云开·全站apply体育官方平台 爱上跑步十三周打卡计划表(运动型)

爱上跑步13周打卡计划（运动型）

训练提示：慢跑是小步走。为了给训练增加能量，

你可以在出门前两小时吃一些水果或巧克力，然后

出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，不仅可以保持

它能确保您补充充足的水分，还能补充钠和钾。

训练提示：慢跑是小步走，可以先慢走2-3分钟再开始训练。

5分钟进行热身，训练结束后慢走2-3分钟进行冷却。

训练后或晚上看电视时伸展关节。

训练提示：正常摆动手臂。跑步时手臂保持放松。

放松。跑步时将肘部弯曲约 90 度，并在腰部前后摆动手臂。弯曲手指。

放松握拳，不要让手在身体中部随意摆动。

训练提示：正常摆动手臂。如果天气炎热，阳光强烈，

一定要涂抹防晒霜并戴上太阳镜和帽子，以保护脸部免受阳光直射。

如果天气特别炎热潮湿，一定要尽量多走动和休息。

清晨或傍晚去跑步。

花 30-40 分钟骑自行车、去健身房或参加一些重量训练课程。

在跑步训练期间休息可以让你在锻炼的同时更快地恢复。

锻炼新的肌肉群。

训练提示：正常摆臂跑。跑步是锻炼骨骼的好方法。

因此，您需要补充足够的钙——每天1000毫克。

50岁以上kaiyun官方网app下载app，每天需要1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和

深绿色叶类蔬菜是钙的重要来源。

训练提示：目前跑了5000米左右，新手跑者通常会感觉小腿

如果您的骨头、肋骨或膝盖疼痛，您可以在训练后立即冰敷。

疼痛很快就会消失，你也可以把豆子放进袋子里，冷藏后再涂抹

将其放在膝盖上 15 分钟。如果疼痛持续，请停止几天。

训练。

训练提示：如果你想呼吸新鲜空气以保持肺部健康kaiyun下载app下载安装手机版，请尝试

避免在繁忙的街道或高峰时段跑步。查找车辆比较

最好的地方是找到一些

绿化带或公园等

初学者13周跑步训练计划的目标是让你跑得慢一点、轻松一点。

以此速度完成 20 至 76 分钟（约 2 至 4 英里）的跑步。

训练计划从慢跑开始，然后逐渐改为跑步。

如果你能不停地跑2英里，

如果你有一天的时间，你可以进入下一个训练阶段。但你可能只想练习一天。

每周 3 天跑 2 英里，你只需要安排好时间。

请保持耐心并按照步骤操作，以实现您的目标。

在开始 13 周跑步训练计划之前，请注意以下四件事：

注：返回顶部

1. 做好应对恶劣天气的准备。每个人都会遇到恶劣天气。

天气，但恶劣天气很快就会过去，每次训练都会比上一次更好。

第一次就必须做好，所以必须坚持、坚持、再坚持！

2. 不要着急。每次锻炼后一定要休息48小时。

如果你想一次性做大量运动，那就从周六或周日开始练习。

这可能会造成伤害，损失等等。所以你必须耐心，一步一步来。

目标是不停地跑 5 到 10 公里kaiyun体育，不要休息

世界纪录。

3.每次运动前做热身运动，运动后做伸展运动，或者做

八段锦（非常好，大约20分钟）