开yun官网入口登录APP下载 引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？

大家好，我是Yumi。

在自重训练中，最难的动作肯定是引体向上。

因为标准的引体向上要求胸部接触横杆云开·全站apply体育官方平台，所以你可以想象这有多难。

那么为什么你连一个动作都做不完呢？你怎么能做 10 个呢？

下面我来详细分析一下。

1. 关于引体向上

引体向上时，双手握住单杠，将身体悬空。利用背部和手臂的力量将整个身体拉起，直到达到最高位置。

在训练过程中云开·全站APP登录入口，可以刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后部、上部肱二头肌，同时也可以强化小臂和手部的握力。

动作流程：

站在单杠下方，双臂向上抬起，同时跳起，双手握住单杠。

此时双臂向两侧伸展，双脚向后勾，保持不动。

收紧腹部、挺起胸部、放下背部，在开始向上拉身体时收紧背部。

停下来直到你的胸部接触到横杆，然后放低身体并重复。

2. 为什么我无法执行任何操作？

①双手握力不足

想要完成引体向上，首先必须双手紧握单杠，这就考验双手的握力了。

如果你手的握力太差，当你只握住单杠的时候，你将无法支撑自己，而且单杠很容易从你的手中滑落。

②施力方式错误

在将身体向上拉的时候，只依靠手臂的力量，而不使用背部肌肉的力量。

这样，更多的受力点集中在手臂上，背部得不到刺激，就很难做好。

③小臂耐力太弱

整个过程中，小臂耐力会影响动作整体的完成。

如果在身体拉起的时候，还没到顶部，小臂就感觉酸痛肿胀，说明你的小臂力量不足，剩下的动作会比较困难。

④训练次数太少

因为做不到，所以就练几次，或者干脆不练。

你越不想练，引体向上就越会成为你的一道坎，永远都练不好。

训练太少只会阻碍你取得进步。

3.如何完成10个引体向上？

①单杠悬垂——增加双手握力

在做任何练习之前，你都需要先在单杠上悬挂，这是最基本的练习。

具体操作：

站在单杠下方，跳起时双手握住单杠。

双臂向两侧充分伸展，双腿伸直并拢，保持不动，直到双手无法支撑身体。休息20秒，然后重复动作。

在单杠上挂一段时间之后，坚持的时间越长，握力就会变得越强。

②肩胛骨上拉——找到正确的发力方式

具体操作：

跳起后，双手握住单杠，双臂伸展，肩胛骨向两侧沉下，背部收紧。

然后回到原来的位置，重复动作。

这个动作其实是让肩胛骨下沉，这样背部才能向下收紧，此时背阔肌就会发力，在达到高位时产生顶峰收缩。

③半程引体向上：增强小臂耐力

具体操作：

跳起后，双手握住单杠，双臂伸直，背部收紧。

开始将身体向上拉，只放低一半kaiyun官方网app下载app，然后继续向上重复该动作。

速度可以稍快一些，可以尽量多做，只要能感觉到背阔肌在发力就可以了。通过这样的反复训练，你的小臂就能得到锻炼。

④ 弹力带引体向上——增加训练次数

让你的胸部接触杆子是非常困难的，所以你需要使用弹力带。

具体操作：

将弹力带的一端扣在单杠中间，然后另一只脚踩住弹力带，同时跳起，双手握住单杠。

然后将双腿伸直，收紧背部，收紧腹部，开始向上拉身体。

当下巴超过横杆时停止，然后放低并重复。

使用弹力带训练可以帮你做更多的引体向上，达到最高位置。虽然你的胸部没有碰到杠铃，但只要保证下巴在杠铃上面，就能刺激背阔肌。

当做到这个步骤之后，再经过一段时间的反复训练，最后把弹力带取下来，直接用徒手来做，从1下开始，然后逐渐增加，直到可以达到10下，甚至20下、30下。

4. 参考方案

悬垂单杠：3组*30秒

肩胛骨引体向上：4 组 * 8 次

半引体向上：3组*8次

弹力带引体向上：4 组 * 10 次

具体操作，根据自己的能力，进行上下调整。