云开·全站APP登录入口 户外跑和跑步机哪个对膝盖好？运动医学专家给出参考

20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士提出有氧代谢运动理论，跑步被认为是最佳的运动方式。

如今，跑步已经成为一种运动时尚，很多人在微信朋友圈发布自己的跑步里程、运动路线。

但是在户外跑步还是在跑步机上跑步更好？

《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）采访了权威专家，分析了这其中的利弊，并给你提供一套不伤身体的跑步方法。

接受采访的专家

苏浩 北京体育大学运动人体科学学院副教授

张逸民 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 姜利锋

户外跑步和器械跑步哪个更好？

不同场地跑步，效果有何差异？运动医学专家从四个方面提供参考。

省力

不同的人对跑步机跑步的感觉不一样，有的人觉得省力，有的人觉得费力。但理论上，在室内跑步，人不需要克服空气阻力，跑带的弹性也会减少体力消耗，所以跑步机跑步更省力。

对膝盖的影响

人在跑步的时候，膝盖承受着体重3至5倍的压力，所以合适的场地非常重要。

橡胶履带

塑胶跑道是大多数人的最佳选择，更适合初学者。建议选择直线型塑胶跑道；如果是环形跑道，需要注意交替跑动方向，不要长时间朝同一方向跑动，这样有利于降低环形内侧关节受伤的风险。

跑步机

跑步机的跑带比沥青、水泥、石子路的跑带更柔韧，对膝盖的伤害更小，优质的跑步机甚至比塑胶跑道的表现更好。

不过跑步机上跑步对人体肌肉的协调性要求和户外跑步不一样，从人体本身的角度来说，户外跑步更符合人类的进化，如果没有合适的塑胶跑道，跑步机也是不错的选择。

柏油路

柏油路是很多长期跑步者的选择，经过一段时间的跑步训练和肌力训练，当你能控制自己的肌肉力量和跑步幅度的时候，就可以选择路跑。

但建议选择人烟稀少、空旷的地方，不然遇到路障或人群拥挤，反复加速减速很容易伤到关节。

草原

选择一块合适的草坪很难，而且草坪上有坑洼，有石头等，很容易扭伤脚踝kaiyun下载app下载安装手机版，但如果有一块理想的草坪，那也是不错的选择。

水泥地面、石板路

柏油马路和水泥地面太硬，没有缓冲作用，长时间在上面跑步很容易损伤脚踝和膝关节。

最好是在跑道上训练，这样不仅可以大大降低受伤的风险，还可以更容易地计算跑步里程。

锻炼效果

在跑步机上跑步时，股二头肌和股直肌收缩较多，而股外侧肌收缩较少；路跑可以锻炼更多的腿部肌肉。

另外，跑步机是模拟锻炼，对心肺功能的锻炼不如路跑，所以路跑的锻炼效果更明显。

有趣的

在跑步机上跑步很容易造成精神疲劳kaiyun体育，而且没有音乐的辅助，会非常枯燥。而跑在马路上，可以欣赏沿途的风景，不管是小巷还是广场，都丰富有趣。

概括

跑步机跑步比较省力；相比于柏油路、石子路等室外场地，跑步机对关节的保护更好；跑步机跑步不受天气影响，随时都可以进行；喝水也比较方便。路跑视野开阔，速度可以随心所欲地控制，更加自由。

对于大多数人来说，养成运动习惯才是最重要的，选择跑步机还是户外跑步，就看个人喜好了，不管选择哪一种，都比长时间坐着或者躺着要好。

如何提高器械跑步训练的效果？

从方便性上来说，很多人抽不出大把的时间去跑步，如果在家里放一台跑步机，锻炼起来会更方便。

跑步机有速度、坡度两种模式，跑步机的本质就是改变运动强度，运动时可以选择三种不同的运动模式，其效果也不同：

只提高跑步速度主要刺激心肺功能和肌肉，可以训练有氧耐力和运动维持能力；

固定一定的坡度，改变速度。坡度增加了跑步阻力，对下肢肌肉的强度刺激也会增加。而且随着速度的变化，可以不断增强对心肺功能的刺激。前两种方式主要针对以放松或减肥为目的的人群。

坡度与速度同时增加，是有氧与无氧的双重刺激，可提高心肺功能、力量素质、速度，比较适合有跑步习惯的人，如果减脂者体质指数较大，坡度不宜调得太高，避免损伤膝关节。

在跑步机上锻炼时，如果做到以下几点，效果会更佳：

站在跑步带中间

不要前倾或后倾太多。如果前倾太多，容易踩到底垫；如果后倾太多kaiyun下载app下载安装手机版，容易摔倒。最好站在跑步带的中间。

跑步后慢慢散步

跑步后立即停止，身体会感到不适，应慢慢走一会儿，以缓解疼痛。

把握时机

很多人为了减肥心切，或者使用跑步机时间过长，导致身体过度疲劳，对身体造成伤害，建议每天在跑步机上锻炼一次，每次30分钟左右。

跑步不伤身体有“科学方法”

不管是路跑还是骑车，总有人抱怨跑步后膝盖疼痛，其实跑步对膝盖的伤害更大，是因为错误的跑步姿势，比如跑前不热身、跑步时身体后倾、手臂过多向侧面摆动等。

科学的跑步流程可以帮助你降低运动损伤的风险。

跑步前认真热身

跑步前的热身至关重要，很多跑步新手会忽略这一步，或者没有充分热身就开始跑步，只注重“跑”，导致跑步后肌肉酸痛，甚至关节疼痛。

骨科医生和运动医学专家推荐一组热身运动：

做开合跳30秒，小步走30秒，弓步和侧腿伸展每侧10次，前踢、后踢和高抬腿各30秒，以有效激活您的心肺功能。

创造理想的跑步姿势

做完热身运动之后，就可以开始跑步了，这时候需要提醒自己保持正确的跑步姿势。

前脚掌与后脚掌？

根据落地方式，跑步可分为前脚掌着地跑、后脚掌着地跑和中脚掌着地跑三种：

前脚掌着地时，脚尖先于脚跟着地，有利于后发力，常见于短跑或百米冲刺，对速度和腿部力量要求较高。

后脚掌跑步时，脚后跟先于脚尖着地，对膝关节的负荷较大，不利于后期发力离地，跑步速度相对较慢。

中足跑，即脚掌接触地面，相对于后足跑来说，对膝关节的冲击较小，速度介于后足跑和前足跑之间。

无论选择哪种落地方式，最重要的是避免落地时迈出的步伐太重。

大步幅 vs. 短步幅？

就像落地方式一样，步幅也因人而异。正确的步幅是落地点不应超过身体重心，膝盖应始终保持弯曲，以防止对膝关节造成过度冲击。

无论你采用何种步幅，当你着地时，都应该让你的腿在重力的作用下自然落下，而不是用力推离地面。

向上看还是向下看？

跑步时，上身的正确姿势是：抬头、挺胸、略前倾。正确的头部姿势应保持颈肩放松，不影响对前方路况的观察。

理想的跑步姿势：

身体前倾，利用上身中心部位提供力量，使跑步不那么费力；

膝关节向前弯曲，便于大腿肌肉的调动，并起到缓冲作用，同时增大髌骨与髋关节的接触面积，有利于平均分布压力，减少摩擦。

落地时，重心应靠近支撑脚，这样股四头肌不需要用太大的力量来维持身体平衡，髌骨和髋关节的劳损也较小。

学会“放松”你的肌肉

跑步时肌肉长时间处于紧张状态，运动后不要立即停下来休息，而要做伸展运动，如腿举等，使肌肉得到充分伸展和放松，消除疲劳。

对于一些担心跑步会让腿变粗的跑步者来说，拉伸可以放松腿部肌肉，保持线条。

一旦开始跑步，就要尽量坚持，不要轻易尝试。另外，跑步时要注意运动强度和运动量：

强度评估——如果你在运动时能和旁边的人间歇性交谈，或者自己唱歌，那么强度就是合适的。

运动评估——最简单的测试方法就是第二天起床后，看身体是否没有因为前一天的运动而感到疲劳，如果感到疲劳，应及时调整运动强度和频率，并休息一下。