开yun官网入口登录APP下载 健身教练建议的跑步机速度和坡度

健身教练推荐的跑步机速度和坡度：

1、首先要看你想达到什么目的，不同的放松、热身、减肥有不同的推荐速度设置。一般来说，人们选择跑步机主要有几个目的，比如减肥、提高心肺功能、放松、康复等，但每个目的在跑步机上的体现都不一样。

2.减肥：

时间：30~40分钟。因为身体脂肪的消耗是在半小时到四十五分钟的中等强度运动后开始的kaiyun官方网app下载app，所以使用跑步机减肥一定要控制好时间和速度。最好把时间设定在30~40分钟，如果还要做其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟。速度的设定根据性别不同而不同，男性最好在6.5~8.5之间，女性最好在5.5~7.5之间。并且跑步时要注意手臂的摆动，不要抓住扶手，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然、更安全。

3.心肺运动：

速度5-9，坡度0%-10% 如果你决定锻炼心脏，最好先咨询运动医学专家。根据他的建议为自己设定一个目标心率。一般来说，跑步时达到目标心率后，要维持25-35分钟。速度最好设置在5-9之间，坡度控制在0%-10%之间。完成整个练习后，不要急着下车，最好先放慢速度跑5分钟左右云开·全站APP登录入口，再做好恢复。

4.热身：

如果要用跑步机热身或放松，时间最好控制在5~10分钟，速度不要超过8。特别是做热身活动时，最好先以4.5~6的速度跑3~5分钟，再以8~10的速度跑2~3分钟，再降为5~7的速度跑3~5分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。

坡度可以为0%~4%，有坡度调节功能的跑步机可以大大提高有氧训练的效果，让你在同样的时间内消耗更多的热量，达到更好的心肺锻炼效果。一般跑步机的坡度在0-12%范围内多档可调，部分进口品牌甚至能达到25%。其实对于家用跑步机来说，0-12%就可以满足要求，很少会用到过大的坡度调节。

如果体重过重，建议用七天策略，先减到微胖体型再做这个运动，可以避免膝关节的磨损。七天策略目前在国内还没有，不知道什么时候能有。

附加信息：

跑步机是家庭和健身房常见的健身器材，是现今最简单的家用健身器材，是家庭健身器材的最佳选择。1965年，世界上第一台家用跑步机由北欧芬兰的Donteli公司制造，设计师根据速度传动带的原理对其进行了改造。

这款跑步机的诞生，代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美地区人们开始接受在家跑步，不过最初的跑步机只能用来快走，跑步有点不方便。

健身方法

第一：跑步。跑步可以加强肺活量，锻炼股四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节、韧带及小肌肉群等。首先将划船机立起来，双腿前后站立在跑步带上，握住手柄或离开手柄kaiyun体育登录网页入口，用脚启动跑步带，移动双腿，开始跑步。每天慢跑15至30分钟左右，一次可消耗人体热能300大卡。每周锻炼3至4次，即可达到健身减肥的目的。

第二：划船。划船练习可以提高背阔肌、胸大肌、腹肌和手臂肌肉的控制力，有强化胸、背、臂、腹、腿的效果。按照下面的方法，每周练习3到4次，每次3组，每组重复15到20次。四周后就会有明显的效果。请看下面的方法：

1、划船手柄一端有三个孔，用于调节伸展重量，孔位越高，重量越重，反之则越轻，使用者可自行调整适合自己操作的重量，特别要注意孔位的一致性。

2. 将脚趾勾在钩脚上，双手握住划船手柄。

3、开始使用时，坐在垫子上，双腿向前弯曲，双臂从前向后拉动，直至双腿伸直。

慢跑的好处

1.腹部：运动治疗糖尿病：

大脑在身体做体力劳动时会发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实，这也是降低糖尿病风险的好方法。由于脂肪细胞释放的物质可以干扰胰岛素的产生，定期体力锻炼已成为治疗轻度2型糖尿病的“非处方药”。

2. 关节：跑步减轻关节负担

关节软骨的营养并非来自血管，而是来自软骨上层细胞产生的滑液。慢跑之所以能为膝关节和髋关节提供足够的滑液，是因为人体每走一步，软骨都会“吸”滑液，然后再将其压出。此外，经常跑步有助于减轻大腿关节的负担，因为强化的肌肉组织可以更好地支撑关节。

3. 大脑：运动激活大脑思维

经常运动可以帮你用脑，活跃思维。主动的肌肉运动可以发出信息，促使大脑产生一种蛋白质，医学上称之为脑源性神经营养因子（BDNF）。人体需要这种蛋白质来促进新神经的生长，建立神经之间的联系。中年人如果每周坚持两次运动，每次40分钟，患老年痴呆症的风险可以降低约60%。

4.皮肤：运动增加心脏血液循环

在体育锻炼过程中，心脏“泵血”速度加快，血液循环改善，输送更多的氧气，从而向细胞输送更多的营养物质，使皮肤变得红润。

5. 心脏：慢跑可治疗高血压

慢跑时，心脏会加快跳动，为正在努力工作的肌肉提供富含氧气的血液。如果人们经常跑步，心脏所能承受的负荷就会增加。这样，即使身体没有运动，心脏每次跳动也能输送更多的血液，身体所有细胞都能得到更好的氧气供应。当身体运动时，可以通过减轻体重和减少血液中的应激反应激素来使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，主动运动可以减少服药的需要！

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