kaiyun官方网app下载app 最全健身房器械使用指南，你用对了吗？

对于健身新手来说，对于一些健身房器材的使用规范和训练方法并不是特别清楚，今天我们就一起来了解一下吧！

关于健身首先要知道的是，健身器材按照训练功能的多少可以分为单功能和综合多功能两大类，现在健身器材通常分为有氧健身器材和力量健身器材（无氧健身器材）两大类。

现在就跟随我来了解一下史上最全健身器材入门指南，让健身小白秒变猛男！

有氧健身器材

跑步机

跑步机是家庭和健身房常见的健身器材，是家庭健身器材的最佳选择，它利用电机带动跑带，让人以不同的速度被动地跑步或行走。

锻炼区域

1、跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有骨骼肌。

2、在极限跑步（短跑）中，股四头肌、股二头肌（大腿）、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群（腰腹部）、背部肌群等都大量参与其中。

训练方法

快跑15分钟：慢跑3分钟，然后加快速度并保持2分钟，步行30秒，重复这个过程。但将慢跑时间减少到2分钟，快跑时间减少到3分钟。步行30秒，再重复一次。最后，短暂散步，让自己平静下来。

速度狂人：交替慢跑30秒和步行30秒。热身6分钟。然后稍微提高速度，跑步30秒，步行30秒。保持这个30/30的节奏，每次跑步时稍微提高速度。重复这个循环。直到你再也吃不下为止。

跑步距离：调整步速，让自己感觉舒服。跑2分钟，然后走1分钟。重复这个2:1的比例三次。然后增加跑步比例：跑3分钟，走1分钟。再重复三次，训练结束时，做2:1两次，然后1:1两次。

运动自行车

健身车有直立式和卧式（也叫卧式）两种，可以调节运动的强度（功率），达到健身的效果，所以人们称之为健身车。

锻炼区域

主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。

训练方法

青少年：热身阶段可以骑行5分钟，但速度不宜过快。高强度阶段，以80%-100%体力骑行5分钟，然后以减速自由骑行5分钟，但减速骑行时速度不宜过快。恢复阶段，以50%强度骑行10分钟，逐渐减慢速度直至停止。

中老年人：具体锻炼方式为自由骑行，每次骑行时间约20-30分钟，骑行速度可自行控制，开始时一定要缓慢骑行，逐渐加速，健身结束前再逐渐减速。

椭圆机

椭圆机又称太空漫步机，是一种非常有效的心肺训练器械，受到很多用户和专业人士的喜爱。

锻炼区域

椭圆机主要锻炼的是大腿、臀部和手臂，但是它并不局限于这些部位，因为当你踩动椭圆机的时候云开·全站APP登录入口，你全身的肌肉都会参与到锻炼中。

训练方法

1、双手握住机器上方的扶手，手脚并用向前推，当手脚动作达到比较协调的程度时，逐渐加大手的推拉力量，动作频率要逐渐加大，但不宜太快，一定要在自己能控制的范围内。

2、利用椭圆机做正向、反向双向运动，可以做正向运动3分钟，再做反向运动3分钟，一组运动持续5~6分钟，最好做3~4组。动作频率要有序，保持在自己可以控制的范围内。

划船机

划船机是模拟水中划船进行训练的器械，可以达到全身肌肉有氧锻炼的效果。

锻炼区域

划船机对于加强腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有很好的效果，特别是对于腰部、腹部、上臂脂肪较多的人，有塑身的作用。

训练方法

划船循环包括四个阶段：入水、拉桨、出水和回桨。

1. 排水阶段

躯干：适度向后倾斜

上身：将把手拉到肋骨下方

下肢：双腿尽量伸直

2. 归还螺旋桨

躯干：适度向前倾斜至刀片方向

上肢：放松肩膀，逐渐伸直手臂

下肢：当身体完成前倾，双臂处于放松伸直的状态时，慢慢弯曲膝盖。

3. 进水

躯干：在返回阶段固定并保持前倾角度

上肢：放松肩膀，伸直手臂

下肢：自己感觉舒服的膝关节屈曲角度，应为小腿（胫骨）垂直于滑轨时。

4. 划水阶段

躯干：在下肢即将完成的时候，身体角度才扩大，与上肢一起完成划船动作。

上肢：手部支撑在划水初期非常重要，虽然不是主要力量来源，但越接近离水阶段，手部弯曲，背部肌肉向后用力，两者合力的作用就越重要。

下肢：腿部对踏板的发力是划船运动开始的首要发力，也是最重要的力量来源，因此，快速利用大腿力量（股四头肌最重要）伸展膝关节角度，将决定每次划船的速度，是划船成功的关键。

登山机

爬楼机是一款以短跑、慢跑为主的多功能有氧训练器械，因其锻炼方式类似爬山而得名，使用爬楼机可以达到很好的减肥效果。

锻炼区域

登山机主要锻炼股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、腰腹肌、臀部肌肉等。

训练方法

使用登山机锻炼的方法也很简单，只要踩下踏板，双脚交替做两次，机器就会自动显示，然后根据训练目的输入阻力值即可。

如果只是想要减脂的话，可以将阻力调到8-12，时间保持在30-40分钟就能达到很好的减脂效果。

无氧健身器材

哑铃

哑铃的英文是dumbbell，是举重和健身运动的辅助器材，是一种用来增强肌肉力量训练的简易器械。

锻炼区域

哑铃可以锻炼到全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌，腹部的腹直肌，手臂的二头肌和三头肌，大腿的三头肌，背部的背阔肌，还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

训练方法

1、练习哑铃前选择合适的重量。

2、练习目的是增加肌肉量云开·全站apply体育官方平台，最好选择负荷为65%-85%的哑铃，每天做5-8组，每组6-12次，动作不要太快，每组之间应间隔2-3分钟。

3、该运动的目的是为了减肥，建议每组做15-25次甚至更多，每组之间的间隔控制在1-2分钟。

杠铃

杠铃是核心训练器材，也用于举重，是力量训练的一种。

锻炼区域

杠铃的用途很广泛，主要针对肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，可以用来对全身各肌肉群做肌肉耐力训练，增强肌肉力量。

训练方法

杠铃训练动作有很多种，例如：平板杠铃卧推、杠铃颈前推举、弯轴杠铃、弓形杠铃、负重深蹲、硬拉等等。

不同重量针对不同动作，训练效果也不同，这里介绍最常见的训练方法，做8到12组至力竭，最适合健身、增肌初学者。

起始姿势：双脚并拢站立，腹部收紧，双手握住杠铃，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站立，收紧腹肌，双手握住杠铃手柄，将手柄向胸部方向拉。

大鸟

大飞鸟是健身房专用的健身器材，又称“龙门架”、“拉力训练器”，对肌肉施加的张力是恒定的，不会因手臂的变化而改变。

锻炼区域

通过选择不同的姿势，可以锻炼腿部、手臂、背部、胸部和腹部的肌肉。

训练方法

坐在健身椅上，双手握住把手，手肘弯曲抵住挡板，采用“桥式”动作，即只将上背部抵住背板。打开时，充分吸气云开·全站apply体育官方平台，挺胸，肩膀尽量向后伸展。每组8至15次，逐渐减轻重量，做3至5组。可根据自身情况灵活调整。

高位下拉训练器

高位下拉训练器又叫坐姿下拉训练器，它训练的肌肉群和引体向上非常相似，所以可以作为引体向上的训练动作。

锻炼区域

高拉主要锻炼背部肌肉：主要是背阔肌和大圆肌，另外小圆肌和菱形肌、肱二头肌、肱桡肌也会得到锻炼。

训练方法

面向坐姿器械，双腿置于固定海绵下方，背部微微拱起，双手握住训练手柄（分为正握、反握、对握），放低肩膀，利用背部的力量将手肘拉回身体。。

蝴蝶机

蝴蝶机是进行胸大肌练习时使用的器械，主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

锻炼区域

它主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

训练方法

初学者通常会将后背靠在椅子上，以便于用力；而经验丰富的使用者则会将后背抬离椅子，同时锻炼腹部肌肉。

根据身高调整座垫，选择适合自己的重量。保持胸腹挺直，双手握住把手，以弧线向胸部方向推。每次推完后，不要让重量片完全落下，重复练习。

史密斯机

史密斯机是一款多功能健身器械，可以更稳定地控制动作标准，并对肌肉进行强有力的刺激。

锻炼区域

史密斯机作为多功能健身器材，不同的锻炼方式，其肌肉训练效果也不同，上肢和下肢锻炼可以训练肱二头肌、大腿肌肉、小腿肌肉。

躯干练习：利用史密斯机进行各种角度的卧推练习，锻炼胸部。利用硬拉、俯身划船练习，锻炼背部和腰部肌肉。

训练方法

卧推是最常见的史密斯机练习，史密斯卧推有平板、上斜、下斜三种类型，分别侧重刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论你怎么推，胸大肌的中部承受的压力都比较大。

1、调整史密斯机上卧推的位置和角度：平板卧推呈水平状态，上推时角度为30度左右，下推时角度一般为20度左右。

2、卧推时，保持杠铃轴线在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，以充分拉伸、完全收缩胸大肌。

3、当杠铃推起至双臂伸直时（或肘部保持一定的小角度时），胸肌要处于“峰值收缩”状态，稍停片刻，推起时用鼻子呼气，回到原位时用嘴吸气。

综合训练师

综合训练器又叫多功能训练器材，常被称为综合多功能训练设备，具有多种训练方式。

有氧运动：引体向上、双杠、仰卧起坐、哑铃飞鸟等。

无氧运动：可以做蝴蝶臂、前推、高拉、手部肌肉、腿部肌肉等十几种无氧力量练习。

锻炼区域

胸大肌、三角肌、腹肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、肱大肌、肱二头肌、腰肌等。

训练方法

单站综合训练器

1.划船（斜方肌）

将低拉“T”型手柄组件安装到低滑轮上，坐在地上用双脚支撑十字柱，双腿微微弯曲，身体向上移动的同时伸直双腿，弯曲腰部，在伸直肘部的同时完成肘部的屈伸动作。

2.背部屈曲训练（腹直肌、背阔肌）

将高拉“T”型手柄组件安装到高拉滑轮上，将圆形海绵杆调节到最低位置，双脚勾住圆形海绵杆，双手握住高拉手柄组件，尽量用力推，向前、向下弯曲。

以上就是健身器材的全部介绍，如果大家在使用过程中有什么疑问，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。