pg麻将胡了试玩平台 足球运动员的下肢肌肉力量训练方法探析

关于小足球运动员下肢肌肉力量训练方法的分析

Chi Hong，Lin Chen

（广西大学体育与健康学院，Guilin，Guangxi 541006）

①1。介绍

2015年3月，国务院议会发布的“中国足球改革和发展的总体计划”指出：“发展和振兴足球对于改善人们的身体健康，丰富文化生活，丰富了文化生活，促进爱国主义和集体主义的精神，促进体育文化，发展体育行业，发展体育国家和实现强大的体育国家的梦想和实现经济效应，这具有重要意义。 [1]在2021年8月，国务院提出的“国家健身计划（2021-2025）”提议“大力发展'三个主要的球运动，并促进县足球的促进和普及[2]。同年10月，中国一般管理发布的“第14五年计划”清楚地提出了“广泛推广足球知识，发展社会足球，扩大足球人口，并逐渐放松足球教练，裁判，童子军，技术分析和其他足球专业人士和其他足球运动的培训和认证权限，以培训年轻人和其他培训年轻人，并为年轻人提供培训和其他培训，并为年轻人提供培训和其他培训。现代足球已经发展了很多年，其战术，训练方法等不断变化。影响球队表现的因素也是许多方面，例如运动员的速度，灵活性，灵活性，耐力，爆炸能力等。基于分析下肢肌肉力量在足球中的重要性，本文总结了足球运动员的下肢肌肉力量训练方法，以便为足球爱好者提供更多科学进行运动训练的参考。

2。下肢的肌肉力量及其在足球中的重要性

（i）下肢肌肉力量的内涵

肌肉力量是指人体骨骼肌的强度，它是人体运动功能的基本质量，以及当人类神经肌肉系统起作用时，人体运动功能的基本质量（例如重力，惯性力，外力等）的能力[4]。相关学者根据肌肉力量的一般表现将肌肉力量分为四类：最大强度，快速强度，反应强度和强度耐力[5]。量化这四种类型的肌肉力量可以确定是否发展了肌肉力量，以便可以在实践中进行靶向训练。

下肢的肌肉力量是进行各种活动的驱动力，例如步行，跑步和跳跃。它主要由小腿和大腿肌肉（例如股四头肌等）主导，也就是说，能够抵抗抵抗力并通过步行，跑步和跳跃运动来移动身体的能力。它是在大多数竞争运动中取得出色成绩的关键，尤其是在野外比赛中下肢肌肉力量的要求，田径比赛和球赛事越来越高[6]。当人体移动时，自下而上力的传播将形成完整的自动链。当力沿着汽车链发射时，上肢通常占46％，下肢约占51％[7]。数据表明，下肢肌肉力量的增强对于改善运动表现非常重要。在足球运动中，一项主要基于脚控制球的运动，下肢的肌肉力量尤其重要。足球的主要基本技术运动是由下肢完成的，包括传球，接收，打球，射击等。其他技术运动，例如标题或进攻，守门员节省等，也对下肢的肌肉力量也有要求。

（ii）下肢肌肉力量在足球中的重要性

足球是一项对抗性的竞争团队运动，主要通过脚pg棋牌，进攻和防守控制球，最终的目标是将球传到对手的进球中并得分得分。现代足球比赛的步伐快，经常进攻和防守转换，这需要运动员的个人能力。在具有一定程度的战术学科的前提下，大多数运动员都需要具有强大的长期运动能力和快速的反应能力。现代战术戏剧（例如防守反击和高柱压力）对当场的高强度逆转和快速反击具有极高的要求。抛开运动员自己的战术执行能力，以完成这些技术要求，您必须具有很强的身体健康。身体健康通常包括两个方面：运动能力和对竞争环境的适应性。运动能力分为一般的运动能力pg网赌软件下载，例如步行，跑步，跳跃，攀爬，跳跃和一些特殊的运动能力，例如力量，速度，耐力，灵活性，敏捷性，敏捷性，特定练习所需的协调性[8]。优秀的运动员通常具有很高的运动品质，因此他们可以在比赛中合理，快速，稳定地做出反应。在需要速度，敏感性，灵活性以及耐力和爆炸性的全面体育赛事中，强大的下肢肌肉力量有助于运动员取得更好的成绩。研究表明，经过针对下肢肌肉力量的特定训练，运动员的爆炸能力，敏感性和其他运动品质，尤其是他们改变方向和速度的能力，已经显着提高了[9]。这些能力的提高可以显着提高足球运动员的比赛能力，同时更好地防止运动员受伤。

具有强大下肢肌肉力量的运动员在各个方面都将具有更强的能力，例如速度（高速冲刺能力），耐力（往返跑步能力），力量），力量（用球呼吸球对身体呼吸），敏感性（快速，稳定的传球和接球和接收），协调性（接收球和射击），例如适合西班牙足球运动的人，以下是适合西班牙足球运动的人。球握和突破能力和防球能力。强大的下肢肌肉力量不仅使他快速，而且他的常规传球和接待也非常稳定。当面对紧迫和铲球时，强大的下肢肌肉力量可以帮助他避免受伤，并且很容易引起对手的犯规。此外，公众熟悉的足球明星，例如罗伯特·卡洛斯（Robert Carlos），迭戈·马拉多纳（Diego Maradona），莱昂内尔·梅西（Leonel Messi），克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（Cristiano Ronaldo），不仅具有良好的身体健康，而且具有强大的下肢肌肉力量。几乎所有专业球员的肌肉发育都比未经训练的肌肉的普通人多得多。在更多的对抗性比赛中，下肢肌肉力量较弱的运动员将显着处于不利地位，更有可能受伤。简而言之，足球是一项需要高度全面能力的运动，下肢肌肉力量在足球中的重要性不容忽视。

3。足球运动员下肢的特殊训练方法

（i）静态力量训练方法

传统的下肢肌肉力量训练方法主要是抵抗训练，这是静态力量训练方法。静态力量训练方法是指一种训练方法，该方法导致人体与固定的阻力作斗争或通过肌肉相等的收缩来维持一定的姿势[10]。通过对一定重量进行定期阻力训练，可以有效地增强下肢的肌肉强度。传统的静态力量训练是通过高负载和超负荷训练刺激人体，增加神经细胞激发的频率和强度，刺激中枢神经系统，然后鼓励大量的肌肉纤维在肌肉收缩时参加运动，从而增强肌肉力量。普通电阻训练包括裸手阻力（例如木板支撑，半平方靠在墙壁等），承重阻力（使用哑铃，杠铃，水壶和其他承重静态训练）。例如，如果您的体重半级，则运动员在训练过程中保持上身直立，膝盖弯曲到90°。重量通常用壶铃或杠铃进行（重量不得超过运动员最大载荷的90％）。保持5到7秒钟，间隔为6到8秒，每组5次和5组训练，每组相距30秒，每周4到6次适合。静态力量训练具有某些缺点。很长一段时间以来，仅使用这种训练方法不仅无聊且单调，而且很容易导致运动员对训练的抵抗。此外，训练期间的肌肉效率不高，因此很难满足运动员的速度来快速提高肌肉力量。

（ii）动态力量训练方法

动态力量训练方法是指训练方法，在这种方法中，肌肉在神经的控制下收缩，克服抗药性和完整运动以改善人体的核心力量[6]。人体下肢的肌肉力量是在大多数运动中取得出色效果的关键因素。在下肢中发展快速肌肉力量是基于训练下肢的最大强度，因为训练下肢的最大强度会促使肌肉纤维迅速收缩，从而完全运动。同时，它可以进一步增强各种肌肉之间的协调并提高肌肉收缩的速度。基于上述生理特征，可以清楚地说明，快速强度（爆炸力）和最大强度必须有机地组合以获得更好的训练结果。

当训练下肢肌肉的快速强度（爆炸力）时，请注意载荷强度不能超过肌肉所承受的强度，否则它将很容易导致训练运动和速度降低的变形，从而难以实现训练效果。为了避免受伤，应适当调整训练的负载强度。设置练习的数量和频率时，必须根据运动员的训练状态进行某些规则和及时的调整。但是，总的来说，运动员的身体需要保持兴奋，而不是降低训练速度。根据经验，可以在3到5组中控制一般练习频率，重复1到5次，并且可以在20分钟内控制总训练时间。每次练习之间的间隔通常为3至5分钟。如果负载较大，则可以将间隔时间适当地调整为5到8分钟。交替地执行各种力量训练方法，例如半平方英立青蛙跳跃，承重跳跃和连续体重跳跃，因此下肢肌肉训练更好。

（iii）超平衡训练方法

超长训练利用肌肉和肌腱的弹性势能以及拉力反射，通过拉伸肌肉，反向运动和协助运动来更快，更强大的中心运动。简而言之，首先通过拉伸和其他运动使肌肉离心收缩，然后调节肌肉以尽快产生中心收缩[11]。这种训练方法可以充分利用肌肉中的弹性成分，并发展快速的肌肉力量，同时增强每个肌肉之间的协调性。与传统的训练方法相比，超级等法训练可以动员更多的肌肉纤维在较短的时间内参加运动，从而可以更好地增强肌肉力量，尤其是肌肉的快速力量。在训练过程中，首先使用外力或积极伸展身体以刺激需要通过张力锻炼的肌肉，以使骨骼肌中的肌肉张力受体受到信号，会产生神经冲动并将其传播到神经中心，从而导致刺激后肌肉收缩肌肉；同时，运动员主动发挥力量，从而增强了肌肉力量。在训练过程中，应根据运动员的身体状况对训练强度进行调整，因为超级轴测训练方法对肌肉神经系统具有很大的刺激，并且过度的训练强度很容易导致肌肉损伤。

在超长训练中，运动员可以深入练习。深跳是一项训练运动，可以使肌肉协调延长和收缩，也就是说，运动员尽可能高地跳下地面，降落时的缓冲和刹车。在整个运动的离心阶段，重力的存在会导致肌肉在身体慢下来时延长，然后身体随着肌肉的快速离心收缩而向上移动[12]。深跳训练的效果取决于运动员自身的体重和跳跃开始时的高度。重量越大，跳跃高度越高，训练效果就越好。因此，应根据运动员的特定情况来具体分析深度跳跃训练的强度。主要考虑因素包括运动员自己的体重，运动员的下降位置以及运动员再次起飞时所能达到的高度。原则上，在深跳运动中肌肉伸展的负载强度应大于跳高运动的载荷强度。建议计划每周进行两次深入练习。下降高度通常为70-105厘米。重复8-10次，练习4组，在每组之间休息5-7分钟，然后在休息期间放松双腿。深跳训练的主要刺激部分包括小腿三头肌和股四头肌。该训练应在常规的跳跃训练中交替进行，以确保腿具有足够的肌肉力量，否则很容易对小腿肌肉和受伤产生过多的负担。

（iv）振动训练方法

振动训练的特征是提高下肢屈曲和伸肌肌肉的最大强度和快速强度（爆炸），同时增强了神经和肌肉之间的配位。与传统培训方法相比，这种方法更依赖于专业工具和设备，但是培训效果也更加独特和有效。在训练之前，请将专业振动训练表修复在平坦的地面上，以确保训练表的稳定性。运动员站在训练桌的中间，稳定重心并打开乐器。产生的振动可以通过四肢运动刺激身体的肌肉，完全激活整个身体的活跃肌肉，从而增加每个运动单元的排出率，从而增加神经肌肉系统的兴奋性，从而使肌肉收缩更加可持续和强大。振动训练方法有两种主要类型，即局部振动和全身振动[13]。局部振动训练是为肢体的某些部分进行等渗肌肉力量训练。全身振动训练主要是通过下肢传播的，该训练通过腿部振动刺激整个身体。训练期间散布的平衡训练和较小的负载训练可以改善肌肉力量的训练效果。

特定的训练方法需要使用专业振动训练工具。在训练过程中，运动员站在振动平台上，将重物放在肩膀上方，例如哑铃，并直立在腰上，慢慢蹲在膝盖接头的约150°°上，同时，他需要稳定在训练桌的中心，然后逐渐恢复到站立位置。完成一组训练，每组重复6到8次，训练4至5组，在两次之间休息1分钟，并根据运动员的身份每周进行3至4个完整的培训。整个培训时间应超过8周。注意在培训期间确保哑铃的质量。应当指出的是，在设置培训仪器数据时，有必要根据运动员的实际情况进行合理调整。

（v）电刺激力量训练方法

电刺激强度训练方法主要使用专业仪器产生的电流来刺激身体。通过调节电流，它会产生特殊的频率，波长和强度，以产生对人体的电刺激。这种电刺激与大脑发出的神经冲动相同，并且可以迫使肌肉产生常规的等距或等渗收缩以实现训练效果[7]。电刺激强度训练方法的优点是，它可以最大程度地刺激肌肉收缩，从而使运动单位尽可能活跃。在训练过程中，电气刺激的强度，时间和刺激点也可以通过仪器和设备进行准确pg赏金大对决试玩版，快速地调节，这更有利于在特定部位训练肌肉。与传统的力量训练相比，电刺激力量训练方法不需要积极地消耗人体的能量，并且主要使用外部刺激，这可以减轻其疲劳，同时确保运动员的训练效果。此外，电刺激力量训练方法可以解决某些难以实现训练结果的传统训练方法（例如大腿前和后大腿前肌肉）的肌肉发育失衡问题。

电刺激调整的阈值应取决于教练对刺激强度的最大公差，而刺激时间和时间间隔应根据力的发展类型来设置。一般而言，为了加强最大力，刺激时间应小于15秒，间隔为30秒；为了加强快速力，刺激时间应小于6秒，间隔为20秒；为了增强耐力，主要是重复的肌肉收缩复制的数量，可以将强度设置为略低于最大公差，刺激时间大于或等于30秒，间隔为30到60秒。应当指出，电刺激力量训练方法应用作其他力量训练方法的补充，以获得更好的训练结果。

（vi）宣传神经肌肉促进疗法

与其他团队竞争性体育赛事相比，足球的身体对抗强度仅次于橄榄球，但技术水平更高。因此，具有更好的灵活性可以确保运动员的技术运动，并对预防伤害产生重大影响。近年来，本体感知性神经肌肉促进疗法（以下简称“ PNF技术”）在运动康复方面取得了长足的进步。由于它对增加主要肌肉纤维的长度，提高柔韧性和提高运动表现有积极影响，因此已广泛用于训练[14]。 PNF技术拉伸比静态拉伸更为重要，因为该技术将导致目标肌肉平等收缩然后伸展。常见的训练方法是：维持放射，维持放射 - 抗抗肌肉的肌肉收缩，收缩 - 释放[15]。这三种拉伸方法都是基于PNF技术的主动辅助拉伸方法，这些方法利用主动力和等距收缩来促进肌肉伸展和运动。一般而言，可以将PNF技术的训练过程简要概括为3个步骤：第一步是积极伸展需要训练的肌肉；第二步是使肌肉平等收缩（给予抵抗力）；第三步是再次积极地拉伸训练区域的肌肉，并进一步增加伸展运动的范围。

与其他牵引技术相比，PNF技术最重要的是，学员需要积极地与外部抵抗作斗争，即肌肉收缩，这可以刺激中枢神经系统产生兴奋，从而更有效地调节和控制肌肉活动，以改善肌肉弹性。对于下肢的肌肉力量训练，它主要包括针对腿筋，股四头肌，臀大肌，大腿内收肌和胫骨前肌肉等肌肉的牵引运动。一般而言，使用PNF技术应与两个人组成并互相拉。研究已经证实，使用PNF技术进行训练对臀部和踝关节的屈曲和扩展具有重大影响，并且这种效果比传统的拉力训练更好。此外，对于下肢肌肉最大强度的训练，使用PNF技术拉动训练可以产生某些影响，但是传统的拉力训练没有这种影响[16]。还有一些研究表明，PNF技术在运动后肌肉恢复中也起着重要作用，并且可以提高关节稳定性[17]。

通过分析训练效果，可以发现PNF技术可以在一定程度上增强下肢的肌肉强度，同时增强下肢肌肉和关节的柔韧性，这在训练中起着显着的辅助作用。与传统的拉训练相比，PNF技术的拉力训练效果更为重要。

（7）复合训练方法

复合训练方法是一种训练方法，它使用较轻的负载练习和具有相似特征的生物力学运动模式的重型耐药性练习在单个训练中[18]。这种方法的优点是它可以有效地提高单个训练中的最大强度和爆炸能力。复合训练中的一种常见做法是在蹲训练后进行跳高训练。具有相似生物力学特性的两个练习称为复合对，例如下蹲和反向纵向跳跃，而三个称为复合组。从理论上讲，复合训练可以激活神经肌肉系统，从而使运动员在随后的锻炼中具有更强大的爆炸能力，并以较轻的负载进行。复合训练方法可以在一个训练中有机地结合最大强度和爆炸性训练，以增强训练效果。

Compound training movements commonly used to train lower limb muscle strength include: squat and jump on the ground, squat and jump and hug the knees, alternate jumping with left and right feet (gradually increasing distance and height), jumping with left and right one foot (gradually increasing distance), repeating up and down box jump on both feet, jumping down and sprinting on the front legs, jumping down and sprinting on the down and standing long jump, alternating high jump on one foot,两脚连续跳高跳高，横跳，一英尺的4速跳跃，承重的蹲下，一只脚连续跳高等等。在化合物训练中，可以将全面的练习与足球结合在一起，以增强训练效果，例如连续跳高脚，高脚抓住球，跳高跳高，高脚跳高，跳高跳跃，跳高射击，一脚，击中一脚，击球，脚步高达9号。

4。结论

体育锻炼在个人成长和人类社会的发展中起着至关重要的作用[20]。作为一项对抗性竞争小组运动，足球可以提高人们的身体素质，例如力量，速度，敏感性，灵活性，从而促进人类健康。通过研究和分析足球运动员下肢肌肉力量的训练方法，我们可以发现有机地结合多种训练方法来训练下肢肌肉组比单一训练方法更有效。传统的训练方法很无聊，易于受伤。培训新技术和专业工具是更科学和更安全的，并且在肌肉群体的发展中也更为全面。例如，使用振动训练工具，离心训练仪器，电刺激肌肉训练仪器和其他设备，结合复合训练，并补充PNF技术以放松下肢的肌肉，可以以更高的质量实现训练目的。对于足球运动员而言，最重要的品质是速度，耐力和灵活性。随着下肢肌肉力量的进一步增强，这些品质可以显着提高。总而言之，增强下肢的肌肉力量可以提高足球运动员的质量，并且有必要采用一种新的综合训练方法来进行有关下肢肌肉力量的特殊训练。

-全文-