kaiyun体育 打工人都去吊单杠吧！吊吊更健康

爷爷奶奶在单杠上旋转跳跃，动作流畅如行云流水。渐渐地云开·全站APP登录入口，人们潜意识里把单杠当成了老年人的专利，但事实真是如此吗？

当然不是！对于所有努力的年轻人和体力劳动者来说，单杠还是有着其他运动难以取代的好处的。今天，我们一起来学习单杠吧。

上班族经常整天坐着，弓着背，低着头，挺着胸，这很容易引起腰痛。长时间坐着还会导致腰背部肌肉劳损，甚至导致脊柱变形。

久坐引起的腰痛，是因为腰椎、颈椎长期处于生理拱起状态，导致椎间盘承受超负荷压力。

除了工作时注意坐姿、在腰部放置腰垫以一定程度上分散腰部压力外，简单的单杠运动可以预防腰背部疾病云开·全站APP登录入口，缓解工人全天的疲劳。

单杠悬吊——俗称“挂杠”，通过将自己挂起来，可以拉伸脊柱及周围的肌肉，改善驼背，减轻颈椎压力，达到增强脊柱健康、缓解工作疲劳的目的。

具体方法

动作要领：双手握住单杠，双脚抬离地面，下巴微微抬起。练习时，让身体自然下垂，让向上的力量抵消自身重力。

训练计划：一组为10秒。基础守门员可以做5至6组，初学者可以做3至4组。

怕手痛的女士们可以买一双健身手套，保护娇嫩的双手，避免磨损和长茧。

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很多年轻人连几个标准的引体向上都做不完，其实做不完引体向上的原因是我们的背部、上肢和核心肌群比较弱。

如果你想训练上肢和背部力量，不需要去健身房或者购买额外的器材——只需要去练习单杠就可以了。

引体向上是自重复合动作，被誉为背部训练的黄金动作，对增肌、塑造线条非常有帮助。

动作中，肱二头肌、肱三头肌、背阔肌和三角肌一起收缩发力，同时也锻炼了核心肌肉。

以下几个引体向上动作各有侧重点，可以有针对性地进行训练：⬇️

动作1【肩胛骨回缩引体向上】

这个动作的目的是让大家体会背部肌肉发力的感觉，学会用背部肌肉带动身体，也是完成标准引体向上动作的第一步。

动作要点：双手握住单杠，略宽于肩，双脚离地（根据身高选择合适的单杠），放低肩膀kaiyun体育，利用肩胛骨主动收缩的力量，将身体向上推。注意呼吸，肩胛骨收缩时呼气，回到原位时吸气。

训练部位：斜方肌中下部、菱形肌、肩胛提肌、肱桡肌等。

训练计划：8至12件为一组，每次3至4组；初学者可循序渐进，先体验动作，6至8件为一组，每次2至3组。