kaiyun官方网app下载app 想变的更强吗？这九种训练方法你需要掌握！

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想要拥有诱人的肌肉，增肌训练必不可少。什么样的增肌训练方法适合你呢？今天小奥就为大家推荐九种最有效的增肌训练方法，相信总有一款适合你！

优先训练法

优先训练就是重点加强身体某一部位的肌肉，把某一部位相对较弱的肌肉的训练放在每次训练的开始，先做。这样，在人体的力量和能量处于最低点的时候，就可以加强某一部位的肌肉。在体力最强、精力最充沛的时候进行训练无疑是最好的。只有这样，才能在最短的时间内，最大限度地发挥肌肉的潜力，充分撕裂肌肉，实现训练目标。

举个例子：如果你是把二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对较弱，那么在训练开始的时候，你应该把二头肌的60%训练放在第一位。你可能会问为什么不是100%呢？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关的，在训练背阔肌的时候，二头肌也会得到训练。那么二头肌对背阔肌的训练起什么作用呢？它起着辅助的作用，如果你之前把二头肌训练到100%，那你就没有力气再去练背肌了。所以60%刚好够练二头肌了。训练完之后kaiyun下载app下载安装手机版，把背阔肌的训练和40%的二头肌的训练结合起来，这样两个部位的肌肉都可以练到。

No.2 极限训练法

人体肌肉的增长，是在大重量、大阻力下不断收缩，这种高强度的收缩也能增加肌肉力量，如果你能以自己能承受的最大重量做8-9次，在没有任何热身运动的情况下做3-4组，肌肉大小和力量都会增加。不过，没有任何热身运动就用最大重量训练也是极其危险的，这样极易受伤，所以大重量训练时最忌讳这样训练。

极限训练（金字塔法则）可以解决这个问题。比如卧推，我先用一次能举起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到50%的最大重量做20次。然后逐渐增加重量，直到你能以80%-85%的最大重量做5-6次，然后就不能再增加重量了。然后逐渐减少重量，直到你达到30%的最大重量。这样会在最短的时间内最大程度地刺激你的胸肌开yun官网入口登录APP下载，而且即使中间已经达到最大重量也不容易受伤。

第三节 分部训练法

如果你每周训练3-4次，而且每次训练都是针对全身肌肉，那么经过三到五个月的训练，当全身的肌肉都有所增加时，就可以尝试将全身的肌肉分成上下两部分分别进行训练。这样，虽然每个部位每周只能训练一到两次，但每次可以针对每块肌肉进行更多的训练次数和组数，这样每个部位就能得到更频繁、更有效的训练。全身各个部位的肌肉都得到了尽可能多的刺激，自然比在一个训练日内训练全身所有肌肉要激烈得多。

经过3到5个月的训练，当肌肉的尺寸和力量已经有了很大的增加，就可以对全身的肌肉进行进一步的细分，比如将全身的肌肉分成四个部位，每周训练3到4次，每次训练量为100-200kg。虽然每部位的肌肉最多只能训练一次，但训练强度的增加意味着肌肉每次受到的刺激更多，从而最大程度的发挥肌肉的周长和力量。

每周训练四次

周一：胸部和肱三头肌

周三：背阔肌和二头肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分钟来训练腹部肌肉，这样每次都能让肌肉得到最大限度的刺激，同时肌肉也能轮流休息。

No.4 大血流训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，就需要训练大量的血液流入到这块肌肉，让血液不断的流向那里，这样才能促进肌肉的增长，其实这也是一个训练规律。

比如你训练胸肌的时候，需要在短时间内做3到4个胸部训练动作，不参与任何其他训练动作，直到胸肌训练完成。这样可以让你的胸肌在短时间内得到大量的血液，如果肌肉感觉到肿胀，那么肌肉充血的效果已经达到了，如果你连续做了两次，那么训练的目的已经达到了，你可以换到其他训练部分。

5.对立训练法（又称超级小组训练法）

顾名思义，对抗训练就是将两块对抗的肌肉（身体相对部位的肌肉）一起训练。例如，如果我要训练二头肌，我会同时训练二头肌和身体相对的部位。当我完成二头肌的“弯曲”后，我立即对三头肌进行“弯曲和伸展”的相反训练方法。这被称为对抗训练（也称为超级组）。

把这两个相对的肌肉群放在一起训练，特点就是在训练一块肌肉的时候，相对的肌肉可以得到短暂的休息，以促进相对肌肉疲劳的消除，这种训练方式符合人体神经功能的原理。

这种训练方式比较适合单部位肌肉力量比较弱的人，比如一个朋友的肱二头肌力量比较弱，他可以做两组上臂二头肌弯举，把力量发挥到极限，等到体力耗尽需要休息，但又不能在这期间浪费时间的时候，再做臂弯举和拉伸，等做完臂弯举和拉伸，肱二头肌也恢复得差不多了，就可以做下一组上臂二头肌弯举了。

No.6 复合训练法

复合训练就是把两个或多个动作结合起来，以连续的方式训练同一块肌肉，中间不停顿，这种训练方式就叫“复合组”，复合组的目的不是为了补充血液，也不是为了消除肌肉疲劳，而是让肌肉在最短的时间内充满血液。

比如：为了锻炼肱二头肌，我会先做一组“坐姿哑铃弯举”，然后马上做一组“杠铃弯举”，这样可以让肱二头肌在最短的时间内充满血液。

肱二头肌训练方法：

坐姿哑铃弯举（80%自身重量做8~12次）+杠铃弯举（60%自身重量做15~20次）。做完一组后云开·全站APP登录入口，进行拉伸（最好不要超过20秒），再做下一组，如此重复三组。

胸部训练方法：

卧推（以自己极限重量的 70% 做 8 到 12 次）+ 平板哑铃飞鸟（以自己极限重量的 70% 做 15 到 20 次）。

需要注意的是，使用这种训练方法时，卧推的重量不宜过重。因为每组的休息时间比较短。如果太重，很难支撑完成三组。卧推的重量一般应该在你最大体重的65%到70%之间。

No.7 综合训练法

科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部位，都有蛋白质和能量系统，对不等量训练的反应不同。当肌肉纤维蛋白质接受高阻力、高压负荷训练时，就会增加。做有氧耐力训练时，肌肉细胞对高耐力训练有反应。因此，要想让肌肉细胞变大，不能做同样的动作，而是从高到低，不同时间和不同量的组合训练。

例如：第一组做15次（轻重量），第二组做10次（数量加数量），三组各做8次（增加强度），最后一组做6次（自己最大重量）。各种不同重量的组合，就叫综合训练法。每次的次数和重量，不必一定遵循一定的规律，可以根据自己的情况，依次增加。

第八、分期

周期训练就是在一年的训练中，不同的时期采用不同的训练方式。比如，一个时期我选择增加肌肉的训练方式，另一个时期我选择增加脂肪的训练方式，重量小。缩短每组之间的休息时间，重点训练肌肉线条。两个时期之间减少运动量，休息调整状态。这样可以防止过度疲劳，避免受伤。更能稳步前进。

比如：冬天是练肌肉的好时节，我就利用冬天练肌肉，举大重量，充分撕裂肌肉，让肌肉快速生长，增加肌肉的围度、厚度、力量。夏天比较容易出汗，是减肥、燃脂、塑身的好时节，所以我会用小重量、多次重复的练习，让肌肉线条更加明显，同时脂肪也减了，肌肉线条也显现出来，整体线条更加完美。

冬夏之间、夏冬之间的春秋，主要是休息调整，这段时间运动量少，训练强度低，充分调整身体状态，为夏季或者冬季训练做准备，这段时间不需要太长，1-2个月最好，肌肉要慢慢放松。

9.静态张力训练法

静态张力训练需要一定的肌肉控制能力，在做训练动作时（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次动作后都能保持肌肉收缩，保持最大张力3~6秒，或静止后重复3~4次，这种训练方法就叫静态张力训练。

健美冠军们往往每周会进行3-4次静态张力训练，锻炼全身的肌肉。静态张力训练可以增加神经对肌肉的控制力，从而在比赛中发挥得更好。良好的肌肉控制力可以展现各种身体姿势，让肌肉线条更加明显。