云开·全站apply体育官方平台 人体解剖学实验六发展肌肉伸展性练习

图 2-6-1 腿举器

实验六：提高肌肉伸展性的练习

【实验内容】

学习锻炼来增强身体肌肉的灵活性。

[目的]

1.学习并练习发展肌肉伸展性的主要练习，进一步理解和掌握肌肉伸展性的发展

可拉伸性原理。

（二）掌握发展肌肉伸展性的各种方法和动作要点，提高肌肉伸展性训练的效果。

[材料与设备]

海绵垫、肋骨架、皮筋、木棍、绳索、毛巾等；有条件的话可以在健身房、体育馆使用。

体育馆或者武术馆之类的地方。

【方法步骤】

(i) 选出一名学生带领全班同学进行10分钟的热身运动，活动身体的主要关节和骨骼。

骨骼肌，如慢跑或广播体操（5分钟）以及颈部、腰部、肩部、肘部、手腕的活动

胸部、臀部、膝盖和脚踝的锻炼。

（二）教师演示、介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法。

重点、拉伸的肌肉及注意事项。

正腿伸展（图2-6-1）方法要点：单腿支撑

脚趾向前，将一条腿放在一定高度的物体上

‎、脚趾抬起（背屈）、膝关节伸展、身体

身体前倾并向下压（将骨盆移向腿部推举器）。

原因是腿筋和腓肠肌被拉伸了。

抬起脚趾并伸展膝关节可以激活腓肠肌

（跟骨结节）和止点（股骨内外侧髁）

距离加长，膝关节伸展，身体前倾并下压。

延长腿筋肌肉的起点（坐骨结节）和插入点（胫骨和腓骨上部）之间的距离。

侧腿伸展（图2-6-2）要点：侧身站立，单腿支撑，将单腿放在一定高度的物体上

‎、膝盖伸展、身体屈曲和下压。它可以锻炼大腿内侧肌肉、腿筋肌肉和小腿三头肌。

可拉伸性。

跪压法要领：跪在平面上，脚背伸直，坐在脚跟上。

前肌和股四头肌的延展性。

弓箭步腿部伸展要点：向前迈一步

迈出一大步，呈弓步，抬起脚跟，

关节稍微弯曲，臀部向前推。这可以锻炼大腿。

屈肌和股四头肌的延展性。

后腿拉法要点：一手支撑另一手

用另一只手抓住另一侧的脚。

向后，将腿向后拉。这可以锻炼大腿屈肌，

股四头肌的延展性。

肩部正压（图2-6-3）方法要点：

握住一定高度的物体或两个人手拉手

肩膀，身体前屈kaiyun体育，伸直双臂压肩膀。可以锻炼胸大肌和背阔肌的伸展能力。

悬挂方法的要点：用各种握法悬挂在单杠上（正握、反握、倒握、翻转等）；或

悬垂在单杠上后，双腿穿过双手，向下转动，成为反向悬垂。可锻炼胸大肌、背阔肌等肩带肌肉。

周围肌肉的延展性。

肩部旋转要点：利用棍棒、绳子、毛巾等，以直臂或曲臂的方式向前或向后旋转。

肩膀与握把之间的距离应逐渐减小。这可以锻炼肩带周围肌肉的伸展性。

前屈方法要点：双腿并拢或分开站立，膝盖伸直，身体前倾，慢慢下压。

可锻炼背部肌肉和腿筋肌肉的伸展性。

侧屈（图2-6-4）要点：张开双腿

直立，抬起一只手臂，将上臂靠近耳朵，身体向侧面弯曲。

可发展侧肌的伸展能力。

旋转法要点：一只脚放在另一只脚上面

利用膝盖外侧，将身体扭转向弯曲的腿。

可发展躯干及臀部肌肉的伸展性。

（三）在老师的指导下，让学生分成几组。

每组 4-6 人，重点关注主要

关节负责上肢、下肢和躯干。

每组最好只拉伸一个部位，不要求全部拉伸

图2-6-2 侧腿伸展

图2-6-3 正肩压

大家要根据课本上的例子自己创作，然后每个小组选出一个人讲解，一到两个人进行演示。

小组中的其他学生

你可以添加内容；老师和同学会给出评论和评分。

（四）作为实验作业，学生须

我创建的示例都是经过精心整理和收集的。

收集整理成书。

【实验原理】

伸展运动是提高肌肉弹性的有效方法。

运动，伸展运动可分为动态伸展运动和

静态拉伸练习。一种提高肌肉柔韧性的方法

在设计时，学生应设计动态伸展运动，并

设计静态拉伸练习。动态拉伸练习，例如

踢腿、侧踢等。指有节奏的、快速的踢腿。

以较快的速度、逐渐增加的幅度重复某一动作多次的拉伸方法。

以自身力量进行拉伸，反复收缩原动力肌，以达到对拮抗肌的快速拉伸效果

结果通常是中等范围的拉伸练习。静态拉伸练习，例如正腿举和劈腿，

就是把肌肉、肌腱慢慢地拉伸到一定的酸胀感，并维持这个姿势一段时间。

它在疼痛和肿胀部位停留的最佳时间一般认为是3至60秒，其中20至30秒

10秒是理想的时间；每一块肌肉的拉伸应连续重复4到6次。

在静态拉伸练习中开yun官网入口登录APP下载，肌肉被拉伸的时间较长，因此拉伸效果比动态拉伸更好。

这是拉伸肌肉的常用且有效的方法。但使用此方法时，应先缓慢地以较小的幅度移动。

从小到大开yun官网入口登录APP下载，切记不要用力过猛，以免拉伤。

伸展运动分为主动伸展运动和被动伸展运动。

学生应该设计主动伸展练习和被动伸展练习。

人体在主动运动时，通过原动力肌的收缩产生力量，拉伸对侧拮抗肌。

被动拉伸更常用，例如做直踢。被动拉伸是指将一定的外力（可以是你自己的）施加到

可在人或同伴的帮助下完成的伸展运动，如自己或他人可完成的伸展运动。

一般来说，被动伸展运动时关节活动范围较主动伸展运动时关节活动范围大。

程度要大，效果要好。

图2-6-4 侧屈

近年来，提出了一种新的被动肌肉拉伸方法：本体感觉神经肌肉拉伸。

（本体感觉神经肌肉促进拉伸，PNF 方法）。PNF

该方法涉及原动力肌（收缩肌）和拮抗肌交替收缩和放松的过程。

例如，首先仰卧，膝盖伸直，脚踝呈90度。你的伴侣会帮你推腿，弯曲臀部，直到你

轻微酸痛（中度不适）持续 10 秒钟，然后开始收缩腿筋肌肉来抵抗伴侣的推挤。

保持5-10秒后，放松腿筋，收缩股四头肌（收缩肌）5秒。

同时，您的伴侣会加大力量，帮助您更大程度地弯曲髋关节——拉伸腿筋 20 秒。

重复上述过程一次：腿筋肌肉抵抗伙伴的推力，新的关节角度

最初，这个过程重复了至少三次。

PNF可以大大增加拉伸时关节的活动范围，比简单的静态拉伸效果更好。

肌肉拉伸的神经生理学基础是基于拉伸反射、自身抑制和相互作用。

抑制。人体的每一块肌肉都有两种主要类型的受体，肌梭和肌腱梭。这两种类型的受体

它们对肌肉长度的变化很敏感。当肌肉被拉伸时，肌梭也会伸长并向

脊髓传递一系列的感觉刺激信号，脊髓反馈给肌肉的信号刺激可以使肌肉反射性地

为了抵抗拉伸（伸展）而进行的收缩是一种拉伸反射。

这会阻碍和影响肌肉的伸展效果，这里要尽量避免这种肌肉的牵拉反射。

当肌肉被拉伸一段时间（至少6秒）时，肌腱梭会拉长肌肉并增加张力。

肌腱梭发出刺激信号，使拉伸的肌肉运动。

反射性放松。这种反射性肌肉放松是身体的一种抑制现象。它是一种保护性

拉伸可以使肌肉在达到最大拉伸度之前通过放松来拉长，从而防止肌肉纤维受损。

在这种情况下，你应该利用肌肉的内部抑制，拉伸肌肉超过6秒。

使被拉伸的肌肉得到放松，更好的发挥肌肉的伸展性。

经过一定时间后，放松腿筋，收缩股四头肌（原始肌肉），可以引起互动。

抑制现象是一种常见的生理现象，可以进一步放松腿筋肌肉（拮抗肌），增加屈曲度

因此，PNF 是一种利用体内的抑制和交叉抑制机制来发展肌肉伸展的方法。

学生应该设计和练习

PNF拉伸练习来验证PNF拉伸练习的有效性。

[实验工作]

1、写下自己发展上肢、下肢或腰腹部肌肉伸展性的方法（10-20种）。

记录并整理成练习范例，包括动态和静态、主动和被动、PNF 拉伸练习

动作设计。

2、分组讨论制定发展肌肉（如胸大肌、背阔肌、髂腰肌、臀肌等）的计划。

针对肌肉骨骼肌、腹肌、竖脊肌等肌肉的拉伸训练项目，需要徒手和健身器材来完成动作

设计。