kaiyun体育登录网页入口 关于莱美运动体系的介绍

Les Mills体系简介：

BC (Body Combat) Les Mills Fighting - 1小时高强度有氧心肺训练

BJ (Body Jam) - 55 分钟中等强度、包含多种元素的有氧舞蹈

SH'BAM-45分钟中等强度的有氧舞蹈（比BJ更简单、更容易学习）

BA（Body Attack）——55 分钟高强度有氧和力量间歇训练

BP (Body Pump) Les Mills 杠铃 - 1 小时中高强度负重阻力训练（需要杠铃）

CX(CXWORX)-30分钟中高强度核心肌肉训练（需使用阻力绳）

BB（身体平衡）Les Mills Balance-55分钟基础太极瑜伽普拉提（需瑜伽垫）

BS（Body Step）Les Mills 踏板 - 55 分钟中高强度有氧训练（必需踏板，立管可选）

BV (Body Vive) Les Mills 球和绳 - 55 分钟低强度至中强度有氧训练（需要 150g TRP 球和阻力绳）

RPM Les Mills Bike - 45 分钟中高强度室内自行车有氧训练（需要动感单车）

BC瘦腰，BA瘦腿，CX收紧腰腹背臀，

BP被认为是掌握了基本机器动作后，小重量阻力减少脂肪和塑造

Les Mills 内置的拉伸时间相对较短，因此建议自行拉伸

*Les Mills 每季度发布一套练习，也就是说每年有 4 套。一般只要找最新的视频就可以了*

Les Mills 10组练习的平均能量消耗

每日运动安排：

无论你是想减脂还是增肌，运动的顺序都应该是：

动态拉伸热身—>除了核心阻力（每组练习之间的间隔用来拉伸相应部位）

-> 有氧/心肺 -> 无氧核心 -> 瑜伽轴放松筋膜然后伸展全身

如果想更好地锻炼肌肉，应该把有氧和无氧的时间分开。

原则上抗阻训练后，应给予相应肌群至少48小时的休息时间。有氧/心肺运动可每天进行，时长30-60分钟（适量，循序渐进，但不要过度）。每周安排1-2天休息。休息日可以什么都不做，做些舒缓的瑜伽/BB，或者拉伸一下。

跟舞的好处是不需要自己设计热身和放松动作，也不用考虑自己的有氧/心肺运动是否不足或者过度，只要跟着视频做就行kaiyun体育，不建议初学者自己拆解视频。

在Les Mills中，BV(绳索部分)、BP(全身主要肌肉群)和CX(核心肌肉群)都是阻力练习。

Sh'bam、BC、BJ、BA、RPM 是有间歇成分的有氧/心肺运动，但不是高强度间歇，保持心率在 130-170 之间。

BB是伸展运动（里面有静态无氧运动，也有一点点核心训练，所以前期可以用BB打基础）。

如果你在做BA，请注意它算是间歇训练（可以看作是Insanity的简化版），而且有很多徒手阻力的元素。你不需要在同一天做其他阻力训练，可以和CX或其他核心练习一起做（Insanity和市面上很多HIIT也是一样）。深蹲较多的BC套路也建议至少隔天做一次。RPM建议每周最多做2-3次以避免劳损，其他有氧最多做4次。建议每周有氧课总次数不要超过5次。

BP（隔天一次或2-3天一次）可以和任何有氧/心肺运动结合，如果喜欢运动后肌肉更放松kaiyun下载app下载安装手机版，更容易拉伸，就先做BPkaiyun官方网app下载app，如果想增加整体体能消耗，尤其是BP消耗，就晚做BP（当然，只有身体条件足够支撑2小时高强度运动才考虑做，如果只做一次BP，建议先做10分钟BC、BA、BJ、SHBAM等有氧运动热身，可以更好的润滑关节，预防膝盖疼痛）。

CX 和类似的核心无氧运动必须放在所有训练的最后冲刺之前。只要身体能够恢复，核心可以每天训练。

所以如果你是按照Les Mills体系，又没有任何运动基础，又在健身房的话，可以直接按照官方推荐的安排：