开yun官网入口登录APP下载 12个被认为最佳的动态热身，你用过几个？

【动态热身3大要点】

▶ 为什么运动前热身很重要？

良好的热身至关重要，除非你想增加受伤风险并降低运动表现。良好的动态热身可以增加运动范围，增加血液和氧气流量，然后你的肌肉、肌腱和韧带才能承受锻炼的严酷考验。

许多研究表明动态热身对预防伤害和提高运动表现有益。

▶ 什么是良好的动态热身？

良好的动态热身应包括以下内容：

1.低强度有氧热身

2.泡沫轴软组织放松（可选）

3.动态热身运动

▶ 动态热身应该持续多长时间？

一般来说云开·全站APP登录入口，大约 10 分钟就可以完成很好的动态热身，5 分钟低强度有氧运动，5 分钟动态拉伸。如果加上泡沫轴按摩，可以再增加 3-5 分钟。

TIPS：低强度有氧热身

每次训练都需要从一项能提高核心体温并增强肌肉的活动开始。你可以从慢跑、骑自行车或其他能提高心率/体温的活动开始。否则，用“冷肌肉”锻炼就像拉伸刚从冰箱里拿出的橡皮筋一样。

您的低强度有氧热身可以持续 5 分钟，然后进行“对话速度测试”，在此期间您可以听到自己的呼吸，但仍然能够进行对话而不会“气喘吁吁”。

▶ 12 个最佳动态热身练习

在此之前，一定要先做3~5分钟的低强度有氧热身！

1. 流瑜伽

这个瑜伽动作是很好的动态热身动作，可以增强上半身的力量，同时打开身体的后部和前部。以轻松的节奏重复 5 次。

2. 尺蠖

以双手和双脚支撑的俯卧撑姿势开始，双脚尽量向前移动，同时保持双腿伸直，双脚靠近双脚。然后，双手向前爬行，将身体伸展成俯卧撑姿势，重复 5 次。

3. 动感鸽子

从俯卧撑姿势开始，将右膝盖向右手内侧靠拢，保持小腿与臀部平行，将臀部向地面放低，感受拉伸，然后回到俯卧撑姿势，用另一条腿（左腿）重复。总共重复 10 次。

4.腿部摆动

用一只手抓住墙壁或固定表面（或者在没有支撑的情况下进行此动作，以增加稳定性挑战）。然后像踢足球一样来回摆动一条腿。每侧摆动 10 次。

5. 消防栓圆圈

这个动作看起来就像狗在消防栓上撒尿。四肢着地（膝盖着地），确保核心肌群发力，除了一条腿（在地面上）外，其他部位都不动。

首先将右腿弯曲 90 度，向外打开，然后以圆周运动的方式移动。朝一个方向做 5 圈，然后朝相反方向做。然后换另一条腿。

6. 腿交叉

仰卧，双臂呈“T”形展开。右腿跨过身体，让脚趾碰到左手。回到起点，用左腿重复此动作。总共重复 10 次。

7.蝎子

面朝下躺在地板上，双臂呈“T”形，头转向右侧 - 将身体向左滚动，使右脚跟穿过身体并与左手接触。返回并重复另一侧的动作。重复 10 次。

8. 打开书本

让宝宝侧卧（左侧卧），双膝并拢，双脚与臀部成一线。伸出右臂，越过身体，触碰身体右侧的地板（就像您的身体是一本打开的书）。回到宝宝的侧卧姿势kaiyun官方网app下载app，重复 5 次，然后换边重复 5 次。

9. 青蛙步入式

从俯卧撑姿势开始，将右脚向右手外侧迈出。放低臀部以感受拉伸，然后返回起始位置并用另一条腿重复此动作。总共重复 10 次。

10. 青蛙步入式扭动

从俯卧撑姿势开始，右脚向右手外侧迈出。现在我们将旋转后脚，使其平放在地板上kaiyun下载app下载安装手机版，然后将其扭转并向侧面打开。然后返回俯卧撑姿势并换边。总共重复 10 次。

11.扭转反向弓箭步

从站立姿势开始，左脚向后迈一大步，向下弓步，然后扭转并伸展右腿。恢复站立姿势，用另一条腿/另一侧重复此动作，总共重复 10 次。

12. 腿筋拉伸

从站立姿势开始，左脚向前弓步，双手抱住双腿。然后俯身将右手放在地上，弯曲左臂，放在左脚上方。将其放在脚上方，这样您的腿筋和腹股沟就会得到充分锻炼。接下来，将左手放在左脚外侧，伸直腿并向后伸展。这主要针对腿筋。然后，回到原来的站立姿势，或者在完成这个弓步后做一系列行走弓步，直到双腿伸直。每侧重复 10 次。

-结尾-

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