kaiyun官方网app下载app 关于训练 | 肌肉生长的两种重要机制

我们需要知道的是：

1、训练时需要逐渐增加负荷（重量），但单纯使用大重量是无法练出最大肌肉的。

其次，为了使肌肉生长（身体发出增加肌肉的信号），你必须处理两件事：机械张力和代谢压力。

3.利用这两种机制促进肌肉生长，调整训练动作组合，多样化，并在低、中、高重复范围内增强力量。

我们都想拥有更大的肌肉，而为了锻炼出更多的肌肉，我们需要变得更强壮。非常强壮。通过逐步增加重量来获得更多的力量，我们确保随着时间的推移继续对肌肉施加更大的张力，迫使它们通过变得更大、更强壮来适应。更多的重量等于更多的张力，这将使你的肌肉更大。

然而，仅使用大重量并不能练出巨大的肌肉。举重运动员可以举起比健美运动员更重的重量，因此对他们的肌肉施加更大的压力。是的，尽管有这么多压力，健美运动员仍然非常大（肌肉大小）。如果张力（拉力）就是一切，那么举重运动员在肌肉大小方面也会超过健美运动员。

我们排除了那些服用合成代谢类固醇的人。总体而言，大多数自然健美运动员仍然比大多数举重运动员体型更大（体重和身高大致相同）。当举重运动员想要锻炼更多肌肉时，他们会使用健美运动员的典型方法——高次数，每组之间休息时间很少。

1. 肌肉生长的两种机制

增加肌肉质量有两种主要机制：

1.机械张力

2. 代谢压力

对于许多举重运动员来说，这些力学原理非常有意义。然而，对于其他人来说，它们却很抽象。让我们用通俗易懂的语言来谈论它。

机械张力

有时，当你举起重物时，你可能会感觉你的肌肉快要从骨头上扯下来了。这就是机械张力。如果你通过被动拉伸（而不是缩短）肌肉来对肌肉施加张力，那么我们将这种张力的来源称为被动弹性张力。

如果您通过等长收缩、尽可能用力弯曲（收紧）肌肉来对肌肉施加张力，那么这种张力的来源就是我们所说的主动张力。

当你进行全方位运动时，你的肌肉会在被动和主动张力的共同作用下收缩和伸展。

研究表明，静态和动态练习相结合是刺激肌肉肥大的最佳训练方法。

此外，控制张力时间 (TUT) 的能力是另一个需要考虑的重要因素。如果你每两周或更短时间进行一次峰值收缩训练，你的肌肉不会增长太多，因为这样做kaiyun体育，你没有提供足够的刺激来优化合成代谢过程，而肌肉增长需要持续且足够的信号才能取得更好的效果。

代谢压力

当你确定你想要刺激的肌肉是目标时，想想你引起的灼热感和获得的泵感。这两种机制都是代谢压力。

产生代谢压力需要几个因素，包括：

通过持续的肌肉收缩，静脉会被阻塞，从而阻止血液溢出。

l 由于血液滞留，肌肉组织缺氧。

l 代谢副产物的积累，如乳酸和激素激增。

l另外，由于局部血液积聚，肌肉细胞肿胀，肌肉产生泵送感。

所有这些因素都有助于肌肉的形成，随着张力和负荷的增加，它们会相互促进。它们也解释了为什么 KAATSU 训练（闭塞训练）尽管负荷较低，却能比传统阻力训练诱导出更多的肌肉肥大。

2. 肌肉生长的迹象

机械张力和代谢压力相互关联，并通过多种途径发出肌源性反应信号。

例如云开·全站APP登录入口，当肌肉被拉长时，高强度的主动张力会产生最大的肥大。再比如，在整个运动范围内施加高张力对产生代谢压力有巨大的积极影响。这是因为长时间的肌肉收缩会堵塞静脉，使它们没有时间流血，这让你能够在整个运动范围内持续产生最佳的泵血效果。

由于肌肉细胞膜的扩张作用，泵感的出现其实反映的是肌肉细胞处于张力增加的状态，理论上这被认为是细胞超精细结构感知到“危险”，迫使肌肉生长进行“反击”。

因此如果你的肌肉激活效率更好，那么持续、恒定的紧张可以给你带来更好的代谢压力，这也是为什么很多人采用TUT方法来训练，并且获得更好效益的原因。

3.实际应用

很多教练都提倡低次数、逐渐增加重量，用基础的杠铃训练来最大化肌肉增长，其实这个方法很有效，因为很多人不理解增加力量对肌肉增长的重要性。

然而，仅靠低重复训练不足以最大限度地增加肌肉尺寸。因为肌肉可以通过多种神经机制的调节和适应变得更强壮，而不是变得更强大（尺寸）。这也是举重训练的一个关键方面。你可以向举重运动员学习如何通过改善神经系统的调节来最大限度地提高力量增益。

如果你的目标是获得最大的肌肉尺寸，并且你不想仅仅依靠神经系统的超级适应和改进来获得力量——我知道你希望肌肉尺寸与力量增长成正比。那么一定要循环进行低、中、高重复范围以进行多样化，这样你就可以同时拥有力量和尺寸。

4.选择正确的动作完成训练

一些大型复合动作可能比孤立练习更能激发你身体的运动潜力，对肌肉产生更好的张力。例如，在完成深蹲、硬拉、臀推、卧推、推举、引体向上和划船等动作时，你可以最大限度地提高不同肌肉群的机械张力。

然而，单一的练习无法最大限度地发挥肌肉中所有肌纤维的张力。与上面列出的基本大动作相比，手臂伸展、弯举、耸肩、前、中、后三角肌上举、抬腿和髋部伸展等小动作可以更好地将张力集中在那些特定的肌纤维上，从而最大限度地促进肌肉生长。

此外，改变那些传统的大型复合训练动作的姿势也是不错的主意，比如加入直腿硬拉，窄握距卧推或者宽握距引体向上。

在肌肉缩短时持续施加压力是产生泵感的最佳方式，也称为“向心峰收缩”。

诸如胸肌飞鸟、坐姿腿部伸展、腿部弯举、背部三头肌伸展、杠铃臀推、弯举和绳索三头肌伸展等练习都很有价值。通过反复刺激、短暂休息和专注于峰值收缩，您可以创造爆发性的泵感！

在肌肉处于拉伸状态（离心拉伸）时，施加最大压力也是最适合产生机械张力以促进肌肉生长的方法。仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃头伸展、保加利亚单腿深蹲、单腿罗马尼亚硬拉、站姿俯身、双腿深蹲等训练动作也非常有价值。

然而kaiyun体育，当谈到肌肉时，最佳训练负荷和造成过度损伤之间存在着一线之隔。

伤病常常被高估。如果它影响力量增长并阻止你按照周期计划进行训练，那么伤害会更大。训练后 24-48 小时内出现一点酸痛（非伤害性疼痛）是正常现象。但能够坐下、无法正常弯曲、无法轻松抬起手臂或肌肉只能完成简单的单平面动作是过度训练和受伤的迹象。

正如俗话所说：刺激它，但不要使它失效！

五、行动计划

著名健美运动员罗尼·库尔曼曾经说过：“每个人都想拥有好身材，但没有人愿意举起重物。”

很容易获得泵感并感受到肌肉的“燃烧”。但很难保持下去。这需要专注、决心和坚持。

因此，你需要保存大量能量来增强体力。热身后，先做高强度的复合运动，每组之间尽可能多休息。

完成高强度大重量训练后，是时候做一些有趣的动作了。选择一些专注于寻找泵感和燃烧感的动作。不要给自己太大的精神压力，降低重量，增加次数，缩短休息时间。不要过度追求打破个人纪录的感觉。专注于感受目标肌肉和完全疲劳的纤维的压力。

你应该把大部分精力集中在通过最基本的锻炼来增强力量上，比如深蹲、硬拉、臀推、卧推和引体向上。然而，你也需要花一些时间专注于特定肌肉的激活，并引导代谢压力的均匀分布。

仅仅坚持大重量或高次数并不能塑造最佳体格。您需要使用不同的训练方法来释放并最终发挥肌肉的最大增长潜力。

总结

为了获得更多，肌肉不仅要对紧张做出反应，还需要代谢压力。因此，在训练中，先完成较重的动作，然后再进行较轻的动作，重点是诱导代谢压力并促进均匀分布。