kaiyun体育 学会这5个减脂动作，在家就能锻炼，减重瘦身变轻松

大家好，我是Yumi。

我之前写过一篇关于HIIT减脂的文章，不知道大家做得怎么样了。

今天继续介绍新的减脂运动，我下午刚做完运动，就立马推荐给大家。

这套动作也是分为5个部分，想知道怎么做吗？一起来看看吧。

1. 站立攀爬

步骤：蹲下，然后用手和脚支撑自己在地面上。

双眼注视地板，伸直双臂，向前弯曲左腿，然后伸展回起始位置。

然后换右腿，将膝盖向前弯曲，再伸直回到原来的位置，再换左腿，依序重复。

注意：手臂伸直，手肘不要弯曲。背部不需要挺直，但不要过度弯曲。

每次弯曲膝盖时，先从左侧开始，然后换到右侧。每次弯曲双腿时，膝盖应刚好位于下胸部下方。反复重复此练习。

进阶动作：熟练了之后，再加速，反复交替，动作速度快的话，感觉会更强烈。

2. 站卧平板支撑

步骤：首先保持俯卧撑姿势，双手和脚趾着地。

然后弯曲左肘并将左前臂放在地面上，然后弯曲右肘并将右前臂放在地面上。

然后再次站起，先用左手支撑身体，再用右手，回到原来的位置，交替重复此动作。

注意：双腿可以稍微分开，臀部不要抬得太高，动作要有节奏。

当你弯曲肘部并将前臂放在地面上时，向外旋转手臂，使前臂的一侧站立在地面上。

当两小臂同时触地时，双手掌心相对，注意双腿不相连，全靠手臂完成。

这个动作将静态平板支撑转变为动态直立和水平平板支撑。

可以先做左、右动作，然后换做右、左动作，如此交替进行。

3. 爬起来

步骤：自然站立，然后弯曲膝盖，稍微下蹲，身体前倾。

同时，将左手放在地上，再将右手放在地上。

然后将左手向前移动，右手跟进，像这样爬行，同时踮起脚尖。

直到背部挺直，双腿伸直，双手放在地面上。

然后用右手向后爬行，左手跟进，直到完全站起来，重复此动作。

注意：这个动作就像爬行动物在地下爬行，但是我们需要用双手来爬。

开始时左手先下，右手随即向前；退时，右手先向后，左手随即向后爬行。

这是一个有节奏的左右、左右运动。如果一开始你做不到直立爬行，你可以蹲下。每次回到原位后不要站起来。只需重复爬行即可。熟练后再站起来做。

进阶动作：向前爬到尽头时，再做一次俯卧撑，再向后爬。现在熟练了，速度要稍微加快一点。如果贴地俯卧撑做不出来，可以做半程俯卧撑。

4.原地跳跃

步骤：自然站立，双脚稍微分开，不要宽于肩膀。

将上身稍微向前倾，并将双手放在身体前方。

稍微弯曲膝盖，先用左脚跳起，然后向右小腿后部踢去。

然后右脚跳起，踢向左小腿后方。然后左脚跳起，再右脚跳起，重复。

注意：动作要有节奏，双腿微微弯曲kaiyun下载app下载安装手机版，刚开始可以原地不动，不用跳，先左腿斜向右踢，再右腿斜向右踢，等动作熟悉了，再跳起来重复做，这样左右左右的节奏就对了。

进阶动作：双腿分开站立，然后右腿向右跳一步，屈膝将左脚斜踢向右小腿。然后左脚向左跳回，同时将右脚踢向左小腿，重复。

这里的站距比较宽，跳跃幅度也比较大，每次跳回时，双脚都要落回原位。整个动作感觉有点像侧滑。

5. 原地迈出小步

步骤：自然站立，开始弯曲膝盖，先抬起左脚跟，站在左脚上，右手向前移动。

然后抬起右脚跟，用右脚掌站立，左手向前，开始原地缓慢踏步。

然后加快速度，快速地踮着脚尖来回走动，同时移动双手云开·全站apply体育官方平台，然后重复。

注意：此动作是将缓慢的原地踏步改为快速的小步原地踏步，从而加快了动作速度。

整个过程用脚趾接触地面，手跟着脚移动。

记住：左手、右脚、右手、左脚kaiyun体育，要有节奏地做。一旦你熟悉了动作，速度越快越好。

进阶动作：踮起脚尖，迈出小步的同时，先向右走，再向左走，增加难度。

也可以先退后再进，总之要熟练，手要跟着脚的速度走，节奏加快的时候，呼吸节奏也要跟上。

写在最后：

做完这5个动作之后，你还会感觉到，而且呼吸也会加快。

每个动作做20-30秒，然后休息10秒再进行下一个动作，直到完成第5个动作。

5个动作做完一轮后，休息30秒再继续下一轮，一共3轮。

根据自己的身体素质和能力，先做基础版，然后进阶到快速版。

最后一个动作，尽量快做，在有限的时间内把自己推到极限，这样你会感觉更明显。

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