kaiyun下载app下载安装手机版 练哑铃却没长肌肉、跳有氧却没消到脂肪...健身教练：想要运动有效，有两个关键

又是一句老话，氧气要干嘛？

首先，思考以下问题：

A. 使用跑步机是有氧运动还是无氧运动？

B.慢跑是有氧运动还是无氧运动？

C.哑铃锻炼是有氧运动还是无氧运动？

D.减脂减肥是通过有氧运动还是无氧运动来达到的？

一旦明白了它，就能解决困扰你已久的锻炼安排，并根据自己的目标达到最佳效率。

有氧运动的简单定义是使用大肌肉群进行长时间、有节奏的运动。

●大肌群是指身体中较大的肌肉群。通常有氧运动使用的是下肢肌肉群：臀部和腿部。

● 长时间节律性运动，是指通常持续15至20分钟以上不间断地、身体处于稳定心跳状态（心跳没有剧烈波动）并进行重复性动作。

因此常见的方法包括慢跑或骑自行车做长期稳定模式运动，你的心率保持不变，并连续维持相同的运动模式15到20分钟以上。

●进步：随着体能的提高，可以延长有氧时间，增加运动量，时间延长后，可以逐渐增加速度或阻力。

●有时提高速度后很难长时间维持，可以快慢交替进行，这样既不会很快疲劳，又不会缩短做的时间，也不会因为长时间维持一个固定速度而感到厌烦或习惯。所以可以在速度和时间之间折衷，根据体能调整有氧间隔。

●有氧间歇时，虽然动作有快有慢，但身体还是处于有氧能量状态，心跳有波动但不会太大，身体运动模式保持不变，动作不会中断。有氧间歇的好处是可以进一步提高体能开yun官网入口登录APP下载，增加热量消耗，避免枯燥。

1、由上可知，能够长时间维持一种能让你不间断运作的运动模式，会为身体在这个强度下创造一个有氧能量环境。

2、所以有氧运动不在于你做什么，而在于运动的强度和身体是否处于有氧状态。

3. 糖和脂肪都是通过氧气产生能量，所以是有氧运动。（糖和脂肪都会被消耗！所以不是单纯燃烧脂肪那么简单，不管消耗多少脂肪，比例都不会超过一半。）

4. 稳定模式，波动小。当维持的时间足够长时，身体判断有氧途径可以产生能量，然后进入有氧能量环境。这就是为什么经常听到有氧运动应该做30分钟。

5. 你要聪明地思考。你不会因为做了 29 分钟就失去效果，也不会因为做了 40 分钟就特别有效果！（如果你能长时间保持非常放松的水平，但不到 5 分钟就休息，别告诉我你做了扎实的有氧运动！）

调整：强度大了比较累，所以时间可能不要那么长。也可能今天体力不太好，所以不要太激烈，强度低一点，时间维持久一点。没有好坏之分，看个人状态。

6、有氧运动有很多种，只要是可以长时间连续运动的运动都可以称为有氧运动，不只是跑步、骑自行车等。

快走或慢跑并不是有氧运动的定义，而是要看你觉得强度有多大。每个人体能不同，能维持有氧运动多久的速度也不同。在器械上休息看电视不算运动！

然后进入无氧运动

●无氧运动与有氧运动相同：使用什么器材、做什么运动并不重要，重要的是运动的强度和身体状况。

● 重量训练属于无氧运动，强度以肌肉负荷为准！

使用足够的重量进行短时间或少量次数的举重，而无需休息。（重量训练的最低次数通常少于 20 次。）

●若没有哑铃，仅靠自身体重做运动，则只能维持少量次数或较短时间，也属于无氧运动。（俯卧撑能坚持3分钟以上吗？）

●冲刺跑只能维持很短时间，而且强度很大，属于无氧运动！强度以肌肉负荷和心肺负荷为准。

●因此，无氧运动有很多种，不只是重量训练，凡是使身体短时间疲劳的剧烈运动都是无氧运动，比如短跑、搬轮胎、骑自行车上坡冲刺等。

重量训练（weight training）使用针对某一肌肉群只能进行6至15次重复的重量，可产生足够的刺激，使该肌肉群达到肥大（肌肉增大）。（通常，要发展一个肌肉群，需要在一次练习中完成两个或两个以上的动作。）

1、很多人以为只有举重运动才是无氧运动，跑步等无重量运动才是有氧运动，其实这是受到典型运动例子的影响，其实我们要看的是运动的强度。

2、有人认为只有有氧运动才能训练心肺，一般有氧运动是让心肺保持稳定适度的负荷，其实通过无氧训练，比如短跑、爆发性跳跃、复合全身动作、连续多个肌肉训练动作等，这些方式同样可以给心肺很大的负荷，训练心肺能力。

3、有人认为有氧运动不能训练肌肉力量，其实有氧运动也是靠肌肉力量，主要练的是肌肉耐力。从有氧运动的形式来看，大部分都是以下肢为主，比如运动习惯中只跑步的人，下肢锻炼较多，上肢锻炼较少。所以从长远来看，从整体健身角度考虑，建议做全身力量训练，达到均衡的全身运动。

4、所以无氧运动可以训练心肺功能，锻炼肌肉力量。虽然强度大，动作只能维持很短时间，但其实可以安排成连续不间断的运动，比如无氧间歇训练，甚至是高强度间歇，并不是有氧间歇。强度高低有的有氧间歇依然保持有氧的强度范围，而强度高低有的无氧间歇维持较短时间的高强度，是无氧状态，低强度作为恢复，是有氧状态。

5、无氧间歇时，虽然恢复时间是有氧强度的，且恢复时间通常比高强度运动要长，但身体并不是处于稳定状态，主要训练的是无氧强度的运动，总体是无氧运动。

6、无氧间歇的例子有：20秒冲刺加60秒慢速恢复（20秒为无氧强度，60秒为有氧强度，速度的设定根据个人体能而定），或者30秒深蹲跳结合90秒平板支撑、鸟狗式等轻松动作（30秒为无氧强度，90秒为有氧强度恢复，动作的选择根据个人体能而定）。

7、重量训练的目的是在局部动作中用足够的重量来增加肌肉尺寸，所以经常单独训练。其他无氧训练的目的是加强全身肌肉群，提高整体体能（心肺、肌肉力量和耐力）和身体机能。只要强度足够，它当然可以增强肌肉，增加整体肌肉量，但它不像重量训练那样最大限度地增加肌肉尺寸。

8. 著名的Tabata其实是要求你做20秒的超剧烈运动，休息10秒，然后再重复这个运动20秒的超剧烈运动。

不用重量不代表效果差，而是要看训练目的和动作意图，有时候用重量不代表做肌肉肥大训练，而是加大运动强度，增加整体肌力负荷，这都取决于个人体能和运动计划。

因此选择何种训练，取决于你的训练目的和水平，最重要的条件是强度要合适，安排你想要的有氧或无氧运动。

有氧时间太短，随便做就可以了。重量训练不够重，随便做几次就可以了。比如有氧强度是中低，其实可以做30分钟，但你只做了5分钟；做重量训练时，你用10公斤做某个动作，但你只用5公斤，随便做几次，或者你做12次，但你只做了5到6次就停了；做Tabata时，20秒很轻松，然后休息10秒，呼吸不够激烈。以上例子都达不到预期的效果。

●即有氧运动时间要充足，无氧强度下肌肉力量或动作负荷要足够，或者心肺负荷要足够，才能达到锻炼效果。

●无氧强度的运动可以消耗更多热量（但运动时消耗的脂肪不多），有后燃效应。减脂不是靠运动时“消耗的脂肪少”，而是靠足够强度下消耗的热量多开yun官网入口登录APP下载，加上饮食控制的热量。每天消耗的热量大于摄入的热量，才能减脂，消耗热量多的运动更能帮到你！

● 最有效的减肥运动是间歇运动，甚至无氧间歇训练或高强度间歇训练，只要体能足够，都可以做。长远来看，随着体能的提升，建议将运动强度由有氧提高到无氧。这并不是说不能再做有氧运动，而是不要将训练局限在有氧运动上，注意每次运动的强度。足够的强度才能给你带来实际的益处。

●其实做多少分钟不重要，重要的是强度够不够，能维持多久就看你的体能了。高强度的时候只能做20分钟，中高强度的时候可以做35分钟。上篇文章也说了，不要指望传说中的4分钟运动有效果，也不是30分钟有效果，29分钟没效果。你的强度安排的氧含量是怎么样的？

●别忘了，饮食热量是减脂减肥的基础，如果你每周运动7天，每天运动2小时，扣除运动量后，每周还有154小时不运动，这154小时里，你的生活习惯、饮食、睡眠才是最重要的基础！

所有运动形式都有其优势，你需要清楚自己的具体目标，比如减肥还是健身，了解运动强度的定义，安排最有效的运动方式：有氧运动、重量训练、间歇训练。

最后回答开头的问题

A. 在跑步机上，这取决于运动强度。短跑是无氧运动，而 40 分钟不停歇的慢跑是有氧运动。（在跑步机上不动地看电视怎么样？）

B. 如果一个人慢跑很辛苦，而休息时间不到 5 分钟，那么这对他来说就是无氧运动。他可能会腿酸或气喘吁吁。相反，如果一个人可以不停地慢跑 20 分钟，那么对他来说就是有氧运动。

C、别被哑铃骗了。有氧还是无氧，不是由器械或动作决定的，而是由身体的状态决定的。举着哑铃快走30分钟，或者做一些可以长时间持续的动作，都是有氧运动。

D.饮食与作息是减脂减肥最重要的因素，其次才是无氧运动。

除了心率，判断运动强度最直接的方法就是自我感知量表。通常有氧运动会在3~4左右，无氧运动会在6~7以上，高强度运动则会在7~8以上。如果想长期运动后取得明显效果，建议将运动强度提升到5以上。

如果运动时只维持2个，是不会有什么效果的，赶紧把墨镜摘下来吧！

微信小程序是腾讯推出的全新平台，具有强大的线上线下打通能力。健身俱乐部可以利用小程序开展各种线上营销活动云开·全站apply体育官方平台，以及在线销售健身卡、预约课程等。定制专业健身俱乐部小程序，请联系：13908653155