kaiyun体育 健身训练后，加快身体恢复的8种方法

众所周知，高强度的力量训练通常会消耗大量的身体能量。它会对肌肉造成微创伤，消耗肌肉中的糖原储存，消耗神经系统能量，让你感到疲惫不堪。如果你想通过健身训练取得更快的进步，恢复和训练一样重要。只有身体恢复得更快，你才能再次更好地锻炼，进步也会更快。

任何健身爱好者都知道，只有通过刻苦训练，然后充分休息和补充营养，你的肌肉力量和大小才能增加，你的糖原储备才能得到补充，所有这些都意味着你下次训练同一个肌肉群时，你将能够更好地达到锻炼的要求。正因为如此，许多健美运动员每周只训练一次每个肌肉群，虽然这可能有效，但在两次训练之间休息这么长时间也可能意味着你的进步不会像你希望的那样快。

如果你想更快恢复并更频繁地训练，该怎么办？不要每七天训练一次肌肉群，而是每五天训练一次，甚至每周训练两次。你会进步得更快，对吧？

使用以下策略可以更快地恢复、更频繁地训练并从训练中获得更好的效果。这些策略按锻炼后应使用的顺序列出。前几个策略可以说是最重要的，后几个策略虽然有用但不太重要。尽可能多地使用，但优先考虑前四个策略，因为它们能给你带来最大的回报。

1. 力量训练后做几分钟有氧运动

在经过一场艰苦的健身训练后，你最不想做的事情可能就是继续训练，但积极的放松才是开始恢复过程的最佳方式。当你训练时，血液会聚集在你锻炼过的肌肉群中，随之而来的是运动产生的代谢废物，包括乳酸和二氧化碳。

在恢复开始之前，这些代谢物需要用新鲜的含氧血液冲洗掉。这会随着时间的推移自然发生，但你可以加快这个过程。只需跳上健身车、跑步机或划船机，做 5-10 分钟的轻度有氧运动，但不需要超过最大心率的 60%。如果你上气不接下气，那你就做得太过了。这些迷你有氧运动将为你的肌肉注入和冲洗含氧充足的血液，清除那些减缓恢复的物质。额外的好处是，如果你适当地冷却下来，你也可能会经历更少的延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。

2.加强运动后营养

糖原是储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物。高强度力量训练会消耗这种宝贵的能量，除非这些储存的能量得到补充，否则您将无法再次训练这些肌肉群。

力量训练后，肌肉在接下来的几个小时内对胰岛素的影响极为敏感，这意味着你在健身后吃的几乎所有东西都会优先被转移到你的肌肉和肝脏，此时进食意味着你的糖原储备将得到更快的补充。此外，胰岛素敏感性的提高也意味着氨基酸可以更有效地进入你的肌肉细胞。

力量训练会在微观层面上损伤您的肌肉，而正是这种损伤会导致肌肉生长，您的身体需要氨基酸来修复和构建肌肉组织。在高强度力量训练后，请确保您的身体获得所需的大量营养素kaiyun体育，以更快地开始恢复过程。

理想情况下，您应该在冷却后立即喝一杯蛋白质奶昔，然后在恢复过程中继续吃高蛋白食物。

3. 冷热水交替淋浴

顶级健美运动员经常在训练后使用冷热水淋浴和沐浴来加速恢复，你也可以这样做。对比淋浴涉及冷水和热水交替。冷水使血管收缩，热水使血管扩张，再次打开。

冷热水交替淋浴会产生泵血效应，从而增加血液流动。如果可能的话，将水流集中在你刚刚训练过的肌肉上。最后一定要用热水，这样当你洗完澡时，你的血管就会扩张。

4. 多运动，少坐

坐着什么也不做似乎是加快恢复的好方法，但坐得太久会导致运动后肌肉酸痛和僵硬。相反，少坐多动有助于防止肌肉酸痛和僵硬，同时增加血流量并加快恢复。任何活动都会促进恢复，只要你不要过度。目标是活动你的身体，而不是让自己疲惫不堪。

好的选择包括：散步、伸展运动、游泳、园艺或做 DIY 家务。

5.恢复训练

加快恢复的最佳方法之一也是最违反直觉的方法——第二天再次训练同一肌肉群。虽然这听起来很疯狂，但在放弃这一策略之前，了解恢复训练需要做什么是很重要的。

简单来说，这是一项非常简单的锻炼，例如：如果你昨天做了很多杠铃深蹲，那么今天就做几组体重深蹲或空杠深蹲，只需重复之前锻炼中的一些练习，但负重很轻。这样做的好处是将新鲜含氧和营养丰富的血液泵入你最近训练过的肌肉，为它们提供更快恢复所需的营养。

另一种方法是将恢复训练与下一次训练的热身结合起来，或者可以做一些体重和阻力带练习。

无论采用何种方法，24 小时后训练相同的肌肉群都是加快恢复和减少运动后肌肉酸痛的好方法。

6. 使用泡沫轴

您的身体由 600 多块肌肉组成，每块肌肉都由一种称为筋膜的结缔组织包围和连接。您可以将筋膜视为覆盖和分隔所有肌肉的网。筋膜可能会“卡住”并附着在下面的肌肉组织上。这会减少血流量，阻碍恢复，还会减少您的运动范围，甚至导致肌肉疼痛。您可以使用筋膜释放泡沫轴。

泡沫滚压是一种自我肌筋膜放松的方式，通过按摩筋膜和下面的肌肉组织来打破粘连。虽然一开始会很痛，但泡沫滚压很快就会变得非常愉快，甚至让人放松。专注于刚刚锻炼过的肌肉，以及感觉酸痛或紧张的其他肌肉群。

7. 使用压力服

许多举重运动员在训练时喜欢穿着压缩服kaiyun下载app下载安装手机版，这有助于保持肌肉温暖，从而减少疲劳，提供支撑kaiyun下载app下载安装手机版，甚至可能提高运动意识。换句话说，它增强了大脑与肌肉的联系。

但研究还表明，训练后穿着压缩衣可以促进恢复。压缩衣通过减少训练后的炎症、肿胀和积液来加快恢复。它还可以提高组织温度并改善血液流动。

锻炼后 12-24 小时内穿着压缩服可以增强恢复，您还可以穿着压缩服使泡沫轴滚动和恢复训练等运动更有效。

8. 保证充足睡眠

睡眠不足会对恢复产生非常负面的影响。睡眠不足 7-9 小时会影响合成代谢（睾酮和人体生长激素的产生），而这两种激素对于恢复和肌肉生长都是必不可少的。

每晚获得充足睡眠的唯一可靠方法就是早睡。从起床时间往前推八小时——那时你才应该睡觉。睡眠无疑是最重要的。毕竟，这是一天中合成代谢最旺盛的部分！

关掉手机，尽量避免晚上被电视、平板电脑和智能手机分散注意力。另外，确保你的卧室是一个好地方——它应该通风、干净、整洁、舒适，这样你的环境才尽可能有利于睡眠。

总结一下，健身需要刻苦训练的同时，恢复也需要下功夫。虽然可以通过休息被动恢复，但通过以上8种方法主动参与恢复过程，恢复速度会更快。