kaiyun体育登录网页入口 如何练锁骨下面、胸肌上部和三角肌前束连接处的肌肉？

在胸部整形过程中，有些人会出现胸大肌上束发育不全，甚至下束较大上束较小，靠近锁骨处肌肉较少的现象，上述情况大多是由于胸大肌上束发育不全造成的。

胸大肌上束发育不全不仅会造成锁骨下缘凹陷，还会导致胸肌分布不均匀，胸肌下垂，视觉上会让胸肌显得更小。胸大肌上束发育不全的原因及解决方法详述如下：

缺乏针对性训练会导致胸大肌上缘发育不良

对于大多数健身爱好者来说，塑造完美胸型从来都不是一件容易的事，这需要在健身训练中不断的探索和练习。

虽然遗传因素决定了人体骨架的大小，从而决定了胸部的基本形状，但通过后天的训练，还是可以在一定程度上修饰胸部，让胸部轮廓更加完美。想要让胸肌上部饱满厚实，就不能忽视上胸肌的训练。上斜卧推是训练胸大肌上缘的重点动作，缺乏上斜训练，容易导致胸大肌上缘不完整。

胸部训练中斜卧推做不出来的原因有很多，可能是没有训练胸大肌上部的意识，也可能是斜卧推力的感觉不好，不喜欢做斜卧推。但不管怎样，都要克服，适当安排斜卧推训练，否则上胸肌可能永远练不饱满。

上斜卧推

上胸肌和三角肌前束的发力方向几乎一致，例如做上斜卧推时，将凳子角度调整到30度左右，胸肌上缘就会成为主导肌群，因此训练胸肌上缘的最佳方式，就是利用上斜椅进行各种胸肌训练kaiyun体育，如上斜杠铃（哑铃）卧推、哑铃飞鸟、胸推等。

需要注意的是，上斜训练时上斜角度要合适，因为上斜角度越大，三角肌参与发力就越多，不利于隔离胸肌上部；而角度越小，越偏向平板卧推，主导发力肌群会逐渐向胸大肌中部倾斜。

因此在上胸肌的训练中，一般建议上斜角度在30~45度之间。实际训练时，不需要特别测量，目测就能找到对应的角度。大家熟悉的90度直角，再往上半就是45度角，如果上斜凳角度稍微调低一点，大概就是30~45度。

具体操作是仰卧在有角度的长凳上，双脚平放在地面上，背部紧贴长凳，双手握住杠铃（掌心朝前），弯曲手肘，使杠铃紧贴胸部上缘。然后伸直手肘，将杠铃举到最高点，但注意不要将肩部向前推。稍作停顿后，慢慢将杠铃收回，回到胸部上缘。每组8至12次，共做3至4组。

交替哑铃前平举

交替举哑铃在身前也能很好地锻炼上胸肌，但仅仅举起哑铃是不够的，还要向内向上举起，这样才更利于上胸肌发力。具体做法是，手掌向内握住哑铃kaiyun体育，手肘微微弯曲，双手放在身体两侧，挺胸抬头，双脚分开站立。这是起始姿势。

将哑铃向内向上举起，到达顶端时稍停片刻，然后慢慢将哑铃放下至起始位​​置，左右手交替进行。每组做15至20次，共做3至4组。哑铃的重量应根据自己的身体状况选择，以连续完成15次为宜。

T 杠胸部推举

固定杠铃一端，跪在杠铃另一端，双手合十握住杠铃在铃盘外的一端，置于胸前，屈肘，上身与大腿保持垂直、成一直线。将杠铃向前上方推起，双臂伸直但略微弯曲，但肘关节不锁死，稍停片刻再慢慢回复起始状态。每组15至20次云开·全站APP登录入口，共做3至4组。

哑铃肩上举

双脚分开与肩同宽站立，上身挺直，目视前方，双手握住哑铃，手肘弯曲约60度，举起哑铃，高度与耳朵齐平，这是起始姿势。然后伸直双臂向上举起，稍停片刻，再回到起始姿势。每组做15至20次，共做3至4组。

反握卧推

从对上胸部的刺激强度上来看，反握卧推的效果会更好一些。受上胸部排列的影响，靠近锁骨的肌肉主要帮助肩关节前屈。反握时，杠铃的位置通常较低，因此上胸部参与发力的比例会明显增加。有研究表明，反握卧推对上胸部的刺激强度比宽握卧推高出约25-30%。

窄握引体向上

窄握引体向上也是训练上胸肌的有效动作之一，对发展上、外侧胸肌有很好的效果。训练时，仰距应等宽或小于肩宽，采用反握（掌心朝向自己）。缓慢拉起，稍停，再逐渐放低至起始位置。引体向上高度以接近杠面为宜。需要注意的是，拉起时一定要向后靠，否则训练负荷会集中在背部，导致上胸部的刺激减弱。

下降俯卧撑

双脚高举、双手低举的下斜俯卧撑也能有效刺激上胸部肌肉。双手之间的距离越窄，越能刺激到与胸锁关节相关的肌肉，对上胸部肌肉的刺激强度就越大。在下斜俯卧撑训练中，身体倾斜45度角时对上胸部的刺激效果最好。

窄距俯卧撑一般为肩宽的50%~75%，最极端的则是双手相触的下降钻石俯卧撑，当然训练效果最好。另外，训练时，双手根部相对，力量会更加集中在胸部，训练效果会更好。

上斜哑铃推举

这个动作相当于上斜卧推的一种变体，能够更直接的感受到胸肌的挤压和收缩，因此更有利于进一步训练上胸肌。相比于上斜哑铃卧推，上斜哑铃卧推在训练时需要两只哑铃靠得很近。

最后需要注意的是，训练胸大肌上部不仅对男性很重要，对女性也同样重要，女性训练胸大肌上缘可以有效防止乳房下垂，对于保持乳房健康挺拔有着重要的意义。