开yun官网入口登录APP下载 打球膝盖疼还能运动吗？这些练习护着膝盖！

在运动的时候，不管是乒乓球还是羽毛球，总会听见有人说要注意保护膝盖开yun官网入口登录APP下载，比如站姿的时候膝盖要稍微弯曲，或者感觉到膝盖疼痛的时候要立刻退出姿势等等，这两项都很重要，因为如果方法不正确，练习的时候很容易受伤，尤其是膝盖。

今天跟大家分享一下膝关节保护的问题，这个问题很常见，所以大家一定要重视。

运动过程中膝盖损伤主要有三种类型：

01. 膝盖过度伸展

比较典型的是站姿和三角伸展，由于大腿前侧的肌肉没有被激活，也没有用力，纯粹是靠膝关节本身的“变硬”。

你可以稍微弯曲膝盖，激活大腿前侧的肌肉，抬起膝盖（注意不要锁紧膝盖），让大腿骨向骨盆方向移动来伸直双腿，而不是向后推膝盖来伸直双腿。

02. 膝盖和脚踝的相对位置不正确

在单腿弯曲的站姿中，大腿外侧肌肉没有被激活，导致膝盖没有对齐，或者动作没有掌握好，导致膝盖延伸超过脚踝，例如战士一和战士二。在姿势中，膝盖延伸超过脚趾，就像椅子姿势一样。

03. 臀部没有打开，膝盖承受额外压力

髋关节、膝关节、踝关节是连接人体下肢的三大关节，如果髋关节活动度不够，运动时会对膝关节施加过大的压力，导致膝关节不堪重负。

典型的例子就是全莲花式，当你的髋关节外旋能力不强，脚踝、脚背缺乏柔韧性和伸展能力时，强行尝试全莲花式很容易导致膝盖受伤。

从以上三种情况我们可以看出，膝盖疼痛很多时候只是表面症状，如果抱着“头疼治头，脚疼治脚”的观念，是无法从根本上解决膝盖疼痛的。

因为膝盖位于骨盆和脚踝之间，所以脚和骨盆的任何不稳定都会影响膝关节，要保护膝关节，首先必须稳定骨盆，这需要强大的核心、髋外展肌和臀部肌肉。

新的研究也证明了这一点，加强核心肌群、髋部外展肌和臀肌，再配合拉伸股四头肌，确实能更有效地缓解膝盖疼痛。

今天我推荐几个动作，可以帮助加强核心，外胯和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌kaiyun体育登录网页入口，从根本上解决膝盖疼痛的问题，还你一双健康的膝盖。

1. 舞者姿势变化

动作要点：站在距离墙壁一步远的地方，右手扶住墙壁，右腿向后弯曲，将瑜伽带套在右脚踝上，左手握住瑜伽带，抬起脚踝靠近臀部；激活臀部肌肉，拉伸大腿前侧的股四头肌，保持30秒，换边重复3次。

好处：放松股四头肌，增强臀肌，这是预防和治疗膝前疼痛的关键。

2.战士姿势

动作要点：前腿慢慢弯曲至90度，使大腿小部与地面平行；激活臀部肌肉，后腿伸直并向中线靠拢；双脚前掌及外侧用力下压，足弓抬起；保持30秒，然后换边，重复3次。

好处：加强后腿臀部肌肉，稳定前腿臀部和脚踝。

3. 仰卧，扭转手抓住大脚趾

动作要领：仰卧，右腿交叉在身体上，左手抓住脚趾；当感觉到臀部侧面有拉伸感时，将腿靠在手或瑜伽带上，就像是从体式中出来一样；左腿稍微向外迈出一步，发力股四头肌，包括股直肌，同时伸直右腿，抬起膝盖到正确位置；保持30秒，换另一侧重复3次。

好处：伸展并加强髋部外展肌。

除了通过这些体式来强化和保护膝关节之外，我们也要注意文章开头提到的容易导致膝盖受伤的三种错误方式，将问题消灭在萌芽状态，尽量避免膝盖受伤，毕竟健康才是我们运动的第一目的。

以下8个细节，或者说练习习惯，是最容易被忽视的，如果你能注意的话，就能最大程度的保护你的膝关节。

01.运动前热身

髋关节、膝关节、踝关节是下肢的三大主要关节，运动时如果髋关节得不到活动，就会给膝关节增加额外的压力，使膝关节不堪重负。

练习时，可以先通过蝴蝶式等姿势，加强髋关节的伸展，通过锻炼大关节的柔韧性来保护小关节。

特别提醒：如果你的髋关节外旋能力不强、脚踝、脚背不够灵活、伸展性不够强、膝盖曾经受过伤，请不要轻易尝试全莲花练习！（当然，那种天生不费吹灰之力就能做全莲花的人除外）

02. 姿势的调整与构建，从脚的位置开始

确保脚底稳定地接触地面。脚的三个点（前脚掌和脚跟两侧各两个点）应均匀地分布在地面上。脚趾尽可能张开，并保持活动。有意识地在整个脚底均匀施力。

同时，注意通过足弓将脚掌向上抬起。这样，膝盖两侧韧带受力更均匀，髌骨可以自由活动，半月板也不容易受到过度挤压，从而避免受伤。

03. 确保膝关节的正确位置

做大幅度屈膝动作时，如战士二式，先将膝盖置于踝关节正上方，五趾张开，屈膝后髌骨位置与第二趾方向一致，若有轻微前倾，膝盖不要超出趾尖。

同时注意后腿，用力均匀地压住地面，带动身体向后仰，如果弯曲的腿下沉，或者膝盖向大脚趾内侧弯曲，那么膝盖受伤在所难免。

04. 避免膝盖过度拉伸（过度伸展）

这种情况一般出现在双腿伸直的体式中，比如三角式、战士三式，膝盖经常会过度向腿后侧伸展，膝盖周围韧带受力容易不均衡。

如果您容易过度伸展，请不要完全伸直双腿，而是稍微弯曲膝盖，以将重量均匀分布在双脚上。

05. 适当使用辅助设备

做英雄式时，可以在臀部下放一个垫子。如果做雷霆式时无法将臀部放在脚后跟上，可以在大腿和小腿之间放一条卷起的毛巾。

在任何需要深度屈膝的姿势中，例如儿童式和圣人马雷奇三式，都可以先将卷起的毛巾放在尽可能靠近膝盖的位置，然后再坐下，这样可以大大增强屈膝的效果。减轻膝盖所受的压力，而不会损伤膝盖。

06. 加强膝关节周围的肌肉

很多练习者都是靠惯性来完成动作，没有激活肌肉去练习，这样会增加膝关节的负担，造成损伤（尤其是半月板和关节软骨会因为过度摩擦而受损）。膝关节是重要的支撑结构，如果你的肌肉松弛无力，膝盖就可能出问题。强健的腿部肌肉能为关节提供良好的支撑kaiyun体育，减轻膝关节的压力。

07. 注意身体发出的信号，留意膝盖的细微感觉

膝盖的韧带、软骨、半月板等部位并不敏感，一旦感觉到疼痛，往往就难免受伤，所以练习时要细心感受，一旦感觉不适，要立即调整，避免再次受伤。

很多时候，你的膝关节无法立刻对情况做出反应，最重要的是坚决避免在体式上过度追求完美，练习过程中需要多加留神，多观察自己的身体，才能安全、循序渐进地练习。

08.练习后注意放松

运动后冷却很重要，可以帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。不要偷懒而跳过这一步。

其实正确的运动对于膝盖的影响，相较于常见的跑步、爬山等，还是比较小的，只要我们掌握相关的知识，了解并善待自己的身体，还是可以避免受伤的。

整理起来很不容易，编辑真的尽力了。