kaiyun体育 大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划样本

俗话说“生命在于运动”，进入大学需要德智体美劳全面发展，下面是第一随笔网小编整理的大学生个性化体育锻炼计划范例，希望对大家有所帮助！

大学生个性化体育锻炼计划样本（上）

周一

6:30

（1）慢跑2500-4000米（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）伸展活动（提高灵活性，加速身体恢复）

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑15/组 3组 引体向上视个人能力而定（上肢） 仰卧起坐20/组 3组（腹肌） 腿深蹲10/组 2组（下肢） 俯卧撑15/组 2组（背肌） 跨步跳20/组 2组（下肢爆发力） 力量训练后注意拉伸

周二

休息时也可以安排自己喜欢的体育活动（不要太激烈）

周三

重复周一的训练

周四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：2组30米加速跑+2组50米加速跑+2组100米加速跑+3组200米冲刺

（2）有氧训练：慢跑200米

（3）运动后放松和伸展肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

周六

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑 15个/组 引体向上 3个 根据个人能力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

腿部深蹲及伸展 10次/组 2组（下肢）

俯卧撑 15个/组 2组（背部肌肉）

跨步跳20/组2组（下肢爆发力）

力量训练后进行拉伸

星期日

充分休息，不要做太剧烈的活动，充分恢复。不知道你是不是这个意思？如果有具体要求可以提出来。这个方案是休息和运动交替进行，各种运动内容、方法、手段，有助于防止局部过度疲劳，造成运动损伤。

大学生个性化体育锻炼计划样本（下）

1.健身的目的

在国家大力开展全民健身的今天，健身器材因其简便易行，适用性强，能有效增强人的体质，提高人们的健康水平，发展全身肌肉力量，增强体力，增强个人意志力；能使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使儿童健康成长，使老年人健康长寿，具有很强的吸引力。因此，深受大众尤其是文化知识水平较高的人的欢迎。就我个人而言，我体型瘦弱开yun官网入口登录APP下载，体力不足kaiyun官方网app下载appkaiyun官方网app下载app，所以一直需要一个科学有效的方法来改善体形，健身器材就是我最好的选择。

我们在进行器械健身时，一定要根据个人的身体状况，制定科学、系统的锻炼计划，这样才能克服锻炼的盲目性、片面性和随意性，同时也便于查看锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。因此，我自己做了下面这个表格，从中可以清楚、全面地了解自己的身体状况和存在的问题，这对我制定健身计划会有很大的参考作用。

2. 制定每周计划

既然是个人健身计划，就必须凸显个性化的特点。除了考虑上表中个人身体状况外，还要综合考虑个人对各种器械的兴趣、健身房设施、季节气候条件、营养补充情况、自己的业余时间等因素。我以一周为一个健身周期，确定该周的健身目标、运动项目、运动时间和频率、运动强度和运动量。主要健身目标是提高全身各部位的肌肉力量，具体是卧推到50kg，硬拉到110kg。相关安排如下：

热身：绕体育馆慢跑两圈作为热身运动。

时间安排：晚上6:00-7:30（由于晚上没有课，所以每天安排晚上健身，然后洗澡、补充营养休息睡觉）

每组动作间隔1分钟，换动作间隔3分钟。

周一：胸部、肱三头肌

练习 1：平板杠铃卧推，4-6 组，每组 8-12 次

练习 2：上斜杠铃卧推，4-6 组，每组 8-12 次

动作3：平板哑铃卧推，4-6组，每组8-12次

练习 4：上斜哑铃卧推，4-6 组，每组 8-12 次

动作5：平板哑铃推举（轻重量），4-6组，每组30次

休息约10分钟

练习 6：平板杠铃窄握推举，4-6 组，每组 8-12 次

动作7：反握拉臂屈伸，4-6组，每组8-12次

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组，每组8-12次

周二：背部、二头肌

练习1：引体向上，4-6组，每组都做，直到你不能再做为止。

动作2：坐姿划船，4-6组，每组8-12次

动作3：站姿划船，4-6组，每组8-12次

练习 4：硬拉（60 公斤），4-6 组，每组 8-12 次

动作5：俯身飞鸟，4-6组，每组20次

休息10分钟

练习 6：双头杠铃弯举，4-6 组，每组 8-12 次

动作7：双头哑铃弯举，4-6组，每组8-12次

练习 8：集中弯举，4-6 组，每组 8-12 次

周三：三角肌、腿部

练习 1：站姿杠铃举，4-6 组，每组 8-12 次

动作2：坐姿哑铃平举，4-6组，每组8-12次

动作3：哑铃前平举，4-6组，每组8-12次

动作4：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12次，休息20分钟

周四，1.平板杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组，每组12-15次，每组之间休息1分钟

3. 坐姿下拉2组，每组12-15次，每组之间休息1分钟

4. 2组仰卧起坐，每组12-15次，每组之间休息1分钟

在周五至周日重复上述练习。

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