云开·全站apply体育官方平台 一个动作发现你的跑步问题

最近很火的一个动作叫单腿深蹲，不知道跑友们有没有听说过，单腿深蹲这个动作表面上看似简单，但是当你练习起来就会发现，其实并没有想象中那么简单。

做这个动作时所产生的整个身体行为能够反映出跑者在跑步过程中出现的很多明显的、客观的问题。

完成单腿深蹲的目的是测试你的下肢功能。

这些包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心和向心能力；

神经肌肉协调，简单来说，就是神经受到兴奋时，肌肉协同工作的过程；

以及核心控制、足部和膝盖稳定性、平衡性、踝关节和臀部灵活性等。

并根据评分标准，对你所完成的整体动作的最终结果进行评分。

但评分的前提是你按照标准规范完成单腿深蹲动作。

单腿深蹲的标准动作要求如下：

1. 受试者自然站立，双臂向前弯曲，伸直，与地面平行

2. 向前抬起一条腿并保持伸直，用支撑腿下蹲直至大腿和小腿并拢，然后站起

3、全程动作保持平稳，脚跟支撑在地面，双腿抬起，不要接触地面。

整个单腿深蹲动作的评分标准分为四个等级，满分为3分。

① 膝关节疼痛（0分）

②无法完成（1分）

③ 勉强完成（有些晃动）（2分）

④ 顺利完成（动作流畅）（3分）

现在我们来分析一下上面产生的不同结果：

● 对于测试结果显示得分为3的跑者，说明其已经顺利完成单腿降台动作，且动作流畅，下肢功能处于比较均衡、良好的状态，这里就不花太多篇幅进行分析了。

主要分析的依然是检测结果显示2分、1分、0分的跑者所面临的问题。

●测试得分为2的跑者在完成单腿深蹲时，状态比较勉强，可能存在的问题是稳定性和平衡性较差，核心力量较弱，导致跑步时力量不足，无法顺利完成动作，跑步时容易疲劳，受伤风险增加。

（尚未完成）

解决这一问题的方法包括：臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪刀深蹲、加强剪刀深蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡性。

（臀桥写作）

（蜥蜴爬行）

● 对于检测结果显示分数为1，即无法完成该动作的跑者，我们分为四种情况进行分析：

1）将脚跟抬离地面。

就是做动作的时候脚后跟不能一直着地，主要问题就是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不够，跑步的时候容易抽筋，抽筋王就是你

（脚跟离地）

解决方法：通过小腿拉伸、离心收缩，使小腿肌肉得到伸张，恢复肌肉弹性，提高踝关节的活动能力，例如跨步跳跃。

（单腿跨步跳）

2）无法蹲下。

也就是深蹲的时候，主要靠的是下肢肌肉的离心收缩能力，如果你深蹲不下去，说明离心能力不足，跑步的时候最容易造成劳损，你就是那个“劳损哥”。

（不能蹲下）

解决方法：做深蹲练习，深蹲时动作要缓慢、有控制，提高离心收缩能力。

（剪刀蹲）

3）无法起床。

我能蹲下，但站不起来，说明我的下肢力量不够，尤其是臀肌，也就是起跑的肌肉，跑步时臀肌力量不够，就会影响膝关节的稳定性，导致大腿和小腿肌肉疲劳、紧张kaiyun官方网app下载appkaiyun体育登录网页入口，这就是“跑步膝”的由来。

（起不来）

解决方法：屈膝摆动双腿，做贝壳形外展，做剪刀式深蹲，做深蹲。通过开链和闭链的综合训练激活和强化臀肌。

跪下摆腿gif

贝壳动图

4）蹲下时向后摔倒/无法伸直前腿。

是大腿后侧群腘绳肌紧张导致的，跑步时腘绳肌过于紧张，增加拉伤风险，导致大腿变粗云开·全站APP登录入口，这就是你，「粗腿姐姐」。

（蹲下时向后摔倒）

（前腿无法伸直）

解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后侧拉伸，提高腿筋肌肉的柔韧性和弹性，预防伤病，瘦腿。

（单腿直膝硬拉）

●测试得分为0的跑步者有疼痛感。做单腿深蹲时，大部分疼痛都在膝盖处，如膝盖外侧、膝盖前侧、膝盖内侧等。

分析其原因有：髂胫束紧张；髌股关节压力增加、节律紊乱；大腿内外侧肌肉不平衡、髌骨移位；股二头肌紧张、小腿外旋；鹅足腱等原因。

（如图：髌骨位置偏差）

引起关节症状的两个主要原因是关节力线异常和关节磨损，髌骨位置的偏差会增加关节压力，造成更多的关节磨损。

修复关节磨损的主要成分是氨基葡萄糖，30岁以上的人和运动量大的人必须补充氨基葡萄糖，其实国内外的运动员早就开始注重补充氨基葡萄糖，这大大延长了他们的运动生涯。

因此，解决关节问题：单从任何一个方面解决都是不够的，长远的解决应该是运动康复和运动营养双管齐下。

膝盖伤病解决方法多种多样，不能一概而论（建议遵循官方HiRun Runner软件自测，定制康复计划）

最后，除了测试跑步者的跑步问题之外，单腿深蹲动作如果经常练习，还有以下好处：你可以随时做。

①全面提高下肢关节预防关节弹响及疼痛的能力

② 提高核心稳定性，缓解腰痛

②建立良好的用力意识和用力顺序，提高运动能力

③经常做深蹲可以延长寿命

④能改善下肢血液循环，预防静脉血栓形成

⑤改善心脑血管系统功能，促进人体新陈代谢

总结：本文提到的单腿深蹲测试来自HiRun Runner官方软件，即将在乐跑圈全面上线。完整的测试、检查评估、康复方案、训练计划、运动营养方案等，也可以关注HiRun（HiRun Runner）官方微博获取最新资讯。HiRun&乐跑圈将为跑者提供全面的运动营养和康复方案。

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