kaiyun下载app下载安装手机版 仰卧起坐正确做法图解

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐能直接锻炼腹部肌肉群，通过动作的细微变化，锻炼腹部不同部位的肌肉，最终达到塑身的效果。一起来看看仰卧起坐的正确做法吧！

仰卧起坐的正确做法【1】

1. 手的位置

传统的仰卧起坐，双手手指交叉放在脑后，起立时往往用手的力量将头部抬起，这样容易造成颈部肌肉的劳损。正确的做法是双手交叉在胸前，起立时要用腹部力量，而不是手臂力量。一般来说，双手越靠近头部，起立就越困难，如果想增加难度，可以将双手叠放在脑后。起立时注意手肘不要向前，尽量向两侧打开。仰卧起坐初学者，也可以将双手放在身体两侧，以降低起立难度。

2. 力点

传统仰卧起坐需要双脚固定，增加了大腿和髋屈肌的负担，从而降低了腹肌的效果。当外力加大时，往往需要臀部发力来完成仰卧起坐，这样很容易对腰部和尾骨造成损伤。因此，在利用外力时开yun官网入口登录APP下载，要注意用力适度。

3.速度

达到体育课标准，需要在1分钟内做30个以上的仰卧起坐，所以很多人以为仰卧起坐需要速度。其实速度越快kaiyun下载app下载安装手机版，对腹肌的压力就越小。正确的方法是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。起身时记得呼气，这样可以同时锻炼到更深层的腹肌。

4. 站立高度

传统仰卧起坐站起后，额头需要触到膝盖才能回到原位，也就是上身从平躺位置迅速上升到90度左右。其实在上升到45度之前，腹直肌的负担还没有达到最重的阶段。因为在这个起始阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌的协同作用。在超过45-90度左右的过程中，由于从上身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌起的“起重机”作用的负担越来越小，腹直肌的负担还没有达到最重。 只有当上身上升到45度时，才是腹直肌“抗阻力生长功能”发挥的最佳时机。

所以仰卧起坐并不一定站得越高就越有效果，正确的做法是在45度左右稍作停顿，再慢慢恢复原位，才能充分锻炼腹直肌。

5. 练习次数和组数

仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，不利于长期坚持。刚开始可以尝试5’/组，然后每次练习时增加一次。当增加到15’/组时，可以尝试再增加一组，逐渐达到每次练习3组。

仰卧起坐的正确做法【2】

仰卧起坐的正确做法如下：

1. 仰卧在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。

2、不要将双脚固定在平地上（例如让同伴用手握住你的脚踝），否则大腿和髋部屈肌会加入工作，从而减轻腹部肌肉的工作量。

3、再者，直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成伤害。

4、根据腹肌的力量大小来决定双手的位置，双手离头部越近，仰卧起坐就越困难。

5、初学者可以把双手放在身体两侧，等适应了或体能提高了，可以双手交叉放在胸前。

6.最后，你也可以尝试将双手交叉放在脑后，但每只手都应放在身体另一侧的肩膀上。

7、但手指不要交叉放在脑后，避免发力时拉伤颈部肌肉，同时也会减轻腹肌的工作量。

8、做这个动作时，最好用慢速，就像慢动作回放一样，当腹肌拉动身体向上时，呼气，这样可以保证腹部深层的肌肉同时参与工作。

9、将身体抬离地面10至20厘米后，收紧腹肌，稍停片刻，再将身体慢慢放下回到原来位置。

10.当你的背部接触地面时，你就可以开始下一个循环。

仰卧起坐的过程中，其实腹肌只是在初始阶段参与，之后髋屈肌才会执行任务。同样，仰卧起坐结束时的转动身体（右肘碰左膝、左肘碰右膝等）不但无助于腹肌的强化，甚至可能因转动带来的压力而导致下背部受伤。

初学者应避免一次做太多的仰卧起坐，刚开始可以先尝试5次，然后每次练习时增加一次，直到达到15次左右kaiyun下载app下载安装手机版，此时可以尝试再做一组，直到达到3组为止。

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