kaiyun官方网app下载app 有效的无器材减脂，运动15分钟心率持续飙升，燃脂48小时

你还在为每天一小时的燃脂练腰练腿运动而烦恼吗？还在为每天运动时间太短而烦恼吗？别担心，我们为你制定一周的训练计划。每天花少量时间进行燃脂、瘦腹、瘦腿等运动，一周一次全身训练。让你瘦身成功，拥有迷人线条。

第一天进行全身减脂训练，为后续计划打基础。

这项运动强度较大，最好在饭后1-2小时进行。运动过程中需穿鞋，避免受伤，女性还需佩戴运动胸罩。

我们每个动作训练20秒，休息10秒开yun官网入口登录APP下载，但是一定要在休息期间保持双脚的运动，比如原地踏步或者跳跃。

暖身

左步和右步

双手交叉于胸前，确保每次伸展时背部都放松。

高抬腿

尽量将腿抬得尽可能高，以保证动作质量，减少重复次数。

交替侧步深蹲

左腿弯曲时，右腿需要充分伸直kaiyun官方网app下载app，左膝关节指向脚尖，但不要超过脚尖，最好保持大腿与地面平行。

原地慢跑

臀部裹敷

以大腿肌肉带动腿部运动，左右交替画圈kaiyun体育登录网页入口，快速移动双腿，收紧核心，加快速度。

开合跳

保持手臂伸直，不要弯曲，膝盖朝前，落地时稍微弯曲膝盖，以尽量减少冲击力。

正式体育运动

深蹲分腿跳 x2 组

注意收紧腹部，保持背部挺直，不要前倾，膝盖不要超过脚趾。

高抬腿 x2组

将双腿抬起至腰部高度，保持身体略微前倾，收紧腹部，逐渐加速，但要注意动作标准。

原地爬行 x2组

收紧腹部，保持背部挺直。如果你做不了俯卧撑，可以做一下简短的平板支撑。

波比跳 x2 组

跳得越大，效果越好。拍完手后，迅速蹲下，不要站起来，以缓冲这个过程。

跳台滑雪 x2 套

收紧腹部，膝盖保持在脚尖以下，落地时膝盖略微弯曲，减少对膝盖的冲击。如果感觉动作不协调，可以减少动作幅度。

星跳x2组

落地时，绷紧腹肌并稍微弯曲膝盖。

这时可以稍事休息，喝点水，洗个脸，准备进行最后的冲刺。

动态平板撑 x2组

收紧腹部，挺直背部，弯腰时用手臂将身体慢慢放低，不要弯曲腰部。

弓箭步跳 x2 组

上身与地面垂直，膝盖不接触地面，速度越快效果越好，大腿和臀部应有酸痛感。

开合跳 x2 组

目视前方，伸展双臂，利用双臂带动身体跳跃。

腹部弹跳x2组

双手放在腰部，膝盖与手掌接触。前脚掌落地，快速弹起，无需任何缓冲时间。记住跳跃时呼气，落地时吸气。

山地跑 x2组

收紧腹部，微微弯曲手肘，交替抬起膝盖，尽量靠近胸部。利用腹部的力量，用力抬起双腿，注意膝盖保持放松。

半蹲并左右摆动腿 x2 组

保持上身不动，双腿来回摆动。你会逐渐感到大腿内侧酸痛。保持腹部收紧，背部挺直，身体略微前倾（不要驼背），注意呼吸。

训练后别忘了拉伸。训练后的肌肉酸痛可能会持续2-3天。不用担心，等到完全恢复后再进行下一次训练。

你可以猜一下我们明天要练习什么，并在评论部分留言。