云开·全站APP登录入口 哪些体育运动能够促进孩子的身心健康？专家为各年龄段孩子送出运动指南！

新冠肺炎疫情发生以来，由于户外活动减少、体育锻炼减少，儿童青少年心理健康问题更加突出。适当的体育锻炼，不仅可以促进骨骼生长、强身健体，还可以塑造儿童青少年吃苦耐劳的精神、团结协作的意识和健全的人格，还能更好地促进大脑功能的增强和大脑神经的发育。

如何通过体育运动增强体质、完善人格、坚强意志，克服疫情带来的心理问题，成为教育工作者关注的课题。

近日，围绕运动对心理健康的影响、运动对大脑的影响等话题，记者采访了清华大学体育部党委书记、运动人体科学博士马新东教授，同时被问及如何利用体育运动来增强儿童青少年身心健康，“请给我一些建议”。

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心理健康受多种因素影响

近年来，儿童青少年心理健康问题备受关注，造成儿童青少年心理健康问题的因素有哪些？

马新东：首先是家庭环境，父母不同的教养方式影响孩子的社会性发展和人格形成，研究发现，不少患有抑郁症的儿童青少年与不当的教养方式有关，比如有的父母对孩子抱有很高的期望，但缺乏情感上的温暖和理解，孩子总是被拒绝、否定、惩罚，从而产生自我怀疑，当情绪被压抑太久kaiyun体育登录网页入口，孩子就不太愿意与人交流，缺乏自信，出现回避外界的行为。

第二个因素是学校环境。在竞争激烈的环境中，学习成绩有时可能成为自我价值感的唯一体现。因此，学习压力可能是儿童青少年经常遇到的负面生活事件，在这种压力下，更容易引发抑郁症。如果孩子此时能从朋友那里得到辅导和建议，可能会对他有很大的帮助。如果他缺乏情感和信息支持，则更容易引发抑郁症。

最后是生活方式。如今城市里的儿童青少年基本上都是私家车接送上下学，骑自行车或者步行上下学的人越来越少。这种久坐的生活方式对儿童青少年的心理健康有很大的负面影响。有研究表明，每天使用电子屏幕超过2~3小时的儿童青少年，心理健康状况更差，这说明身体活动不足是儿童青少年心理问题的原因之一。

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优质睡眠可缓解心理压力

青少年出现心理压力时，该如何缓解？缓解心理压力有哪些好方法？

马新东：运动是缓解压力的最好方法之一，优质的睡眠也有助于缓解压力。

文献研究发现，良好的睡眠会带来更好的运动能力。那么运动和睡眠之间到底是什么关系呢？适度的运动有助于睡眠，良好的睡眠有助于运动，这对于缓解身体疲劳和压力有着非常重要的作用。

关于睡眠，我们有一个重要发现：睡眠是大脑的“垃圾处理系统”。大脑是人体的核心器官，大脑的“垃圾处理系统”是否正常运转，对人体的机能和心理状态至关重要。事实上，大多数精神障碍都与睡眠有关，如心境障碍、抑郁症、躁狂症、精神分裂症、焦虑症等。

事实上，人的睡眠需求取决于睡眠-觉醒量和昼夜节律调节，二者共同决定了睡眠的时间和倾向。昼夜节律系统可以促使我们在白天保持清醒，并在晚上帮助巩固睡眠。这个周期是由内源性昼夜节律和睡眠稳态以及社会和环境因素的复杂相互作用产生的。因此，不要轻易打破它。一旦被打破，就会对一些易感人群产生负面影响。

保证充足的睡眠会让儿童青少年保持旺盛的运动欲望，除了保证一定的运动量和良好的睡眠质量外，还要保证均衡的饮食，让他们养成积极向上的生活心态。

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锻炼是心理健康的良药

体育锻炼对改善青少年心理健康有哪些积极作用？

马新东：研究发现，经常参加体育运动的人患抑郁症的风险相对较低。这是因为儿童青少年参加体育活动的频率和持续时间与积极情绪相关，参加的体育活动越多，积极情绪就越高。这些都证明了运动是一剂良药。目前，运动已被许多医疗机构视为治疗抑郁症的有效方法和手段。

需要强调的是，运动时要注意量与效的关系，并不是运动的次数越多、强度越大就越好，要与每个人自身的运动能力、训练水平、心理接受能力相适应。

其实，较高的运动量可以抵消睡眠质量差带来的不健康风险。睡眠时间越长越好，重要的是睡眠质量，运动量越多越好。适当的运动强度并不是越多越好，它可以有效缩短睡眠时间。比如一个人通常需要8小时的睡眠才能保证充足的睡眠，但经过一定的运动量和运动强度后，7小时的睡眠可能达到8小时睡眠的效果。优质的睡眠可以有效提高一个人的运动水平，包括大脑活动。

运动改善心理健康的证据还在于运动对改善情绪、开发智力、塑造性格等有重要的调节作用，它可以通过激活神经、加速脑血流、产生神经营养因子等方式促使大脑功能更好发挥，使人体机能更健康。同时运动可以增强肠道的功能，包括改善肠道菌群、加速新陈代谢、提高相关酶的活性等，使身体更加健康。

其实，运动不仅对身体有好处，还可以改善人的大脑，长期运动可以提高注意力，对大脑有积极的保护作用。运动塑造大脑的前提是要有适当的运动量和运动强度，这一点很重要。

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有氧运动可以改善大脑功能

如何选择适合的运动？不同类型的运动对大脑有何影响？

马新东：在所有的运动项目中云开·全站apply体育官方平台，有氧训练对大脑功能的促进作用比较好，从字面意义上来讲，有氧运动可以让我们吸入更多的氧气，这里我就给大家讲几种有氧运动对大脑的影响。

慢跑是中等强度的运动，可以促进脑部产生更多的毛细血管，促进神经细胞连接和神经发生，使大脑更加强壮。对于儿童和青少年来说，每天进行适量的慢跑是非常有意义的。

短跑是一项高强度间歇运动，可以显著提高人体肾上腺素，让儿童青少年体格更加强壮，神经系统也更加强大。

游泳可以提高大脑对外界环境的反应能力，当水面到达心脏水平时，流向大脑的血液量就会增加。

骑自行车时，需要注意周围环境，保持身体平衡，所以骑车人需要集中注意力，有利于促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气，使头脑更加清晰。骑自行车还可以让人放松身心，促进大脑海马体细胞的生长。

还有一些团体运动对青少年的帮助更大，比如篮球、排球、足球等球类运动，不仅可以提高青少年的身体素质，还可以提高他们的社交能力、团队合作精神。大脑的思考和判断能力对大脑的发育非常有益，但任何运动都不宜过量，否则也会对大脑产生一定的负面影响。

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体育锻炼应适度、循序渐进

如何有效控制运动量和运动强度？各年龄段的儿童青少年该如何进行适宜的运动？

马新东：无论是竞技体育还是全民健身，都要循序渐进。运动对于身心健康的改善确实有很强的作用，但是这种改善要建立在我们自身的身心状况的基础上。

这里主要讨论不同年龄段的儿童青少年如何掌握运动量与强度的关系。

学龄前儿童可以开始运动，因为他们正处于身体快速发育时期，好动，如果此时不运动，对他们整体的身体生长和智力发育都会产生很大的负面影响。不过，要注意运动的强度和运动量不宜过大，因为儿童的一些重要器官，包括心脏、肺脏等，还在发育过程中，无法承受高强度的运动。

关于运动时间，学龄前儿童全天各类体力活动时间总计应不少于180分钟kaiyun体育登录网页入口，其中中等强度及以上体力活动时间总计不少于60分钟。可以在日常生活中完成，如上楼梯、快走等，也可以在幼儿园活动课中完成，如做体操、玩游戏等。

运动强度在小学阶段可以逐渐增加，一般来说，儿童青少年每周应进行至少3天的中高强度有氧训练，运动应成为日常生活的一部分，根据自身身体状况和营养状况安排适当的运动。

一些力量训练可以在初中阶段进行，此时儿童青少年的内脏系统、神经系统发育得比较好，进行一些力量训练、高强度的训练对孩子的成长非常有益。