pg电子麻将胡了 6个最佳「负重练腹」动作，想要“六块腹肌”的必练！

一方面，将多余的脂肪减少并控制体内脂肪的速率是相对较低的水平，是表现腹部肌肉或背心线的主要基本条件。但另一方面，通过常规的腹部训练，刺激和增强肌肉可以使它们的形状更清晰pg赏金女王单机版试玩平台，更健康。即使您的体内脂肪相对较高，您仍然可以保持一定程度的腹部肌肉可见性！

然后，就像在任何其他部位（例如胸部，背部，臀部和腿）中训练肌肉一样，掌握正确的运动点，逐渐提高强度并使腹部肌肉足够强大，这是有效改善和持续进展的关键！

因此，在下面，我们将共享一组“承重腹部肌肉训练”，其中包括6种运动，它们可以全面刺激两侧刺激腹部肌肉和倾斜的腹部肌肉。建议您每周练习2-3次，以确保您可以塑造理想的腹部肌肉和背心线，同时帮助您积极提高核心力量！

01

杠铃刮水器类型

首先，第一个动作 - 杠铃刮水器样式：躺在地面上，双手靠在肩膀上，肩膀宽大pg电子赏金试玩app，握住的杠铃垂直于胸部；就像杠铃卧推的巅峰一样。或者，朝两侧的手臂方向抬起双腿，以完全动员腹部肌肉和斜肌。

此外，在降低腿部时，您必须注意可控运动并慢慢伸展腹部肌肉。但是，请注意不要完全跌落到末端，甚至不将双腿停在地面上；确保在一组运动中始终使腹部肌肉保持压力是实现效果的关键！

最后，建议以两组重复此操作，每组15次。

02

俄罗斯体重旋转

第二乐章 - 俄罗斯轮换是每个人都熟悉的经典腹部运动。它主要可以专注于训练直肠腹部肌肉和外部斜肌。持有药球和承重运动可以进一步增强腹部训练效果。根据自己的力量水平，建议新手选择5-10磅（2·3-4·5公斤），而强度较强的人可以使用20-30磅（9-13·6公斤）。

为了达到最佳的训练效果，在整个动作中，您必须注意保持拧紧核心，延伸胸部并稍微从地面上张开脚的姿势。通过旋转身体，将药球从一侧发送到另一侧，并注意缓慢而可控的运动；真正体验腹部肌肉的强大收缩和压力！

建议将此动作重复2组，每组20次。

03

交替的侧绳卷发

第三个动作 - 交替的侧绳卷发：基于常规的绳索卷发，结合了一定的旋转运动振幅，您可以完全练习腹部和倾斜的腹部。此时，您需要交替移动到相反的膝盖pg电子麻将胡了，以使您的肘部超过中线并尝试触摸地面。

请注意使用腹部肌肉拉下绳索，永远不要使用上身和手臂的力量；同样，在腹部肌肉向上伸展的离心收缩阶段，您必须有意识地降低节奏并确保运动控制，并在大约2秒内完成最好的选择。建议该动作分为两组，每组10-15次重复。

04

单臂下斜卷

在单手哑铃姿势中练习“向下倾斜”运动。在强烈刺激直肌腹部肌肉的同时，它也可以极大地动员外部斜肌的操作。

练习时，躺在下斜长凳上的背上，握着哑铃的手在下胸上方。通过腹部肌肉，膝盖屈曲以及可控制的滚动和降低身体，避免诸如通过惯性杠杆作用，运动速度过多和无法控制的错误等错误。建议该动作分为2组，每组12-15次重复。

05

直臂杠铃块卷发

下一个第五个动作 - 直臂杠铃板卷曲，可以增强直肌的腹部并增强核心强度。

练习时，请注意始终拉直手臂，并将杠铃板固定在头顶上。同时将力施加在腹部肌肉上并抬起身体，将杠铃板送到顶部。在伸展腹部肌肉并降低身体的离心收缩阶段，必须控制腹部，节奏慢，并且最合适的是在2秒内完成它是最合适的。建议将此动作重复2组，每组15次。

06

杠铃“腹轮”

最后，使用杠铃取代腹部脉轮并练习向外推动的运动，可以使直肌腹部肌肉具有特别强烈的刺激和爆裂的感觉！

为了进行最佳的腹部锻炼，您必须确保技术尖端是准确的 - 跪在两个膝盖上，用双手握住杠铃肩膀，并尽可能地将杠铃推出以充分伸展腹部肌肉，并确保髋关节与上身体和膝盖相同。最后，收缩腹部肌肉，将杠铃拉回预备位置。还建议该动作重复2组，每组15次