开yun官网入口登录APP下载 怎样练好三角肌后束，达到自然外翻的效果？

俗话说“十个肩外翻九个都是技术导致的”，因为三角肌是雄性激素受体最多的部位，用药和不用药的区别还是挺大的。但是如果肉量充足，骨骼和肌形支撑肩外翻，那么肩膀自然就会外翻，用药只是加速了这个过程。很多普通健身爱好者只要把三角肌中束练好，就能想到自然肩外翻，中束发达了自然就会有很好的外翻效果，但是很多人却忽视了三角肌后束在自然肩外翻中的作用。

如何训练三角肌后束，才能达到自然外翻的效果？

其实想要自然转肩，三角肌后束是关键，后束对于整体的连接非常重要，背部与肩膀的连接都在后束，如果后束不发达，做背部二头肌伸展的时候，会显得少了点什么，直接影响美观，更别说侧面了。当然三角肌前束也必须饱满，这样才能有3D肩的立体视觉效果。

西斯的肩外翻

训练三角肌中束主要就是各种肩上推举和侧平举，由于三角肌前束的起止点和上胸部完全一致，所以训练胸部的时候肯定会训练到三角肌前束，相对来说比较容易训练。下面就着重说一下三角肌后束的训练方法。

从人体生理解剖学角度来看，三角肌后束的主要功能是肩关节的外展。当你将手臂水平地向两侧移动时，比如做反向飞鸟，这和基本的屈臂划船是相同的动作模式。你需要将手臂向外移动，同时屈曲肘部。因此，在划船等复合拉力练习中，三角肌后束会被高度激活。

BOTTON 等人的肌电图数据显示，孤立运动（例如反向胸肌）对三角肌后束的效果比坐姿划船等复合运动更好。孤立运动对三角肌后束的效果远优于复合运动。当然，您也可以通过仅进行高强度划船来锻炼三角肌后束，但如果您想获得最大程度的增长，孤立运动会更好。

反向胸肌练习比复合练习更能锻炼三角肌后束

三角肌后部的另一个关键功能是外旋，也称为“招财猫”动作，即向外旋转手臂。考虑到这一点，最好的三角肌后部锻炼是绳索面拉，因为它结合了侧外展和外旋。这项锻炼可以通过两种方式进行，而且两种方式都很棒。

1. 绳索面拉

绳索面拉方法 1：

绳索面拉法 1

您需要将滑轮设置为肩膀高度，双臂伸直kaiyun体育登录网页入口，将手柄保持在中立位置，抓住绳子（您的拇指应该接触手柄，而不是小指），向后退几步远离机器并站稳，轻轻地将肩胛骨靠在一起，使您的上背部处于稳固的起始位置。

绳拉面方法 2

然后你要注意在将绳子拉向额头的同时，将肘部向后拉。然后你要注意在整个过程中将肩胛骨向下压，也就是将肩胛骨向下拉。暂停一秒钟，感受上背部和肩膀的挤压，然后有控制地回到原来的位置，直到双手伸直。这也会涉及斜方肌的肌肉，以帮助保持肩膀的举重姿势更安全。一组做12-15次。

绳面拉第二种方法：

绳索面拉第二种方法

将滑轮置于眼睛水平，然后将绳索直接拉向下巴。没有外旋，但要挤压和收紧肩胛骨，并将肘部向后拉。这种面拉变式类似于高位划船，会更多地涉及斜方肌和菱形肌。这种变式会调动更多的肌肉群，包括二头肌，因此在向后拉时，您可以使用重物，并在一组中做 12-15 次。

地面绳索面拉

您也可以躺在地上做这个动作，用地面支撑您的躯干，这样您就可以施加更大的重量而不会失去平衡。

哑铃面拉：

哑铃面拉

并非每个人都可以使用滑轮或拉力器，但您也可以用哑铃进行面拉。您需要弯腰，直到躯干与地面平行，保持下背部呈自然弧形，然后遵循与外旋面拉相同的基本运动模式，将拇指拉向耳朵。无论您是用哑铃还是拉力器进行面拉，请想象自己处于双二头肌姿势，这意味着您要举起手臂并向后弯曲二头肌，但在这里您是弯腰姿势，双手握住哑铃。

2. 反向胸部推举

从上面的肌电图可以看出，反向胸肌交叉训练对三角肌后束的激活程度最高。

在反向胸肌卷腹中，您几乎处于锁定位置，并且可以进行纯粹的肩部外展而不进行外旋，这可以真正隔离和灼伤三角肌后部，而使用中性握法云开·全站APP登录入口，肩部会更多地外旋，这可以给三角肌带来更多的激活，可能是因为外旋是三角肌后部的功能之一。

反向胸部推举

如果你在重复动作时手掌朝下，可以改善肌肉的神经募集。因此，经常在中性握法和正手握法之间切换很重要，然后感受哪种握法更能刺激三角肌后部肌肉。无论哪种方式，与滑轮变式一样，你需要向前拱起肩胛骨开yun官网入口登录APP下载，想象将重物向外摆动而不是向后摆动，这可能有助于改善三角肌的神经募集。

3. 俯身反向哑铃飞鸟

俯身反向哑铃飞鸟

这个动作有点像哑铃飞鸟。在动作的顶部，如果哑铃离得太远，你将无法达到最大的张力，然后随着动作的继续，张力会减小，直到动作的底部，三角肌后部的张力接近于零。所以，为了解决这个问题，你可以让哑铃在动作底部稍上方停止，并在动作范围的 3/4 点保持更连续的张力。同样，你要让哑铃以弧线上升，而不是向后上升。这会将刺激从斜方肌转移到三角肌后部。手掌朝下握住握把，感受三角肌后部的力量。

为了优化三角肌后部锻炼，在进行三角肌后部锻炼时，您的手臂应向两侧摆动，而不是将其直接拉回。重要的是密切注意您的姿势，并尽可能放慢速度，直到神经与肌肉的连接完成。保持动作放松并集中注意力将纠正这个问题。

以上三种训练三角肌后束的动作及其变式可以帮助你在最短的时间内练出更多的肌肉，让你的三角肌后束更加饱满，让你的外翻肩早日发育。