kaiyun体育登录网页入口 【每日一健】"魔鬼式训练法则"是个爷们就挑战！

这个平台是一个互动平台，感谢朋友分享这个理论，我在训练的时候确实会刻意回避一些动作，因为不舒服或者太疼，今天跟朋友聊天的时候，他纠正了这个毛病kaiyun体育登录网页入口，等这段忙碌的时光过去后，就应该调整动作，突破肌肉记忆。

除了韦德指导训练的权威规则外，健美爱好者们在实际训练中也不断总结出行之有效的补充规则，其中“不适规则”尤为值得关注和推崇。

所谓“不适法则”，就是在训练某一部位的肌肉时，应该优先选择那些让自己感觉不舒服、费力、难以避免的动作，而不是那些相对省力、熟悉、舒服的动作，这样才是让肌肉生长的唯一方法。

为了最大限度地发挥这一原则的效益，有几个方面需要注意。

1. 坚持以自由重量作为主要和辅助设备

固定器械训练安全舒适，最大优点是有助于塑造线条，但在增加肌肉量方面远不如杠铃和哑铃。在增肌阶段，想要全面增加体质，而不只是一两个部位，那么就要多用“原始武器”——杠铃和哑铃。

杠铃哑铃训练时，为了保持平衡，身体会调动所有相关部位共同发力。结果，不只是目标肌肉，所有的平衡肌群也都受到了极大的刺激。这种效果是综合器械无法比拟的。只有平衡肌群同步成长，才能在以后的训练中使用更重的重量，体型才会逐渐增大。这就是俗称的溢出效应。因此，不仅是普通健身爱好者，就连职业明星也坚持在日常训练中以自由重量作为主要手段。最突出的代表就是新人丹尼斯·詹姆斯，他一直倡导自由重量训练，淡季很少使用综合器械。

2.不断尝试寻找适合自己特点的训练方法

每个人对训练的反应都不一样，同样的方法对别人可能效果很好，但对你来说可能就一般般了，甚至适得其反。这就需要我们不断尝试各种训练方法，找到最适合自己的，从而达到个性化的训练水平。这样才能真正掌握训练，避免盲目跟风。

比如多利安·耶茨的强迫重复法、罗尼·库尔曼的渐进重量连续组法、李·普里斯特的超重铁臂训练法等等，都代表着他们鲜明的训练特点。因为他们找到了最适合自己的方法，在别人看来不可思议的训练方法，对他们来说却是最适用、最有效的。

这些好方法都是把训练发挥到极致的方法，有时连采用者自己都感到惊讶和害怕。但它们都是通往成功的“捷径”，充满艰辛。什么对你最有效？也许是“巨型组”法则。你必须知道哪种方法对身体的不同部位和大小肌肉群反应最好。这需要你在训练中不断仔细探索才能找到答案。

3.尝试增加训练重量

如果你一直用同样的重量进行训练，你的体格不会发生太大的变化。

罗尼·库尔曼身体素质出众，训练时所用的重量也让人震惊，他硬拉386公斤，做杠铃划船时两侧各放5个大杠铃片。臂力最强的李·普瑞斯特上臂围55厘米，前臂围45.1厘米，弯举重量可达140公斤。各种训练理论在不断更新，但唯一不变的事实是：举起的重量越重，围度增加的越大。这是因为只有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌纤维参与运动开yun官网入口登录APP下载，迫使肌肉积累更多的糖原，生成更多的毛细血管，并通过超强的恢复，使肌纤维增粗，增加肌肉围度。

为了逼迫肌肉生长，必须持续增加重量。实际训练时，可采用不完全动作来增加负荷。如果你能卧推100公斤，可以在杠铃两侧加1公斤的铃片，同伴在后面保护你。挑战新重量时，应把避免关节和肌肉受伤放在第一位，不要对动作幅度要求过高。首次尝试的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多能量，同时使神经系统适应。再次训练同一部位时，重量应控制在最大重量的85-90%左右，但尽量增加次数以利于恢复。必要时，可以再次训练，使目标肌肉恢复得更好。这样可以保证每周或10天左右挑战一次新重量。一旦这个新重量能够轻松应付，保持一段时间，再挑战下一个重量。反复循环，才会真正增加肌肉围度。

4. 故意采取先前的回避行动

这些动作的特点是费力，需要用尽全身的力气才能应付。因此开yun官网入口登录APP下载，它们常常使人想要避免。这些动作是什么？

胸部：重量哑铃卧推，重量悬垂双杠臂屈伸。

做大重量的哑铃卧推确实比较麻烦，需要同伴把器械递给你，但训练效果却非常好。相比于杠铃卧推，它的活动范围更大，使用窄凳更容易拉直胸部，这对于锻炼胸肌形状非常重要。杠铃卧推效果不佳的人可以考虑将其作为训练的主要动作。

负重手臂屈伸在身体悬空时难以控制，所以一般都是徒手做几组，其实这是无可替代的胸部练习，通过逐渐增加重量，不但可以强烈刺激下胸部，对肩部、背部肌肉力量和线条刻画也有很大好处。

背部：杠铃划船和硬拉。

杠铃划船相对于固定器械划船来说确实是更剧烈的运动，但是综合效果却是器械无法比拟的，可以快速增加上肢的围度和力量，溢出效应也比较好。

硬拉虽然看上去比较“吓人”，但对于增厚下背部、骶棘肌以及整个背部肌肉有着独特的效果，因此背肌王者多里安·耶茨、罗尼·库尔曼对这两个动作情有独钟，成为了他们的王牌。

肩部：重型哑铃推举。

在健身房里，大多数人会用史密斯架推举和坐姿推举来代替这个动作，因为比较舒服省力，但从整个肩部和三角肌圆度的训练效果来看，这两个推举因为线条固定，有一定的局限性，整体效果较差。如果你目前肩部力量不够，应该以大重量哑铃推举为主，可以让你的整个肩部变得宽厚，伸展有力量。

腿部：重物深蹲。

你应该尝试使用深蹲架（带杆的普通深蹲架）。与史密斯架深蹲相比，它的深蹲路线更自然，对下背部和骶椎肌肉的刺激更大，对平衡肌的刺激也更强。此外，杆子有保护，更能防止冲击新重量和使用不完整的动作。

还有一些其他的动作，比如引体向上、窄握杠铃卧推，但这些动作并不“可怕”。上述这些动作，都是训练者有意无意地回避的动作。为了不过早“见难而放弃”，在做这些动作时，必须采用逐渐增加重量的规律，由高次数到低次数。这样既可以避免受伤，又不会影响训练效果。罗尼·库尔曼反复强调：“训练的效率与其舒适度成反比！”因此，每一次训练对他来说都是一次挑战，从没有一刻轻松。显然，想要成功，就必须吃苦。