为功能性活动，如广播体操、艺术体操及特别编排的体操等，都含有上肢、下肢、肩部、髋部及躯干及关节屈伸运动。各种家务、园艺、旅游、娱乐、舞蹈、太极拳等也属于功能性活动。平时注意保持正确姿势的姿势训练也很重要。

坐、站、卧时，如果不能自觉保持正确姿势，脊柱就会变形，甚至骨折。活动量因人而异，应量力而行。对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，建议“宁走勿站，宁站勿坐”，可获得更多的健康益处。但要注意，老年人在运动过程中，应定期测量血压、血糖，做好医学检查kaiyun体育登录网页入口，尽早发现心脑血管并发症，并调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。降压药如α2受体阻滞剂：特拉唑嗪、胍乙啶（复方罗布麻的主要成分）、硝酸盐：欣康等，会增加老年人体位性低血压的发生；服用降糖药时，应注意运动过程中低血糖的发生。 2.常见慢性病 （一）单纯性肥胖 单纯性肥胖患者体力活动的目的在于增加能量消耗，减轻体重开yun官网入口登录APP下载，维持和增加瘦体重，改变体成分分布，减少腹部脂肪，改善循环、呼吸和代谢调节功能。提倡任何形式和强度的体力活动，充分利用日常生活、工作、旅行、家务等机会增加运动量。在减肥过程中，应注重肌肉力量训练，避免或减少肌肉和骨骼重量。活动量：根据个体设置，单纯性肥胖患者至少应达到一般成人的推荐量。

控制体重需要达到每天1万步，同时饮食控制计划和减肥速度因人而异，一般每周减重0.5~1公斤为宜。注意：肥胖本身是心血管危险因素，因此对于缺乏运动者，开始运动时需做好防护措施。单纯依靠运动难以达到预期的减肥目的，必须结合饮食控制才能成功减肥。（二）2型糖尿病运动可改善肌肉功能，增加胰岛素敏感性，控制血糖和体重。坚持合理运动有助减少意外伤害风险。可选择有氧耐力运动和涉及大肌肉群的肌力运动。一般体力活动应达到中等强度，即最大目标心率的50%~70%。以维持和增强肌肉代谢降血糖的功能。一定要制定合适的运动处方，随时做必要的调整。 约有2/3的糖尿病患者出现骨密度降低，其中近1/3可诊断为骨质疏松症。糖尿病患者在运动时应注意预防骨折。