kaiyun官方网app下载app 瑜伽开髋体式半鸽式你做对了吗？这样练习才能不伤膝盖

今天，我们将研究如何在鸽子式中从各个角度解决臀部僵硬的问题。

瑜伽可以通过多种方式治疗臀部僵硬，但最直接的方法就是练习开髋姿势。

一些髋部打开动作可以增强股骨在髋臼中的外旋或外转。另一些动作可以拉长腰肌kaiyun体育登录网页入口，即连接躯干和腿部的主要髋屈肌，由于我们大部分时间都坐着，腰肌会缩短。鸽子式是一种非常有效的髋部打开动作，可以同时锻炼两个区域，前腿向外旋转，后腿拉伸腰肌。

鸽子式实际上是高级王鸽式的变体。这两种姿势的臀部对齐方式相似，更重要的是，必须以渐进的方式练习。大多数人认为王鸽式是一种需要精确对齐的高级后弯。

然而，虽然我们可以毫不费力地进入鸽子式的前弯变体，但这会给膝盖带来很大的压力。为了避免受伤，重要的是先做一些变体，逐渐安全地打开臀部，轻松进入鸽子式。

这个姿势的好处

增加髋关节股骨的外部运动范围，并延长髋屈肌

这个姿势也可以为莲花姿势做好准备

禁忌症：膝盖受伤的人不能练习

接下来我们通过这些姿势打开臀部kaiyun体育，慢慢进入

1. 穿针引线

准备鸽子式的最佳方法之一是打开臀部，穿针引线式是一个很好的练习。它非常适合初学者，你可以自己定期练习。确保两侧都这样做，这样你的身体就会保持平衡并逐渐打开。

◆首先，仰卧，双膝弯曲，大腿平行

接下来，将左脚踝交叉放在右大腿上，将脚趾向后拉，并主动弯曲前脚。

你的脚的中心将与你的膝盖骨对齐，而不是弯曲成镰刀状，这会给你的脚踝和膝盖的韧带增加压力。

◆保持这个姿势，将右膝拉向胸部，将左臂放在两腿之间，双手紧握在一起。

◆尽量在不抬肩或弓背的情况下握住小腿。如果做不到，请用双手紧紧握住腿筋或使用瑜伽带。避免给颈部和肩部造成压力，并尽量保持上半身放松。

◆保持几次呼吸，然后换边

2.鸽子式变体

这个变化在最后的姿势中移动更多，使用毯子来帮助保持一致。

◆以桌子姿势开始，双手与肩同宽。

将左膝向前拉并将其放在地板上，位于左手腕后方，稍微向左倾斜。

将注意力转移到后腿：股四头肌应朝向地面，以便腿处于“中立”位置。

◆伸直右腿，将大腿和膝盖抬离地面，保持腿部中立。将右大腿内侧拉向天花板。

◆尽量保持臀部朝向垫子的前方

◆将左脚移向垫子的前方，保持小腿与前边缘平行，并像穿针引线一样弯曲脚以保护膝盖。

◆现在看看你的左臀部外侧。如果你​​的臀部是平的，而且后大腿和臀部相接的地方没有放在地板上，你需要在下面加一两条毯子。

这对于安全地练习这个姿势至关重要。如果外侧臀部没有支撑，身体就会向左倾斜，导致臀部不平衡，尾骨变形。如果臀部保持直角，但左臀部自由浮动，你会给前膝盖施加太大的压力。这两种情况都不好！

最终姿势：鸽子式

调整下半身时，用手臂支撑身体。调整时，保持髋骨与所面对的墙壁平行，在臀部下方放置毯子或积木以保持这种对齐。

◆将双手放在左小腿前方，并用手臂保持躯干直立。

◆最终版本，保持左小腿与垫子的前边缘平行。

◆ 确保这样做以维持臀部的对齐，并在必要时继续使用毯子。

◆左腿外旋kaiyun体育登录网页入口，右腿中立。

右腿将拉伸腰肌和其他髋屈肌，而左腿将拉伸臀肌和髋侧肌肉。

当股骨在髋臼中向外旋转时，通常会在左髋部感觉到强烈的感觉。有些人会随着腰肌的拉长而感觉到右髋部前部被拉伸。

如果您的膝盖感觉不适，请将躯干向前弯曲至左小腿，将双臂向前伸展，并将前额放在地板上。

左膝位于躯干左侧，弯曲的左脚位于肋骨右侧。向前折叠时将注意力转向内侧。

我们习惯长时间保持这个鸽子式，所以一旦你进入这个姿势，看看练习这个姿势是否能帮助你保持专注。

帕坦伽利的《瑜伽经》将瑜伽练习定义为“为实现稳定而做出的努力”。在这些更安静、更广阔的空间中，您可以探索这一定义，在开放和扩展的过程中找到宁静。