kaiyun体育 干货——我终于不再是大象腿了（训练篇）

上一篇终于不再有大象腿（腿型）的文章，我重点讲了如何改善腿型。因为腿如果不直的话，就算腿围再小，看起来也不美观，所以矫正腿型是必须的。不过爱美的姑娘们要有心理准备，效果不会很快，所以下定决心的话，一定要有耐心。今天的文章主要介绍一下我的一些瘦腿运动和拉伸动作。网上有很多腿部运动，我经过摸索，确定了一些自己经常做的运动。有姑娘跟我说看起来有点复杂，所以我就先把上一篇提到的方法提炼一下，想看看自己有什么问题，可以先看上一篇的详细说明。

纠正假臀宽

1.拉伸大腿内侧。

双脚并拢，双腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放在脑后，双臂自然平放。腰部紧贴地面，感受大腿内侧的拉伸感。2组，每组5分钟。

2.臀桥握笔。

平躺，双脚并拢，膝盖弯曲。不需要真的握笔kaiyun下载app下载安装手机版，只需要将臀部拉到中间，慢慢收缩臀部并抬起，不要让臀部掉下来。膝盖、臀部和肩膀成一直线。受力最大的是臀部，其次是大腿后侧，然后是腹部，腰部只是一个支撑。4组，每组一分钟，组间休息20秒。（臀部一定要收紧！）

3.大腿内侧拉伸（第一个动作）

双脚并拢，双腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放在脑后，大拇指勾在一起，双臂自然平放。腰部紧贴地面，感受大腿内侧的拉伸感。这样做5分钟，一组。

矫正骨盆前倾

我找不到合适的图片，所以就像这样躺下，但双腿并拢，双手放在身体两侧。

1. 保持骨盆中立位2分钟

2.骨盆后倾2分钟

3. 保持骨盆中立位1分钟

骨盆中立位就是腰部距离地面大概一掌的距离，骨盆后倾位就是腰部紧贴地面，骨盆挺直的话大腿肌肉就不会用到太多，不容易出现腿粗的情况，所以还是很有必要的。

膝关节过度伸展的矫正

增强膝关节的力量和稳定性，避免日常运动中膝关节过度伸展

1. 靠墙蹲

2. 弓步（标准姿势）

3.向后爬行

矫正假胯宽和骨盆前倾，睡前十分钟就可以做。膝关节过伸可以作为日常运动的热身，所以不需要花太多时间。关键是要坚持！

进入正题，在腿部这件事上我真的花了不少心思，一开始各种深蹲动作和用到腿部肌肉的动作都不敢尝试，怕腿变粗，其实是我想多了，后来又尝试了各种腿部塑形动作，因为那时候我已经减肥成功，上半身已经挺瘦了，以为局部塑形就够了，结果没用，兜了好几圈之后我决定继续燃脂训练。真的，不管你是胖还是瘦，只要你腿部的脂肪明显多于其他部位，就只能减脂瘦腿。不要因为觉得只有腿粗就放弃减脂，如果有些部位不瘦，想要让腿变粗，唯一的办法就是减脂+腿部塑形+拉伸！

脂肪流失

我用的软件是keep，我觉得这个软件很好用，特别是对于不去健身房的健身爱好者来说，只需要一张瑜伽垫就可以了。女生一定要穿运动内衣！或者买一对哑铃和弹力带，效果会更好。这个软件用起来很方便，可以根据自身情况选择健身目标和健身基础，适合健身新手。如果不会训练，可以自定义课程表，每天按照它安排的课程做。因为是HIIT，所以时间不会很长。

对于减脂来说，最好是先无氧运动，再有氧运动，有时候两者是互相渗透的，典型的无氧运动就是肌肉收缩运动，我觉得keep里的背部塑形，瘦腿训练，马甲线训练就不错。先热身身体，然后做HIIT燃脂系列或者跳绳，就很好了。另外控制饮食，避免奶茶，麻辣火锅，蛋糕kaiyun体育，巧克力等高热量食物，多吃蔬菜，增加蛋白质的摄入，比如豆类，鸡蛋，鸡胸肉，鱼类等。主食方面，粗细搭配，不吃米饭和面条我完全受不了，适量吃是没有问题的，早晚都喝粗粮粥，就是燕麦，黑豆，红豆，糙米。

不要以为每天运动半小时、一小时就可以坐着，其余时间什么都不做，这样没用。注意碎片化运动，坐一会儿，就起来走动走动，伸伸懒腰，踢踢腿等。

大腿塑形

我在上篇文章中说过，腿部基本变直之后，剩下的问题就是脂肪了。大腿肉肉的形态不规则，不紧实。大家应该都知道维密天使们身材都很棒，可以看到她们的腿部线条不是干瘦，而是线条优美。这是因为肌肉分布比较均匀，所以腿部有一定的肌肉会让腿部线条更加优美。

不知道大家知不知道美美的芭蕾系列，对于塑形提升气质很有好处，教练很漂亮，我最开始是通过她的天鹅臂认识这个系列的，15分钟确实很累，手臂都抬不起来。但是坚持了一段时间之后，手臂上的肌肉变紧了，锁骨也变明显了，重要的是背部自然挺直，对整体的造型很有好处。下面是几张锻炼臀部和大腿后侧的图片。

这是一套练臀部肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉的动作，前几次我都坚持不下来，Beautiful Ballet系列动作多kaiyun体育登录网页入口，有进度表，我就选了几个视频跟着练，下面附上我练的网盘资料

我既做大腿内侧运动，也做大腿外侧运动。大腿内侧运动针对大腿内侧的脂肪，收紧和塑造大腿内侧肌肉。大腿外侧运动可以收紧和塑造臀部和腿部外侧的肌肉，同时拉长四肢。主要教你利用臀部肌肉发力。外侧肌肉可以让双腿看起来更对称。

臀桥系列是塑造腿部后侧、核心肌群和臀部肌肉的优质动作，臀部和腿部一般一起练，练臀部可以让臀部看起来更翘，改善臀部曲线，拉长腿部线条。

这个动作针对臀部、大腿和臀部外侧，收紧、塑造和拉长腿部线条。这个动作比上面锻炼大腿外侧的动作更难，因为它使用更多的臀部肌肉，并且对臀部外侧肌肉的刺激很大，使臀部线条看起来更好，同时收紧大腿外侧松弛的肉。

这是Beautiful Ballet系列的。另一个我喜欢的锻炼大腿肌肉的视频是Rebecca Louise的腿部视频Sexy Legs，既锻炼腿部又锻炼臀部。这对锻炼腿部肌肉真的很好！但是我第一次做的时候，我的整个臀部和大腿都酸痛了三天！酸痛得我每天都坚持拉伸腿部。但是结合有氧运动真的很有效。你可以在网上搜索优酷或哔哩哔哩的弹幕视频。我在哔哩哔哩搜索的。

这些基本上就是我平时做的大腿锻炼，现在我们来谈谈小腿的问题。

小腿塑形

很多女生都觉得自己的小腿粗，肉很硬，以为自己是肌肉型小腿，其实不然，她们平时也不怎么运动，那么肌肉是哪来的呢？这些都是脂肪包裹型小腿，也就是说肌肉外面包裹着一层脂肪，摸起来感觉很硬，但是捏起来却有一层肉。所以还是要多做减脂运动，增加小腿的拉伸，多按摩，一定要多按摩小腿。

对，小腿就是这样按摩的。也可以用拳头敲打小腿两侧，往上按摩大腿。多按摩可以消除水肿，减轻疲劳。运动后按摩可以减轻酸痛，避免小腿过度充血。注意先拉伸再按摩，按摩和拉伸一起进行，效果会更好。

还有小腿肌肉外翻的问题，大多数情况下是小腿外侧肌肉比内侧肌肉发达，导致小腿歪斜，所以需要加强内侧肌肉的训练，让小腿肌肉分布均匀。

第一次站成这样

1. 双脚朝外站立，脚尖朝外，脚跟并拢。然后踮起脚尖。不要让脚跟接触地面。继续将脚尖向上抬起。一组做 30 次。做两组。

2. 然后正常站立，双脚并拢，踮起脚尖

图中四个动作每个都是20次，每组做一组就好，做完之后一定要拉伸按摩哦！踮起脚尖可以收紧小腿肌肉，提拉小腿，让小腿线条更好看。

腿部伸展

想要腿部线条好看，有氧运动、腿部塑形、拉伸必不可少。我每天不管做什么运动，不管有没有运动，都会拉伸腿部。动作如下

1. 大腿伸展

以跪姿进行伸展，保持上身直立，臀部向前推，腿部和臀部收紧。

2. 大腿前侧伸展

身体向下压，如果可能的话，将后腿靠近臀部。你可以清楚地感觉到拉伸。大腿前侧必须得到很好的拉伸，因为许多下蹲动作更多地使用这块肌肉。

3. 大腿内侧伸展

4. 大腿后部拉伸

5. 小腿拉伸

让脚底尽量靠近墙壁。

6.下犬式小腿拉伸

瘦腿小窍门

下面我会把我的瘦腿训练计划贴出来给大家参考，大家可以根据自己的情况进行调整。

1、优美芭蕾系列每隔一天锻炼大腿内侧和大腿外侧，在有氧运动之前。

2、每晚睡前做一次Keep中的瘦腿运动，仰卧开合腿50次，空中自行车100次（如果想改善腿型，先做臀部收缩运动和骨盆矫正运动，时间不长，再做瘦腿运动）。做完后双腿靠墙十分钟，再按摩小腿五分钟。睡觉前放下手机做点运动，对睡眠和皮肤都有好处。

3、每周有一天重点进行腿部训练。你可以每周进行一次臀桥系列、Beautiful Ballet的臀腿系列或Rebecca Louise的Sexy Legs，并将其安排在有氧运动之前。

4、每天进行腿部伸展运动，每次伸展动作应持续40秒，且伸展动作要适度。

5、经常泡脚，可以促进腿部血液循环。

6.多做跳跃运动。跳绳对我瘦腿很有效。

好吧，写这篇文章真的好累啊！不过真心希望对大家有帮助，请大家耐心等待。我坚持了好几个月。有一天假期回家，妈妈对我说：“你的腿又直又细了。”那一刻，我觉得所有的努力都是值得的！希望大家都能早日拥有美丽的双腿。

96后女孩，喜欢画画，看书，弹钢琴，语言，打算学书法，喜欢的话点个赞吧~