云开·全站APP登录入口 比有氧运动更燃脂的运动，练好波比跳，助你瘦出好身材

减脂是现代人健身塑身的第一步，很多人信奉所谓的“局部减脂”，单独练某个部位，忽略了自己体脂率本来就很高的事实。盲目地想做些局部减脂，是不现实的，只有体脂率下降了，局部塑身才有可能。近年来，一种结合了多个高强度动作的运动——波比跳进入大众视野，很多练习者都表示，这个运动有很强的减脂增肌效果，下面就一起来了解一下波比跳吧。

什么是 burpee？

波比跳（Burpees），又称波比操，是由英文单词burpee音译而来，是全球公认的脂肪杀手。波比跳结合了许多高强度的动作，能在短时间内消耗大量能量，可以作为独立动作练习，也可以配合其他动作一起练习，对塑造完美体型非常有帮助。波比跳无论是基本动作还是变式动作中，都会有深蹲、跳跃、踢腿、俯卧撑等动作，能有效锻炼核心肌群，帮助强化燃脂，配合hiit训练方式，效果更佳。而且基本波比跳不需要任何辅助工具，也不受场地限制，在家就能轻松燃脂、锻炼身体。

波比跳对脂肪燃烧的影响

波比跳减脂效果到底有多好？前段时间很火的日本小伙晒出自己在家连续三个月每天以同一角度做八组波比跳的视频，效果惊人，而且不需要任何饮食控制。

短短三个月，没有任何饮食控制，就有如此明显的效果，可见波比跳在杀脂方面有多么厉害。原因就在于波比跳并不是单单针对身体某个部位的训练，而是针对身体大部分肌肉群的锻炼。波比跳的主要动作有：原地深蹲、后踢腿、俯卧撑、前跳远和纵跳。其中深蹲和跳跃可以锻炼到腹部和腿部肌肉，在带动上身跳跃的同时，上臂也会得到一定的锻炼。后踢腿和俯卧撑可以同时训练背部肌肉和加强腹部力量。训练者在练习时，可以快速连续地完成这些动作，可以加速脂肪转化，逐渐降低体脂率。

做波比跳的正确方法

现在我们知道了什么是波比跳，以及它如何帮助燃烧脂肪，那么如何正确地做才能达到更好的效果呢？训练方法和练习模式同样重要。波比跳的基本练习主要分为以下七个步骤。如果每个步骤都做得准确kaiyun体育登录网页入口，减脂增肌的效果就会加倍。

1、站姿准备。在做波比操之前，需要站好，身体重心保持中立，膝盖微微弯曲，双手自然垂直放在身体两侧，上身保持挺直，目视前方。

2. 踮起脚尖，蹲下，双手撑起身体。上身前倾，下背部挺直，不要弯曲。双脚和双手撑在地上，向后跳，进行下一个动作。

3. 双脚向后跳并并拢。用手臂支撑上身，紧绷臀部，感受背部和臀部的紧绷感，并采取类似俯卧撑的姿势，准备进行下一个动作。

4.手臂在肘部弯曲，胸部贴近地面，身体向下压，背部保持挺直，臀部和背部收紧，如同上一个动作。

5、完成俯卧撑之后，双腿向前跳，回到动作2的姿势，感受臀部的拉伸，小腿前侧的拉伸，以及膝盖向胸部方向移动。

6.蹬地跳起，回到位置1，目视前方，调整重心至中立位置，双膝微微弯曲，下蹲，打开背部，为最后一个动作做准备。

7、深吸一口气，用力蹲下，然后弹起，脚尖朝下，弹起时双手也随之用力向上推，感受肌肉的拉伸与伸展。完成这个动作后，即可回到第一个站姿，为下一组练习做准备。

练习波比跳除了要注意动作的正确性，还要注意组合的分配，制定正确的训练规则，其中高强度间歇训练就是不错的选择。

在做波比跳时，结合HIIT的训练规律，往往能起到更好的肌肉增长作用。初学者在初期练习时，可以做30个一组，每天进行5-6组训练。当身体素质提高到一定程度后kaiyun官方网app下载app，可以减少每组次数，增加组数，以增强心肺能力，进行更多、更强的练习，取得更好的效果。

错误的波比跳动作会带来哪些不良影响？

练习波比跳前首先要明白的是，这项运动并不适合心肺功能较差的人。大多数人都明白有氧运动和高强度无氧运动对心肺功能的要求较高。心肺功能较差的人做波比跳可能会感觉不舒服，练习前应先进行慢跑、游泳等低强度运动，锻炼心肺功能。

波比操动作虽然简单，但是如果在训练中出现失误，就会造成腰部损伤云开·全站apply体育官方平台，不但锻炼不到身体，反而会伤害身体。以下几个误区，都是波比操训练初学者常犯的错误，在训练中要多加注意。

错误一：弯腰

在做波比跳的时候，因为动作速度快，很多训练者在衔接动作的时候会忽略很多小细节，比如做深蹲、俯卧撑的时候。在日常的俯卧撑训练中，我们会注意到背部要挺直，以减少腰部的压力，防止肌肉拉伤。如果背部不挺直，我们的脊柱就会不断被压离重心，影响正确的发力方向。反复这样，就相当于脊柱折叠弯曲，不仅会造成肌肉骨骼损伤，还可能引发腰椎间盘突出。

误区二：深蹲时双膝并拢

在深蹲和跳跃的时候，有些学员会不自觉的膝盖向内收拢。这种情况在平时双脚向内站立，平衡感较差的学员中比较常见。深蹲的时候，他们的重心不稳，双腿就会不自觉的想要收拢，以保持重心的稳定。其实这样无形中就会让重心移动，加大膝盖承受的压力，同时，本该发力的臀部也会很难发力。这样做会影响力量的传递，承受压力的部位得不到锻炼，承受压力的部位会受到更大的损伤。

错误三：起跳后落地太重

这种情况经常发生，是因为训练者注意力不集中，在波比跳的最后阶段，无法坚持住，放松身体，在完全落地之前，肌肉就变得松弛，身体失去重心，导致落地时脚踝受伤、背部扭伤。用力过大会造成肌肉紧张、关节受压。在进行跳跃动作时，运动员需要注意夹紧臀部，尽量减少受伤。

总结

波比跳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，训练学员的心肺功能，短时间内快速减脂增肌。不过，对于心肺能力较差的学员来说，波比跳并不适合。训练时，要注意用力的正确，防止受伤。

參考

俯卧撑运动中上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电图研究 杨绍义 2013

影响老年人下蹲控制能力因素的研究 曲莎 2012

高强度间歇运动与有氧运动减脂效果的对比研究 王新波 2014

标准俯卧撑与不稳定俯卧撑动作分析 田星辰 2016