开yun官网入口登录APP下载 金吉姆健身 | 关于健身，你知道多少？（一） （团操课表）

健身是一种体育运动，例如各类徒手健身操、艺术体操、形体操和各种自我抗阻动作。体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性，以及控制身体各部位的能力，从而使身体强健。如果想达到缓解压力的目的，每周至少锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、增加肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病、减少心脏病的发生。美国运动医学会建议，如果想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测一下心率，以达到最大心率的60%-90%为宜。如果想通过有氧运动减肥，可以选择低到中等强度的运动，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3-5次，每次20-60分钟。如果想锻炼肌肉，可以练习举重、体操等重复性的肌肉伸展、屈曲运动。 肌肉锻炼可以燃烧热量，增加骨密度，减少受伤，特别是关节受伤的机会，预防骨质疏松。做举重前，测量一下你连续举8次最多能举起的重量，用这个重量开始练习。当你能连续举起这个重量12次时，试着把重量增加5%。注意每次练习，要连续举8-12次，这样就能达到肌肉最大耐力的70%-80%，训练效果更佳。每周2-3次，但避免连续两天锻炼同一个肌肉群，让肌肉有充分的恢复时间。

1. 范围

健身的范围很广，运动只是其中一部分，除了运动，健身还包括很多其他的事情，比如写作、唱歌、做家务、练瑜伽等等。

健身大致可以分为器械训练和非器械训练，健身也是很多男士和女士塑造完美身材的一种方式，现代的男士和女士都喜欢这项运动。

国家制定了全民健身计划和全民健身实施方案，健身是提高国民身体素质的有益途径。

2. 方法

健身运动可以通过各种徒手练习来进行，比如各种徒手健身操、艺术体操、形体操以及各种自我抗阻动作等。也可以利用各种体育器械来进行各种练习，比如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、皮筋以及各种专用综合力量训练架等力量训练器械，以及动力自行车、踏步机、跑步机、划船机等有氧训练器械。

健美操的种类很多，有成套的徒手健美操云开·全站APP登录入口，有球类、棒类等轻器械体操，主要用于女子健美训练，以达到减肥、改善体形体态、增加柔韧性、增强节奏感的目的。还有许多举重练习等动作，可以发展全身各部位的肌肉。这些动作主要用于增强体质、发展男女的肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到健美的目的，需要采用专门的训练方法。例如利用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的重量、动作方法、组数、次数、动作速度等方面都有特殊的要求和安排。

3.设备

健身器材大致可以分为三种类型：

①全身健身器材：如10项综合训练器材、家用16功能健身器材等；

②局部健身器材：如健身车、划船机、楼梯机、跑步机、快走机、慢跑机、瑜伽机，以及小腿弯举器、引体向上器、提踵机等；

③小型健身器材：比如我们熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身片、弹力棒、握力器等。

（1）全身健身器材

它是一种综合训练器械，可供多人同时在同一台器械上进行循环或选择性运动。这类健身器材体积大，功能多，价格昂贵，适合健身中心、康复中心以及政府或学校健身房使用。需要注意的是，多功能跑步机虽然是全身健身器材，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬踏、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积不是很大，也适合家庭健身房使用。

（二）当地健身器材

它们大多是专用训练器材，结构紧凑，占地约1平方米。大部分可以折叠，有的也颇具​​趣味性。其功能比较单一，主要以局部肌肉群的训练为主。这类器材既有以配重、液压缸为重载的动力型器材，也有自带动力、不需要拆装的非动力型器材。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，让锻炼者自己掌控运动量。因此颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

（3）小型健身器材

虽然体型小，但锻炼价值却不低。就拿可调式哑铃来说，它不但适合不同年龄、性别、体质的人，而且可以锻炼全身各部位肌肉，也是健美爱好者的必备器材。再如弹簧拉力器，它轻巧紧凑，价格便宜，便于存放和携带；还能达到健身强身的目的。健身球等小型健身器材最适合中老年人使用。

1.跑步机

跑步机是家庭及健身房常见的器材开yun官网入口登录APP下载，是现今最简单的家用健身器材，是家庭健身器材的最佳选择。跑步机的主要特征是在扶手架上适当位置设置枢轴杆，枢轴杆延伸至机体前下部，另一端枢接于跑架适当位置。跑架前端底部设置有触地滑轮，因此当跑架从后方抬起进行折叠操作时，触地滑轮会帮助使用者施力，具有折叠省力、支撑稳定的特点。

2. 卷绕机

西尔维斯特·史泰龙的健身

西尔维斯特·史泰龙的健身 (4)

弯举器是发展前臂肌肉的专用器械，对增强握力也很有效。常见的弯举器有两种，即：手持式弯举器——用木棍制成，直径约0.035米，长0.3至0.4米。中间打孔穿入绳子，绳子长1米。绳子一端拴在木棍上，另一端拴在杠铃或其他重物上；支架式弯举器——制作方法同上，但将横棍放在两个支架上练习。使用方便，器材固定高度，随时可用。

3. 弹簧杆

弹簧棒两端是木质的手柄kaiyun体育登录网页入口，中间有一个弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌肉。

4. 颈帽训练

它由两部分组成，一部分是用皮带制成的简易帽套，另一部分是可以拴重物的链条或绳索。训练时戴在头上，帽下可挂杠铃或其他重物，是发展颈部肌肉的专用器械。

5. 保护带

护腰带是健身必不可少的装备，特别是在做深蹲的时候，可以起到保护腰部的作用，同时对高强度的练习也有帮助，增加训练强度，防止受伤。护腰带一般都是牛皮或者猪皮材质的。

6.练习镜子

练习镜由木制框架和一面大镜子组成，练健身的人在镜子前做练习，观察自己的动作，纠正错误的姿势。

7.俯卧撑架

用铁管或木头制成，可用双手或腰部负重做俯卧撑。还有一种高架俯卧撑架，由铁管作为支撑，脚部支撑板组成。训练时，颈部和腰部都可以负重，以增加练习难度，提高训练效果。俯卧撑架练习对发展胸大肌群很有效。

8.卧推

卧推器是训练胸大肌的专用器械，有平卧、坐式、直立式三种，都是用钢管焊接支架和面板制成，平卧推器用来锻炼两侧胸大肌群，坐式、直立式卧推器用来锻炼上、下胸大肌群。

9. 深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形似四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，呈凹形，便于平稳放置杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁制底座和可调节高度的钢管组成。铁制底座为圆形，直径35厘米。整个深蹲架高1.6米，中间可钻若干个用于调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是携带杠铃做深蹲，锻炼腿部​​肌肉群的专用器械。

10.移动斜板

活动斜板是训练腰腹肌的专用器械，由钢​​管和高度可调的木板组成，用直径3.4厘米的钢管焊接成长约2米，宽约65厘米的框架，装上木板组成斜板，放在高度可调的支架上，斜板面最好垫上海绵。

11.打开起落架

用直径4.8厘米的铁管焊接而成，架子高2.5米，左右架子立柱间距1米，从架子立柱底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以调节高度，可用于练习半蹲、负重提踵、颈后推举等动作。

12.综合训练机

又称多功能训练器，是专为健美爱好者和专业运动员设计的，其优点是可以进行全身力量练习，动作多为10到50个。负载器（阻力装置）采用高强度橡胶块（包胶铁块），克服了调整重量片的噪音，可变负荷具有等速力量训练的优点，训练动作简单易掌握，受伤几率小。优质器材根据人体结构设计阻力，从而保证整个动作阻力均匀，加减重量方便，训练效果好。其缺点是只能按照设计好的路线运动，局限性大，无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站、10人站、12人站等多种规格型号，一直是团体健身房、公共健身馆的必备和首选设备。

待续...

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