开yun官网入口登录APP下载 想变的更强壮吗？这九种训练方法你需要掌握。

想要拥有诱人的肌肉，增肌训练必不可少。什么样的增肌训练方法适合你呢？今天就给大家推荐九种最有效的增肌训练方法，相信总有一款适合你！

优先训练法

优先训练法就是重点加强身体某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练放在每次训练的开始阶段，并优先进行。

这样在身体的力量和能量最强、最充沛的时候进行训练kaiyun体育登录网页入口，效果无疑是最好的，这样才能在最短的时间内最大程度的发挥肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉，达到训练的目的。

比如：你肱二头肌和背阔肌一起练，但是你的肱二头肌比较弱，那么在训练过程的开始阶段，就把肱二头肌的60%先训练，有的朋友可能会问为什么不是100%呢？

因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关的，训练背阔肌的时候，二头肌也会跟着一起训练，所以二头肌在背阔肌的训练中起着辅助作用，如果先把二头肌练到100%再练二头肌，那你就没有力量去练背肌了。

所以60%的训练量刚好够训练二头肌，然后背阔肌的训练可以和二头肌下面40%的训练量结合起来，这样两个部位的肌肉都可以得到训练。

No.2 极限训练法

肌肉尺寸的增加是由于在大重量和阻力下持续收缩，而这种高强度的收缩也能增加肌肉力量。如果你能以你能承受的最大重量做8-9次，做3-4组，不做热身，那么你的肌肉尺寸和力量都会增加。

但这样也是极其危险的，不做任何热身活动就直接用最大重量进行训练，极易受伤，所以大重量训练时最忌讳这样训练。

极限训练法（金字塔法则）可以解决这个问题。比如：卧推，我先用我一次能举起的最大重量的30%kaiyun体育，做25到30次，然后增加到50%的最大重量做20次，60%做15次，然后逐渐增加，直到我能用80%到85%的最大重量做5到6次，那么我就不能再增加了。

然后逐渐减量，直到达到最大重量的30%，这样能在最短的时间内最大程度刺激你的胸肌，而且中途不容易在最大重量时受伤。

第三节 分部训练法

如果你每周训练3-4次，且每次训练都是针对全身肌肉，那么经过三到五个月的训练，当全身的肌肉都有所增大的时候，就可以尝试将全身的肌肉分成上下两部分，分别进行训练，这样每个部位每周只训练一到两次就可以了。

但是，你可以每次针对每个部位的肌肉进行更多的训练次数和组数，这样每个部位的肌肉都能得到最大程度的刺激，这自然比在一个训练日内训练全身所有肌肉要激烈得多。

训练3~5个月后，当肌肉围度和力量已经有了很大的提升，就可以再进行肌肉细分。比如把肌肉分成四部分，每周训练3~4次。虽然每部分肌肉最多只能训练一次，但训练强度的提升意味着每次对肌肉的刺激更大，可以最大程度地提升肌肉围度和力量。

每周训练四次

周一：胸部和肱三头肌

周三：背阔肌和二头肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分钟来训练腹部肌肉，这样每次都能让肌肉得到最大限度的刺激，同时肌肉也能轮流休息。

No.4 大血流训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，就需要训练大量的血液流入到这块肌肉，让血液不断的流向那里，这样才能促进肌肉的增长，其实这也是一个训练规律。

比如说训练胸部的时候，如何训练胸肌，就需要在短时间内连续的做3到4个胸部训练动作，并且在胸肌训练动作完成之前，不要参与任何针对身体其他部位的训练动作。

这样可以让你的胸肌在短时间内充盈大量血液，如果肌肉有肿胀感，那么充盈血液的效果就达到了，如果连续做两次，那么训练目的就达到了，可以换到其他部位进行训练。

5.对立训练法（又称超级小组训练法）

对抗训练法顾名思义就是将两块对抗的肌肉（工作部位相反的肌肉）一起训练。比如我要练肱二头肌，我就把工作作用相反的肱二头肌和肱三头肌一起练。当我做完肱二头肌的“弯举”后，马上做肱三头肌的“屈伸”。这种训练方法就叫对抗训练（又叫超级组）。

这两个对抗肌群一起训练的特点是，在训练一块肌肉的时候，对抗肌可以得到短暂的休息，以促进对抗肌疲劳的消除，这种训练方式符合人体神经功能的原理。

这种训练方式比较适合单部位肌肉力量比较弱的人，比如一个朋友肱二头肌力量比较弱，用极限力量做了两组肱二头肌弯举之后，力量耗尽，需要休息，但是中间又不能浪费时间，所以就做了臂弯举和臂屈伸。

完成臂弯举后，二头肌已经几乎恢复，可以进行下一组二头肌弯举。

No.6 复合训练法

复合训练就是把两个或多个动作组合起来，连续不断地训练同一块肌肉，这种训练方式就叫“复合组”，复合组的目的不是为了通过添加和收尾来消除肌肉疲劳，而是让肌肉在最短的时间内得到充血。

No.7 综合训练法

科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都有蛋白质和能量系统，对不平等的训练水平有不同的反应。

当肌纤维蛋白受到高阻力和高压力负荷时，它们的尺寸就会增大。在进行有氧耐力训练时，肌肉细胞会对高耐力训练做出反应。

因此，为了增大肌肉细胞，不能只做同样的动作，而必须从高到低进行各种重复次数、数量不同的组合训练。

第八、分期

周期训练就是在一年的训练过程中，不同的时期采用不同的训练方式，比如一个时期选择增加肌肉大小的训练方式，另一个时期选择轻重量增脂塑性的训练方式，并且缩短每组之间的休息时间，注重训练肌肉线条。

在这两者中间，应该减少运动量，好好休息，调整状态，这样既不会过度疲劳，又能避免受伤，也能够稳步进步。

9.静态张力训练法

静态张力训练需要一定的肌肉控制能力，在做一个训练动作（以自己能承受的最大重量做8~12次）时，如果每次动作后，能保持肌肉收缩的最大张力3~6秒，或者静止不动后能重复做3~4次，这种训练方式就称为静态张力训练。

健美冠军往往每周会进行3-4次静态张力训练云开·全站APP登录入口，对全身肌肉进行训练。静态张力训练可以增加神经对肌肉的控制力，从而在比赛时能够更好地控制肌肉展现各种身体姿势，让肌肉线条更加明显。