kaiyun下载app下载安装手机版 想变的更强壮吗？这九种训练方法你需要掌握

想要拥有诱人的肌肉，增肌训练必不可少。什么样的增肌训练方法适合你呢？今天就给大家推荐九种最有效的增肌训练方法，相信总有一款适合你！

优先训练法

优先训练法就是重点加强身体某一部位的肌肉，每次训练开始时就优先训练该部位相对较弱的肌肉。

这样，在身体的力量和能量最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样，才能在最短的时间内，最大程度的发挥肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉，达到训练目的。

举个例子：如果你把肱二头肌和背阔肌一起练，但是你的肱二头肌比较弱，那么在训练的开始阶段kaiyun官方网app下载app，你应该先把肱二头肌的60%训练放上去，你可能会问为什么不是100%呢？

因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关的，训练背阔肌的时候，二头肌也会一起被训练到，所以二头肌在训练背阔肌的时候，起着辅助的作用。我训练二头肌的时候，把训练量推到100%，但是到了训练背肌的时候，我就没有力气了。

所以60%的量刚好够训练二头肌，然后背阔肌的训练可以和剩下40%的二头肌的训练结合起来，这样两个部位的肌肉都可以得到训练。

No.2 极限训练法

人体肌肉的增加，是在大重量和阻力下持续收缩的结果。这种高强度的收缩也能增加肌肉力量。如果你能用自己能承受的最大重量做8-9次，在不做任何热身运动的情况下做3~4组，你的肌肉大小和力量就会增加。

但这样也是极其危险的，不做任何热身活动就直接用最大重量进行训练，极易受伤，所以大重量训练时最忌讳这样训练。

极限训练（金字塔法则）可以解决这个问题，比如卧推，我先用一次能举起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到最大重量的50%，做20到60%，做15次kaiyun体育登录网页入口，然后逐渐增加重量，直到能用最大重量的80%到85%做5到6次，然后就不能再增加重量了。

然后逐渐减量，直到达到最大重量的30%，这样能在最短的时间内最大程度刺激你的胸肌，而且中途不容易在最大重量时受伤。

第三节 分部训练法

如果你每周训练3-4次，且每次训练都是针对全身肌肉，那么经过三到五个月的训练，当全身的肌肉都有所增大的时候，你就可以尝试将全身的肌肉分成上半部分和下半部分分别进行训练，这样每周每个部位只需训练一到两次即可。

不过，你可以每次对每一块肌肉进行更多的训练次数和组数，这样每一块肌肉都能得到尽可能多的刺激，这自然比在一个训练日里训练全身所有肌肉要激烈得多。

经过3到5个月的训练，当肌肉的尺寸和力量已经有了很大的增加，就可以对全身的肌肉进行进一步的细分，比如将全身的肌肉分成四个部位，每周训练3到4次，每次训练量为100-200kg。虽然每部位的肌肉最多只能训练一次，但训练强度的增加意味着肌肉每次受到的刺激更多，从而最大程度的发挥肌肉的周长和力量。

每周训练四次

周一：胸部和肱三头肌

周三：背阔肌和二头肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分钟来训练腹部肌肉，这样每次都能让肌肉得到最大限度的刺激，同时肌肉也能轮流休息。

No.4 大血流训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，就需要训练大量的血液流入到这块肌肉，让血液不断的流向那里，这样才能促进肌肉的增长，其实这也是一个训练规律。

比如说，在训练胸肌的时候，你需要在较短的时间内，做3到4个胸部训练动作，不参与任何其他的训练动作，直至胸肌训练完成。

这样可以让你的胸肌在短时间内得到大量的血液，如果肌肉感觉肿胀，那么让肌肉充满血液的效果已经达到了，如果你连续做两次，那么训练的目的已经达到了，可以换到训练其他部位了。

5.对立训练法（又称超级小组训练法）

顾名思义，对抗训练就是将两块对抗的肌肉（身体相对部位的肌肉）一起训练。例如，如果我要训练二头肌，我会同时训练二头肌和身体相对的部位。当我完成二头肌的“弯曲”后，我立即对三头肌进行“弯曲和伸展”的相反训练方法。这被称为对抗训练（也称为超级组）。

将这两个相对的肌肉群放在一起训练，具有当训练其中一个肌肉时，相对的肌肉可以得到短暂的休息，促进相对肌肉疲劳的消除的特点。 神经功能的原理。

这种训练方式比较适合肌肉比较弱的人，比如一个朋友肱二头肌肌力比较弱，做完两组就没力气做极限的肱二头肌弯举了，需要休息，但也不能浪费时间，可以做手臂屈伸。

完成臂弯举后，二头肌已经几乎恢复，可以进行下一组二头肌弯举。

No.6 复合训练法

复合训练就是把两个或多个动作结合起来，以连续的方式训练同一块肌肉，中间不间断，这种训练方式就叫“复合组”开yun官网入口登录APP下载，复合组的目的不是为了消除肌肉疲劳，让肌肉在最短的时间内充血。

No.7 综合训练法

科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都有蛋白质和能量系统，对不平等的训练水平有不同的反应。

当肌纤维蛋白受到高阻力和高压力负荷时，它们的尺寸就会增大。在进行有氧耐力训练时，肌肉细胞会对高耐力训练做出反应。

因此，为了增大肌肉细胞，不能只做同样的动作，而必须从高到低进行各种重复次数、数量不同的组合训练。

第八、分期

周期训练就是在一年的训练过程中，不同的时期采用不同的训练方式。比如，在一个时期，我选择一种增加肌肉尺寸的训练方式。在另一个时期，我选择一种以小重量增加脂肪尺寸的训练方式。并且缩短每组之间的休息时间，重点训练肌肉线条。

在这两者中间，应该减少运动量，好好休息，调整状态，这样既不会过度疲劳，又能避免受伤，也能够稳步进步。

9.静态张力训练法

静态张力训练需要一定的肌肉控制能力，在做训练动作时（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次动作后都能保持肌肉收缩，保持最大张力3~6秒，或静止后重复3~4次，这种训练方法就叫静态张力训练。

健美冠军们往往每周会进行3-4次静态张力训练，训练全身的肌肉，静态张力训练可以增加神经对肌肉的控制力，让他们在比赛中能够更好的控制肌肉，用肌肉来展现各种身体姿势，让肌肉线条更加明显。