云开·全站APP登录入口 如何锻炼腰部和下背部力量？这个动作哑铃就能做，让你充满力量

为了提高腰部和下背部的力量，我推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

罗马尼亚硬拉如何锻炼腰部和下背部？

首先，我们来谈谈硬拉。

和深蹲一样，硬拉是更符合我们日常习惯的动作模式。简单来说，硬拉就像从干地里拔洋葱一样，“搬”重物，需要我们将重物从地面垂直向上拉起。

硬拉主要的训练方式是“髋部伸展”，对髋部伸肌的刺激比较强，主要刺激的部位是我们的腿部和臀部肌肉。

下背部的竖脊肌主要负责核心区域的稳定性，并不是动作中的主导肌肉，但由于位置特殊（传递力量的中心），它们也能得到充分锻炼。

介绍完硬拉，我们再来看看罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的膝盖角度是恒定的，也就是膝盖不弯曲，这样可以有效减少大腿前侧股四头肌的参与，重点刺激我们身体的后链肌肉，包括腰部、背部、臀部和腿筋。

同时由于股四头肌力量不足，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉，如果你平时硬拉50kg，建议在这个动作中使用不超过80%的重量（40kg及以下）。

如何正确进行罗马尼亚动作？

对于学习阶段的初学者，建议使用哑铃来完成动作，因为握姿比较自然，对腰背部的负荷较小。

我们先用哑铃来介绍一下这个动作：

身体保持直立，收紧腹部kaiyun下载app下载安装手机版，目视前方。双手各握一只哑铃，掌心朝向双腿。膝盖微微弯曲，双脚自然站立，脚尖与膝盖方向一致。背部挺直，臀部向后推。身体慢慢下放，双手握住哑铃沿大腿向下移动。这个过程要缓慢，能感觉到臀部和大腿后侧的肌肉逐渐收紧。臀部向前推kaiyun体育，在抵抗哑铃重量的同时，慢慢将身体拉起。重复动作8至12次为一组，完成4组。

这几个动作细节非常重要，会影响你的训练效果。

1. 稍微弯曲膝盖，不要完全伸直。

相比于传统硬拉，罗马尼亚硬拉不需要从地面开始动作，减少了身体下降的幅度，但同时也不需要我们伸直膝盖。

在罗马尼亚硬拉过程中，你的膝盖应该在整个运动过程中保持稳定，而无需刻意伸直它们。

2. 保持背部挺直，不要下垂或拱背。

刚开始练习硬拉的时候，经常会出现身体晃动、腰背驼背的情况，这一方面是因为核心稳定性差，另一方面则可能是因为哑铃太重，尤其是在用杠铃做动作的时候更容易出现这种情况。

建议新手朋友从最轻的重量开始练习，不断观察镜子中的动作，只要保持背部保持正常角度即可，不要弓背或者反弓。

3、硬拉训练不宜安排得太密集，要留出足够的恢复时间。

相对于身体其他部位的肌肉来说，下背部的竖脊肌可能需要最长的恢复时间，建议根据自己的实际水平来安排训练频率。

建议初学者每周练习一次硬拉，练习后至少休息3天，不建议频繁练习该动作。

对于有一定基础的健身爱好者来说，如果喜欢强化腿部力量，就把硬拉放在腿部训练日；如果想强化下背部、腰部力量开yun官网入口登录APP下载，就放在背部训练日。如果想有针对性地强化后链肌肉，也可以把硬拉训练日单独拿出来，进行大重量的硬拉训练。

下背部及腰部肌肉是核心肌群的重要组成部分，主要负责稳定性，可以在各种重复合动作中进行训练，训练方法和训练强度因人而异。

对于追求力量的朋友来说，硬拉成绩的突破，能带来更强的成就感，锻炼出更硬核的后链，让我们的身体更加平衡，这是其他动作无法带来的好处。

总体来说，还是推荐大家学习这个动作的。