kaiyun下载app下载安装手机版 女性运动专题｜20分钟多角度练出“好身材”！

很多人认为“身材好”=体重轻

所以我总是盯着体重秤

我几乎痴迷于“多少磅”这个数字

很少有人知道，2公斤脂肪比2公斤肌肉体积更大。

它大三倍！

运动不再只是“站着不动”

但要紧身匀称

让每一块肉都长得恰到好处

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定制运动抗击疫情在行动⑤

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塑身计划

针对女性运动规划量身定制的专项培训

“打造翘臀”

“打造马甲线”

“告别肉食”

王玉丹老师亲自授课讲解

“20分钟”带你多角度打造好身材！

王玉丹老师

于丹老师自2008年起开始教授瑜伽课程，拥有11年的教学经验；教授普拉提课程也有10年之久，总教学时间超过16000小时。

。赶紧跟着于丹老师的节奏开始练习吧！

训练前评估自身状况很重要！

在制定目标之前，你需要清楚自己的状态。首先，计算体脂率，测试自己的运动极限。如果你是第一次运动的新手，需要循序渐进，这样更容易养成运动习惯。其次，保证睡眠规律和日常饮食的合理搭配。最后，坚持就是胜利！

塑身计划

#打造翘臀#

于丹老师-视频讲解

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行动细目✅

动作①/臀桥

/激活臀部肌肉

重复次数：8次/组

1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与骨盆同宽。

2、双手自然放置于身体两侧，手掌向下，大腿与小腿呈90°角；

3、深吸一口气，呼气抬起，吸气慢慢落下；

动作②/四肢着地，双腿侧向抬起

/帮助收紧臀部外侧，聚集臀部

重复次数：8次/组

以左腿训练为例：

1.双手放在瑜伽垫上kaiyun体育，与肩同宽；

2.双脚分开与臀部同宽跪下；

3、保持背部挺直，避免腰部过度下陷或拱起，保持自然伸展；

4、呼气时将双腿向侧面抬起，吸气时慢慢放下；

注意：身体要保持在同一水平，不要倾斜太多，腿不要抬得太高。

动作③/四肢着地，双腿抬起

/ 锻炼腿筋和臀部，感受臀部的力量

重复次数：每组 8 次

以右腿训练为例：

1.跪下开yun官网入口登录APP下载，用右脚支撑身体并慢慢抬起，保持右脚尖朝上；

2、用力将脚跟向上推，使脚底与天花板平行；

3、深吸一口气kaiyun体育登录网页入口，呼气时将脚跟向上压，吸气时将脚跟慢慢放下。

动作④/单腿跪姿侧抬腿

/训练臀部外侧，防止臀部下垂

重复次数：6次/组

以左腿训练为例：

1、右腿跪下，呈90度，左脚向前伸；

2、右手支撑地面，左手扶住臀部；

3.深呼吸，保持脊柱自然伸展；

4、呼气的同时，慢慢抬起左腿，直至与地面平行，然后吸气放下；

动作⑤/ 站立单腿后伸展

/训练左臀部以保持稳定站立，并加强右臀部

重复次数：6次/组

以左侧为例：

1.站立，臀部稍微向后。

2、呼气时，右腿向后伸展，吸气还原；

注意：不要弯腰驼背，保持脊柱自然伸展，核心紧绷；

动作6/深蹲

/ 增强腿部和臀部的力量

重复次数：8次/组

1. 吸气时下蹲，确保膝盖不超过脚趾；

2.大腿与地面平行，双手抬高至肩高；

3.呼气，站起，让双手自然下垂。

训练前的准备：

（1）需先做相关的伸展运动和热身运动；

（2）训练前不要吃得过多，避免感觉过饱，以免训练时腹部不适。

训练后的身体反应：

（1）训练过程中出现呼吸困难、肌肉酸痛等症状属于正常现象；

（2）训练后2~3天，甚至训练一周后，仍可能会出现肌肉酸痛，这是正常的“延迟性肌肉酸痛”，请不要惊慌。

（3）训练中若出现“关节不适”或“关节疼痛”等症状，请停止训练，情况严重请及时冰敷并立即就医。

建议每周训练3至5次，并注意臀部的发力感觉！

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行动细目✅

动作 ①/仰卧起坐

/激活腹部力量

重复次数：6次/组

1、仰卧在瑜伽垫上，双手握住肩膀，肩膀不要扣的太紧；

2、呼气时，让头部带领上身，轻轻向上卷起，抬至肩胛骨下部；

3.吸气，慢慢回到原来的位置，确保肚脐向下沉；

4、过程中，不要让腹部过度鼓起，每次抬起时，感觉肚脐往下沉。

动作②/俄罗斯转体

/锻炼腹肌

重复次数：12次/组

1、坐在瑜伽垫上，缓慢抬起双腿，双腿伸直或者弯曲膝盖，双手十指交叉放在胸前；

2.呼气两次，再吸气回到原来状态，保持呼吸均匀；

动作③/侧支撑旋转

/减少腹部脂肪

重复次数：6次/组

以左侧训练为例：

1、左手撑地，双腿依次伸直；

2.保持身体成一条直线，举起右手；

3、呼气时，右手从身体下方经过并向后移动，吸气时张开。

动作④/100次点击

/训练腹肌

重复次数：10次/组

1、仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，将双腿抬离地面；

2.保持小腿与垫子平行，大腿与垫子垂直；

3、用双手将身体慢慢抬起，然后放置于身体两侧，浮在地面上；

4.每次吸气时拍打5次，每次呼气时拍打5次；

5、保持整个躯干稳定，不要摇头；

6.配合呼吸，呼气、吸气共需10次，共计100次。

动作⑤/ 平板扭转

/减少腹部脂肪

重复次数：6次/组

1、首先进入平板撑姿势，十指交叉，双脚向后伸展；

2、呼气时，让臀部左右旋转，眼睛向下看向地面，吸气回到原来的位置；

动作 6/登山者

/ 增强腹部力量

重复次数：30秒/组

1、双手撑地支撑身体，双脚向后伸展，躯干保持自然伸展；

2.呼气，将右膝向胸部弯曲，然后换左腿；

3、你可以选择以慢动作爬山，也可以选择奔跑，继续在垫子上向前奔跑。

训练前的准备：

训练前不要吃得太多，避免感觉过饱，以免训练时出现腹部不适。

训练后的身体反应：

（1）训练过程中出现呼吸困难、腰腹肌肉酸痛等情况属正常现象；

（2）训练后2~3天，甚至训练一周后，仍可能会出现肌肉酸痛，这是正常的“延迟性肌肉酸痛”，请不要惊慌。

（3）训练过程中如出现“腰痛”症状，请停止训练。

建议隔天练习一次，注意腹肌力量的感觉！

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#告别肉食#

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行动细目✅

动作①/Y、W动作

/激活手臂和背部

重复次数：6次/组

1.坐在椅子上，双臂向两侧伸展；

2. 呼气时，开始从肘部向下拉，感觉肩胛骨靠近并收紧。

3、吸气时，向两侧呈Y形延伸，向下拉时，呈W形。

动作②/站姿划船

/锻炼腹肌

重复次数：6次/组

1、双手各握一瓶矿泉水，身体略微弯下，双臂自然垂直；

2、呼气时将肘部向上向后拉，吸气时让肘部自然落下；

3.找到颧骨贴合、夹紧的感觉，目视前方，收紧小腹。

动作③/立定飞鸟

/训练手臂肌肉

重复次数：6次/组

1、保持站立划船姿势，前臂向两侧平行打开；

2、吸气，自然下落，保持上臂夹紧，像鸟的翅膀一样张开；

3. 保持背部紧绷，不要弯腰驼背。

动作④/站姿臂弯举

/训练手臂肌肉

重复次数：6次/组

1. 继续划船，并将臀部稍微向后移动。

2.将手臂向上拉，保持上臂靠近上身；

3、呼气时，前臂向后伸展，保持成一条直线；

4.吸气，弯曲小臂。做动作时注意不要移动肩膀；

5.保持肘部紧握，腹部收紧。

动作⑤/ 跪姿俯卧撑

/ 手臂力量训练

重复次数：6次/组

1.双手撑地支撑身体，双腿稍微向后伸展；

2.臀部向下收紧，身体保持成一条对角线；

3、呼气时，双臂紧贴身体，稍微放下，然后慢慢推起；

注意：做练习时，不要将肘部伸向两侧。

动作6/仰卧俯卧撑

/ 瘦手臂

重复次数：6次/组

1.将双手放在椅子或沙发上，握紧椅面，双脚伸直；

2、臀部离开椅子后，吸气时挺胸，呼气时弯曲手肘落下；

训练前的准备：

（1）训练前不要吃得过多，避免有饱腹感，以免训练时腹部出现不适。

建议每天进行1-3次，每次训练间隔至少5分钟。训练前记得热身！

温馨提醒各位朋友

疫情期间外出戴口罩，避免去人群密集场所

经常洗手和消毒

祝大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！

中国加油！

-结尾-