开yun官网入口登录APP下载 引体向上练背的时候，如果犯了这三个错误，你的背阔肌就厚不起来

自重健身的选手通常以引体向上作为背部训练的主要动作，但是引体向上的门槛比较高，虽然很多人都能做引体向上，但是想要精准的训练到背部肌肉确实非常困难。

其实在做大部分引体向上的时候，都会面临手臂代偿的问题，也就是背阔肌没有得到充分的刺激，相反因为手臂代偿，导致背部训练效果总是很差。

那么如何利用引体向上练出背肌呢？尽量不要犯以下三个错误，否则你的背阔肌不会变厚。

肘部向内是手臂代偿的主要原因，也会伤害肘部

很多人做引体向上的时候，双手分开的比较远，但是手肘却一直往内挤，这样其实会造成手臂代偿的很大一部分，你的背阔肌训练就会不尽如人意。

如果你的肘部向内弯曲kaiyun体育，你的前臂就不会垂直于地面。如果你的前臂不垂直于地面，力量就无法有效地传递到你的肘部。那么，当你做引体向上时，你是在弯曲手臂，而不是按压肘部。

如果想通过引体向上来锻炼背部肌肉，那么肘部应该尽量向两侧张开，无论是引体向上还是引体向上，肘部都应该向外打开。

做引体向上时，你需要感受到单杠被撕裂的感觉，并控制肘部，不要让它们向内弯曲。向内弯曲的另一个缺点是很容易伤到肘部，尤其是在做宽握引体向上时。

做引体向上时耸耸肩膀，伸伸脖子。不要胆怯。

引体向上和其他背部练习一样，需要借助肩带进行练习，并下沉肩膀，以充分刺激背阔肌。有些人做引体向上时会耸肩，但不会下沉。这通常会导致背部训练效果不佳。

如果做完引体向上后脖子疼，说明你做引体向上时肩膀没达到下沉的标准，做引体向上时脖子要伸直，甚至在摔倒时也要尽量伸直脖子，不要做乌龟背。

耸肩会导致斜方肌和颈部肌肉代偿，同时背部力量无法利用，也会造成一定的手臂代偿，不利于背阔肌的训练。

做引体向上的时候，尽量不要完全放松肩膀，即使肩膀向上旋转开yun官网入口登录APP下载，也不能完全放松，这样会造成背部肌肉的离心收缩kaiyun体育，否则就只是锁骨在起到悬吊的作用。

双腿经常前倾并不能充分调动背部肌肉，而挺起臀部则可以充分刺激背阔肌。

很多人在做引体向上的时候，都有一个缺点，为了保持身体的稳定，腿部经常会前倾，腹肌收缩的非常紧。

事实上，这并不能稳定你的身体。你只是紧张而已。引体向上依靠握力和肩部力量来稳定身体，而腹肌力量往往是多余的。

如果想要充分训练背部肌肉，建议你弯曲双腿，然后挺起腹部，挺起臀部，这样可以充分刺激背阔肌。

原因是身体前侧与后侧受力相反，如果身体前侧过于紧张，背部就难以本能地收缩，不利于背部肌肉的刺激。

以上就是关于引体向上的三个误区，也是引体向上的三个技巧，了解了这些技巧之后，你的引体向上才能充分刺激到你的背部肌肉，让你的背阔肌变厚。