pg电子麻将胡了 提高10公里的成绩，如何科学训练？

如果我们想将成绩提高10公里，我们应该如何科学培训？

Sun Yingjie：超过5公里的人被称为长途跑步。

长距离跑步训练应遵循循环强度，速度和耐力的训练方法。

为了提高您的成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合培训。

以需要65分钟才能完成10公里的初级跑步者为例：

星期一：定时运行；

星期二：耐力的15-20公里，以6分30秒的速度跑步，最终达到6个分配的速度；

星期三：主要是可调节的，您可以慢跑30分钟。然后协助锻炼双腿pg电子麻将胡了，跳步并越过步骤；

星期四：经过30-50分钟的慢跑，您将分别进行2000米，1000米和400米的快速运行pg赏金女王单机版试玩平台，速度为5分50秒，以提高速度和耐力；

星期五：放松和调整；

星期六/太阳：LSD培训，进行3小时的慢跑。

该训练持续了两个星期，并在第三周进行调整，速度和耐力训练强度降低了一半。

将三个星期用作训练周期，并在第四周的第一周重复训练方法……等等。

如果他们是已经具有某些能力的跑步者，例如，目前10公里的分数约为45分钟，那么他们将如何通过科学培训提高成绩？

Sun Yingjie：可以在大约45分钟内完成10公里的跑步者表明他们具有一定的速度和耐力，并且在心肺功能方面具有一定的基础。他们希望通过训练将分数提高到约40分钟甚至37分钟。

特定的训练方法与65分钟的跑步者相同，但训练强度不同。

例如，对于周二的耐力行驶15-20公里，速度应为5分钟30秒，最终达到5分钟的步伐。周四跑步的步伐应在5分钟之内。

有了10公里的跑步基础，您可以练习马拉松吗？

Sun Yingjie：是的，我们俱乐部还有另一个例子。一名40岁的女跑步者在跑步之前只跑了8公里，但是经过一个月的训练，他在关闭时间的6小时内完成了马拉松比赛。

因此，实践的距离并不是最重要的事情，但是必须科学地改善心肺功能。

在准备马拉松比赛之前，只要您可以完成20-25公里的距离，步伐少于7分，就可以完成马拉松比赛。

在比赛开始前一个月，您应该在训练，饮食和其他方面注意什么？

Sun Yingjie：比赛前最重要的事情是不要受伤和饮食。

尤其重要的是要注意何时不应进行高负载和高强度力量训练。最好不要做诸如攀登山和攀登楼梯之类的练习。避免意外伤害。

对于长距离跑步者来说，最主要的是髋关节，核心训练以及腹部和背部肌肉训练。同时，长距离跑步者无需使用设备进行力量训练。一般而言，健美运动，球和短跑运动员只需要在力量训练期间通过设备即可。长途跑步者主要依靠细长和细长的肌肉。

跑步后伸展主要是为了增强肌肉的柔韧性和弹性pg电子娱乐平台，也可以帮助避免受伤。

比赛开始前最重要的是吃合理的饮食。在比赛的前三周避免辛辣食物。诸如刺激胃的酒精之类的食物也应被拒绝，否则在比赛中很容易体验呕吐，胃痉挛和其他不适。

您应该吃更多的蔬菜，水果，牛肉，鱼和鸡蛋，并补充碳水化合物。饮食必须轻。